Подъёмы ног лёжа на наклонной скамье.

Подъёмы ног лёжа на наклонной скамье.

Подъёмы ног лёжа на наклонной скамье, мужчиныПодъёмы ног лёжа на наклонной скамье, женщины

Подъёмы ног лёжа на наклонной скамье — упражнение направлено для проработки брюшного пресса.

В начальной стадии подъема ног, в работу начинают включаться — подвздошно-поясничные мышцы и прямые мышцы бедра в составе четырехглавых мышц, далее, когда вы начинаете поднимать таз и скручивать туловище в работу вовлекаются прямые мышцы живота

Положение туловища в наклоне дополнительно напрягает мышцы пресса, который начинает максимально работать, когда таз поднимается вверх, если упражнение даётся тяжело, вначале для освоения правильной техники и первоначального укрепления мышц живота, допускается подъём коленей к груди.

Только подъём вверх чуть согнутых ног, позволяет максимально тренировать мышцы пресса с наибольшей эффективностью и убирает дискомфорт в пояснице.

Для новичков, поскольку упражнение не из легких, при трудностях выполнения следует менять угол наклона ближе к горизонтальному.

Основная рабочая группа мышц: прямая мышца живота.

Вспомогательная мышечная группа: мышцы поясницы.

Подъёмы ног лёжа на наклонной скамье — техника выполнения.

1. Примите исходное положение: Лягте на скамью, руками ухватитесь за верхнюю ее часть. Ноги сведите вместе и удерживайте их параллельно полу, на протяжении всего движения, колени чуть согнуты.

2. На выдохе начинайте поднимать ноги вверх как можете выше, по мере движения ног, ваши колени начинают сгибаться и в конечной точке движения касаются груди.

3. В этом положении сделайте небольшую паузу, почувствуйте сокращение мышц пресса и вернитесь в исходное положение.

4. В нижней точке все так же удерживайте ноги параллельно полу, это позволит вам как следует проработать и нагрузить брюшные мышцы.

5. Если же вы будете работать только подъемом ног и не прокручивать таз вверх, то ваши мышцы будут работать с меньшей нагрузкой, такой вариант больше подойдет для новичков.

6. В нижней амплитуде движения, ноги полностью не опускайте, иначе снизите нагрузку на тренируемые мышцы!

Оставьте комментарий