Программа тренировок начального уровня по бегу предназначена для людей, которые ведут сидячий образ жизни, проходят курс реабилитации после травмы, имеют физические ограничения или попросту испытывают удовольствие от бега в умеренном темпе. Кроме того, тренировочная программа начального уровня позволяет организму постепенно адаптироваться к физическим нагрузкам, предусмотренным обычной программой тренировок по бегу.
Программа тренировок начального уровня является идеальным вариантом для людей, которые не желают бегать чаще трех раз в неделю или которые хотят разнообразить существующую тренировочную программу, включив в нее дополнительный тип нагрузок.
Помимо этого, тренировочная программа начального уровня хорошо подходит для людей, которые хотят сбросить несколько лишних килограммов и одновременно повысить выносливость сердечно-сосудистой системы.
Если длительное время у человека не было возможности регулярно бегать, то эта программа поможет безопасно восстановить форму и выйти на привычный уровень нагрузок. При этом у организма будет достаточно времени для привыкания к возрастающим нагрузкам, что сводит к минимуму риск получения травмы.
Программа состоит из трех тренировок в неделю. Например, вы можете тренироваться по понедельникам, средам и пятницам (или же выбрать любые другие дни с учетом одного дня отдыха между тренировками).
Неделя 1
1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы. Затем чередование ходьбы и бега на протяжении 20 минут: 60 секунд бега трусцой и 90 секунд ходьбы.
Неделя 2
1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы. Затем чередование ходьбы и бега на протяжении 20 минут: 90 секунд бега трусцой и 2 минуты ходьбы.
Неделя 3
1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем:
- бег трусцой 90 секунд
- ходьба 90 секунд
- бег трусцой 3 минуты
- ходьба 3 минуты
- бег трусцой 90 секунд
- ходьба 90 секунд
- бег трусцой 3 минуты
- ходьба 3 минуты
Неделя 4
1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем:
- бег трусцой 3 минуты
- ходьба 90 секунд
- бег трусцой 5 минут
- ходьба 2,5 минуты
- бег трусцой 3 минуты
- ходьба 90 секунд
- бег трусцой 5 минут
Неделя 5
1-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем:
- бег трусцой 5 минут
- ходьба 3 минуты
- бег трусцой 5 минут
- ходьба 3 минуты
- бег трусцой 5 минут
2-я тренировка:
- 5 минут быстрой ходьбы, затем:
- бег трусцой 8 минут
- ходьба 5 минут
- бег трусцой 8 минут
3-я тренировка:
- 5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 20 минут.
Неделя 6
1-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем:
- бег трусцой 5 минут
- ходьба 3 минуты
- бег трусцой 8 минут
- ходьба 3 минуты
- бег трусцой 5 минут
2-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем:
- бег трусцой 10 минут
- ходьба 3 минуты
- бег трусцой 10 минут
3-я тренировка:
- 5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 25 минут.
Неделя 7
1-я, 2-я и 3-я тренировка:
- 5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 25 минут.
Неделя 8
1-я, 2-я и 3-я тренировка:
- 5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 28 минут.
Неделя 9
1-я, 2-я и 3-я тренировка:
- 5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 30 минут.
