Жимовой швунг штанги — одно из самых популярных силовых упражнений. И это не случайно, ведь оно является одним из базовых тяжело-атлетических упражнений, которое прорабатывает большие группы мышц. Кроме того развивает координацию и гибкость. Швунг жимовой отлично впишется в ваши тренировочные программы.
Какие мышцы включены в работу?
Мышечные группы верхней части тела.
- Дельты (передняя и средняя)
- Грудные мышцы
- Трицепсы
- Верх спины
Больше всего работы выполняют передняя дельта и трицепс — основная нагрузка в упражнении приходится именно на них.
Мышечные группы нижней части тела.
- Передняя и задняя части бедра
- Ягодицы
- Икры
- Поясница
При разгоне штанги вверх, а также при приеме ее на дельты активно работают практически все мышцы ног.
Если подвести итог в вопросе, какие мышцы работают при жимовом швунге, то основную нагрузку получают дельты, трицепсы, передняя часть бедра, икры и ягодицы.
Жимовой швунг штанги — техника выполнения.
Исходное положение в жимовом швунге со штангой.
1. Ноги чуть шире плеч.
2. Спина прямая — смотрим перед собой.
3. Штанга лежит на передних дельтах.
4. Хват чуть шире плеч (внимательно берите штангу таким образом, чтобы расстояние от ее центра до правой и левой руки было одинаковым, иначе вы можете завалиться вместе с ней).
5. Предплечья развёрнуты таким образом, что запястья «смотрят ровно от спортсмена» (стандартный хват в таком положении).
6. Штанга лежит на ладонях, как на опорах.
Разгон (прием) штанги.
1. Спина и руки остаются в неизменном положении;
2. Ноги чуть согнуты.
Это положение, из которого вы должны будете сделать мощный толчок ногами вверх, дав импульс для разгона штанги. И как бы перехватывая импульс от ног, включаются в работу руки, выталкивая штангу над головой. Руки начинают включатся примерно в середине этапа работы ног. Движение руками толкающее вертикально вверх.
Положение со штангой над головой.
Вытолкнув штангу наверх, вы должны оказаться в следующем положении:
1. Ноги и спина как в исходном положении (стоите ровно, спина прямая, ноги чуть шире плеч, смотрим прямо)
2. На прямых руках удерживаете штангу над головой.
3. Штанга должна быть ровно над головой (макушкой). При этом ноги, корпус и руки при проекции сбоку должны образовывать прямую линию.
Из этого положения необходимо вернуться в исходное. Делаем это следующим образом → отводим голову чуть назад → распрямляем грудь и чуть выгибаем поясницу (готовим грудь и плечи для приема штанги) → в момент касания штанги дельт делаем небольшой подсед. Отсюда швунг жимовой снова готов на следующий заход.
Обязательно посмотрите пример правильной техники жимового швунга.
