Тренировка рук по системе FST – 7 от Хени Рэмбода.

Набор мышечной массы рук может оказаться разочаровывающим процессом. Даже если вы последовательно прогрессируете в весах, тренируя бицепсы и трицепсы, ваше питание идеально спланировано, вы принимаете правильные добавки, смею предположить, что скорее всего, вы все ещё недовольны размером своих рук.

Если у вашего бицепса нет выпуклости, а трицепсы выглядят так, как будто вы их и вовсе не тренируете, попробуйте этот четырехнедельный тренировочный план, чтобы добавить вашим рукам дополнительного объёма.

Программа для тренировки рук, приведённая в статье — одна из тех, которую я использовал, работая с несколькими спортсменами — культуристами, включая чемпиона IFBB Джереми Буендиа. Джереми смог набрать серьезную мышечную массу рук перед соревнованиями.

Но будьте осторожны: программа не для слабонервных и уж точно не для начинающих. Это тотальная проработка ваших бицепсов и трицепсов с высоким тренировочным объёмом в течение месяца которая поможет достичь ранее недостижимых уровней роста.

Коротко об FST — 7.

Эта программа сосредоточена вокруг системы, которую я разработал много лет назад под названием «Fascia Stretch Training», более известной как FST-7.

Основная идея FST-7 заключается в том, чтобы максимизировать мышечный памп рук объёмным тренингом с высокой интенсивностью — 7 подходов по 10-12 повторений с 30-45 секундами отдыха между подходами и растяжки фасций (оболочка, покрывающая скелетную мышцу) на каждом повторе.Отжимания на брусьях

FST-7 работает посредством процесса сигнализации, который максимизирует факторы роста, такие как IGF-1 (инсулиноподобный фактор роста) и тестостерон, способствуя оптимальному увеличению мышц.

Подходы FST-7 могут выполняться либо в первом, либо в последнем упражнении для определенной части тела. В этой расширенной программе вы будете делать то и другое. Семь подходов увеличивают приток крови, кислорода и питательных веществ к клеткам мышц и улучшают её накачку.

Когда вы предварительно утомляете мышцу первым изолирующим упражнением используя FST-7, вы сосредотачиваетесь на том, чтобы определить приоритетность тренируемой мышцы. Таким образом, когда вы переходите к сложным, базовым движениям, вы получаете гораздо лучшую связь мозга с целевой мышечной группой во время тренировки.

Второй, завершающий раунд FST – 7 в последнем упражнении обеспечит вам перекачку максимального количества крови в мышцу, чтобы вы покинули тренажёрный зал с пустыми «топливными баками»

Между первым и последним упражнениями в стиле FST – 7 вы выполните два базовых движения с более тяжелым весом и низким числом повторений, это активизирует ваши силовые показатели и мышечный рост. Во время выполнения составных подходов вы увеличите периоды отдыха с 30-45 до 90-120 секунд.

Программа

Образец недельного сплита

  • Понедельник: Бицепс/Плечи
  • Вторник: Трицепсы/Спина
  • Среда: Ноги/Пресс
  • Четверг: Грудь/Икры
  • Пятница: Бицепсы/Трицепсы
  • Суббота, воскресенье: Отдых

Вы тренируете руки два раза в неделю, разделяя проработку бицепсов и трицепсов на три тренировки: бицепсы и плечи в понедельник, трицепсы и спина во вторник и специальный день для полного тренинга рук в пятницу. Этот тренировочный сплит может показаться нетрадиционным, но для этого есть веская причина.

Допустим вы тренируетесь так: Спина/бицепс, плечи/трицепс, что получается, спина и бицепсы — это тянущие мышечные группы, а плечи и трицепсы — преимущественно толчковые группы мышц. И к тому времени, когда вы доберетесь до бицепса после тренировки спины, трицепса после плеч, вы будете порядком вымотаны, чтобы как следует нагрузить мышцы рук.

С другой стороны, если вы тренируете спину после бицепса, она будет отставать в развитии, потому что сгибатели рук являются вторичной группой мышц во время тренировки мышц спины.

Но поскольку руки в этой программе находятся в центре внимания, вам необходимо уменьшить интенсивность тренировок для других частей тела, которые вы прорабатываете в дни тренинга бицепсов и трицепсов. Держите общее количество рабочих сетов до 12 для плеч и 16 для спины.

Этого вполне достаточно, чтобы поддерживать качественную накачку этих групп мышц, и уменьшение тренировочного объема этих частей тела позволит сосредоточить свою энергию на проработке рук.

Разгибание рук на трицепс с верхнего блока

В день тренировки рук вы выполните в общей сложности 40 подходов. Это может показаться излишним, но мы хотим, чтобы ваши руки действительно ощущали это, и это способ стимулировать их новый размер. Вы по существу наказываете свои руки темпами роста.

Питание

Мне, вероятно, не нужно напоминать вам, но я все равно скажу: если вы не едите достаточно правильных продуктов, в мире нет программы, которая поможет вам набрать качественную мышечную массу. Но если да, то есть несколько простых трюков, которые могут помочь вам в этом.

Разгибание рук из-за головы с нижнего блока

Прежде всего, убедитесь, что вы потребляете больше углеводов в дни тренировки рук. Вы должны есть крахмалистые, более сложные углеводы, например, картофель или макароны. Дни рук определенно не должны быть одними из дней с низким содержанием углеводов.

Ешьте красное мясо, по крайней мере, в одном из своих блюд в дни тренинга рук. Насыщенные и мононенасыщенные жиры + природный креатин, найденные в красном мясе, помогут вам увеличить мышечную силу.

Наконец, если вы придерживаетесь диеты с читмилом (cheat meal) используйте её с умом. Планируйте этот приём пищи за день до тренировки рук, чтобы вы могли загрузится углеводами и подготовиться к этой тренировке. Съешьте с что-то вроде суши или пирог с фруктами на десерт. Вам нужно много мышечного гликогена для интенсивной тренировки рук!

FST-7 советы к тренировке

  • FST-7 — или любая другая система тренировок — может быть максимально эффективна, если вы сможете полностью восстанавливаться после её проведения. Убедитесь, что ваше восстановление всегда происходит в полной мере.
  • Как подходы в базовых упражнениях, так в 7 подходах изоляции должны быть выполнены до отказа, чтобы задействовать в работу как можно больше мышечных волокон.
  • Просто потому, что вы делаете 7 подходов одного упражнения не означает использования лёгких весов. Тренируйтесь как можно тяжелее, чтобы достичь отказа, не нарушая технику выполнения упражнений. Это будет стимулировать как можно больше мышечных волокон.
  • Можно выполнять FST — 7 как на машинах или кабельных тренажёрах, так и со свободными весами.

Подъём штанги на бицепс

Тренировка рук по системе FST – 7

Понедельник: бицепсы

1. Паучьи сгибания на бицепс со штангой – 7 подходов по 10-12 повторений.

2. Подъём штанги на бицепс – 3 подхода по 8-10 повторений.

3. Попеременный подъём гантелей на бицепс лёжа на наклонной скамье – 3 подхода по 8-10 повторений.

4. Сгибание рук с нижнего блока «молот» (исп. канат) – 7 подходов по 10-12 повторений.

Отдых между подходами 1 и 4 упражнений, 30-45 секунд, между подходами 2 и 3 упражнений, 90-120 секунд.

Вторник: трицепсы

1. Разгибание рук с верхнего блока (исп. канат) – 7 подходов по 10-12 повторений.

2. Жим штанги лёжа узким хватом – 3 подхода по 8-10 повторений.

3. Отжимания на брусьях (акцент на трицепс) – 3 подхода по 8-10 повторений.

4. Разгибания рук из-за головы с нижнего блока – 7 подходов по 10-12 повторений.

Отдых между подходами 1 и 4 упражнений, 30-45 секунд, между подходами 2 и 3 упражнений, 90-120 секунд.

Пятница: бицепсы

1. Сгибание рук на бицепс с верхнего блока – 7 подходов по 10-12 повторений.

2. Подъём гантелей на бицепс стоя – 3 подхода по 8-10 повторений.

3. Подъём гантелей на бицепс «молот» — 3 подхода по 8-10 повторений.

4. Сгибания рук в тренажёре – 7 подходов по 10-12 повторений.

Отдых между подходами 1 и 4 упражнений, 30-45 секунд, между подходами 2 и 3 упражнений, 90-120 секунд.

Пятница: трицепсы

1. Разгибание рук на трицепс с верхнего блока (исп. прямую рукоятку) – 7 подходов по 10-12 повторений.

2. Отжимания от пола с узкой постановкой рук – 3 подхода по 8-10 повторений.

3. Отжимания от скамьи с задним упором – 3 подхода по 8-10 повторений.

4. Французский жим лёжа – 7 подходов по 10-12 повторений.

Отдых между подходами 1 и 4 упражнений, 30-45 секунд, между подходами 2 и 3 упражнений, 90-120 секунд.

Хени РембодАвтор: Хени Рэмбод.

Оставьте комментарий

%d такие блоггеры, как: