Что такое суперсеты и как их использовать.

Что такое суперсеты и как их использовать.

Известно, что однообразные тренировки со временем вызывают привыкание организма, также работать по одной и той же программе попросту скучно. Для того чтобы одновременно решить обе проблемы в атлетизме существует несколько тренировочных приемов, одним из которых является суперсет.

Суперсет или суперсерия — это подход, объединяющий два упражнения, которые выполняются без пауз на отдых или с очень низкой по времени паузой, продолжительностью от 15 до 20 секунд. Принцип выполнения суперсета: первое упражнение, сразу за ним второе, а после короткий отдых. Количество таких серий зависит от того, сколько вы заранее наметили для себя подходов. Обычно в суперсет входят упражнения на проработку различных мышечных групп. Наиболее удачные суперсерии основаны на работе мышц-антагонистов.

Антагонистами названы мышечные группы, которые выполняют противоположные функции, при этом располагаясь рядом друг с другом. Наглядным примером функционирования мышц-антагонистов является сгибание и разгибание руки в локте. За сгибание отвечает бицепс, за разгибание — трицепс. По тому же принципу в колене сгибается и разгибается нога, только в данном случает сгибатель — двуглавая мышца бедра, разгибатель — четырехглавая.

По известным причинам в суперсерии не объединяют два упражнения, нацеленных на стимуляцию мышц, которые находятся в разных частях тела и выполняют разные функции. К неудачным сочетаниям относятся подходы, скомбинированные из упражнений на грудь и бедра. Применяя такой суперсет мы получим кровообращение, которое вместо того чтобы нагнетать в одно место максимум кислорода и питательных веществ, будет разносить их по всему организму, пытаясь обеспечить питанием мышцы груди и мышцы бедра. Эффективность подобного тренинга существенно снизится, так как одна из главных задач суперсета состоит именно в накачке кровью одной определенной области тела.

Для создания суперсета также подойдутупражнения на одну большую мышечную группу такую, как дельтовидные мышцы.

Сама по себе идея суперсета является замечательной, так как суперсерии позволяют развивать и поддерживать тело в тонусе и одновременно экономят время. Суперсет помимо всего дает вам массу полезных спортивных возможностей таких, как сжигание жира. И хотя без диеты спортивные нагрузки малоэффективны, суперсеты сами по себе отлично избавляют организм от лишних килограммов.

Тренировки с применением отягощения занимают много времени, для того чтобы сократить их продолжительность следует заниматься почти без перерывов. Сделать тренинг энергоемким и коротким по продолжительности можно, введя в него суперсеты. Суперсерии помогают избавиться от аэробных нагрузок, ставших уже привычными во время занятий. Это происходит, потому что сама по себе тренировка в режиме нон-стоп — это уже аэробная нагрузка для организма.

Укрепление мышц тоже хороший повод ввести в свою программу суперсеты. Суперсерии дают хорошую подачу крови к работающим мышцам, что в свою очередь является залогом роста и развития мышечной ткани. Во время тренинга кровь в огромном количестве приливает к мускулатуре, создавая там своего рода кровяную подушку, которая помогает выталкивать больший вес мышце. Более интенсивная работа мускулатуры приносит лучшие плоды, мышцы с каждой тренировкой начинают все больше расти и крепнуть.

Суперсеты для бицепсов и трицепсов.

Суперсеты для рук

1А. Сгибание рук с нижнего блока в положении стоя — 3 подхода по 10 повторений.

1Б. Жим штанги узким хватом лежа — 3 подхода по 10 повторений.

2А. Сгибание рук с гантелями  — 3 подхода по 10 повторений.

2Б. Разгибание на блоке  — 3 подхода по 10 повторений.

Суперсеты на мышцы груди.

Стресс является одним из основных стимулов, которые провоцируют мышечный рост. Прибегнуть к такому приему позволяют суперсеты на мышцы-антагонисты, однако, более действенная суперсерия в данном случае состоит из двух упражнений на одну мышечную группу. Например, суперсерия для грудных мышц может выглядеть, как жим гантелей лежа, совмещенный с разводкой гантелей лежа.

При работе со снарядом определенного веса, даже по окончанию упражнения, когда вы более не в силах сделать ни одного подхода, ложно считать, что мышцы не способны на большее. Скажем, вы выжимаете гантели на 40 кг по 10 раз, при этом вы вполне можете сделать разводку гантелями весом 16 кг еще 10 раз. Именно такую высокоинтенсивную тренировку и подразумевает суперсерия.

Интересно и то, что во время работы суперсерия способна проработать не просто мышечную группу, а каждый ее отдельный участок. Возьмем для примера все тот же жим гантелей в лежачем положении. В этом упражнении работают все грудные мышцы — верхние, средние, наружные и внутренние зоны. Для проработки наружных участов необходимо включить в тренировку еще один подход, представляющий собой разводку гантелей. Для работы с внутренними зонами мышц завершим суперсерию другим упражнением, заменив разводку, сведением рук на блоках или тренажерах. Еще один вариант проработки выбранного участка — выполнение двух упражнений, которые делают акцент на нужную мышцу.

Ниже приведён одни из наиболее популярных суперсетов:

Суперсерии на спину: тяга штанги в наклоне + тяга к груди верхнего блока широким хватом.

Суперсерии на грудные мышцы: жим штанги лежа + сведение гантелей лёжа.

Суперсерии на плечевой пояс: жим гантелей + разведение рук в стороны с гантелями стоя.

Суперсерии на пресс: наклоны в сторону с гантелей + подтягивание ног к груди на наклонной скамье.

Суперсерии на квадрицепс: жим ногами + разгибание ног на тренажере.

Суперсерии на бицепс бедра: тяга со штангой с прямыми ногами + сгибание ног в тренажере лежа.

Суперсерии на икры: подъемы на носки стоя в тренажере + подъемы на носки сидя в тренажёре.

Суперсерии для дельтовидных мышц имеют собственные особенности. И хотя у дельты нет мышц-антагонистов, противоположную работу выполняют отдельные пучки этой мышцы. Следует учесть, что работая по очереди с каждым из пучков вы, по сути, прорабатываете разные мышцы. Во время тренировки задних мышц в работу не включены передние и наоборот.

Особо важной является информация о перерывах во время тренинга. Между сдвоенными подходами суперсета пауз быть не должно, а вот по завершению подхода необходимо отдохнуть хотя бы 1–1,5 минуты. В некоторых случаях атлеты, практикующие суперсерию, тренируются вообще без отдыха. Такой способ работы чрезвычайно сложен и не годится даже для экспериментов. После проработки одной мышцы посредством суперсета отдых обязателен.

Тройные серии (трисеты).

Трисеты для груди и спины

Отдельно стоит добавить, что суперсет можно усложнить, прибавив к двум упражнением третье (трисет). Трисеты — суперсеты, состоящие из трех последовательных упражнений. Также увеличить нагрузку помогут гигант–сеты, которые подразумевают четыре, пять и более упражнений подряд, делающихся без перерыва. Естественно такой способ тренировки сложен, чаще всего трисеты и гигант–сеты применяют для тренировки живота, если в работу не включено отягощение.

При формировании трисетов можно составить его таким образом, что первое и последнее упражнения будут давать нагрузку на одну определенную мышцу, которая несколько отстает от остальных.

Пример трисета.

1А. Тяга штанги в наклоне.

1Б. Жим гантелей лежа.

1В. Тяга к груди верхнего блока.

Второй пример трисета.

1А. Приседания со штангой.

1Б. Сгибание ног в тренажёре сидя.

1В. Разгибание ног на тренажере.

Как видно из всего вышеописанного суперсерии — это интересный и очень продуктивный принцип выполнения упражнений. Они не только помогу вам добиться отличных результатов, но и сделают вашу тренировку разнообразней, интенсивней и  быстрее.

Оставьте комментарий