Подъёмы ног лёжа на наклонной скамье — упражнение направлено для проработки брюшного пресса.
В начальной стадии подъема ног, в работу начинают включаться — подвздошно-поясничные мышцы и прямые мышцы бедра в составе четырехглавых мышц, далее, когда вы начинаете поднимать таз и скручивать туловище в работу вовлекаются прямые мышцы живота
Положение туловища в наклоне дополнительно напрягает мышцы пресса, который начинает максимально работать, когда таз поднимается вверх, если упражнение даётся тяжело, вначале для освоения правильной техники и первоначального укрепления мышц живота, допускается подъём коленей к груди.
Только подъём вверх чуть согнутых ног, позволяет максимально тренировать мышцы пресса с наибольшей эффективностью и убирает дискомфорт в пояснице.
Для новичков, поскольку упражнение не из легких, при трудностях выполнения следует менять угол наклона ближе к горизонтальному.
Основная рабочая группа мышц: прямая мышца живота.
Вспомогательная мышечная группа: мышцы поясницы.
Подъёмы ног лёжа на наклонной скамье — техника выполнения.
1. Примите исходное положение: Лягте на скамью, руками ухватитесь за верхнюю ее часть. Ноги сведите вместе и удерживайте их параллельно полу, на протяжении всего движения, колени чуть согнуты.
2. На выдохе начинайте поднимать ноги вверх как можете выше, по мере движения ног, ваши колени начинают сгибаться и в конечной точке движения касаются груди.
3. В этом положении сделайте небольшую паузу, почувствуйте сокращение мышц пресса и вернитесь в исходное положение.
4. В нижней точке все так же удерживайте ноги параллельно полу, это позволит вам как следует проработать и нагрузить брюшные мышцы.
5. Если же вы будете работать только подъемом ног и не прокручивать таз вверх, то ваши мышцы будут работать с меньшей нагрузкой, такой вариант больше подойдет для новичков.
6. В нижней амплитуде движения, ноги полностью не опускайте, иначе снизите нагрузку на тренируемые мышцы!
