Отойдите от своей постоянной плановой рутины тренинга рук. Несомненно, что вы не зациклены на выполнении одних и тех же упражнений и не «долбите» свои руки по несколько раз в неделю, по 4-5 упражнений на каждую группу мышц.
Вы постоянно меняете интенсивность, нагрузку, упражнения, но по стечении какого-то времени и это переходит в рутину. Отдохните немного, переключите свое сознание и сделайте что-то новое.
Есть несколько важных вещей, которые должны произойти для того, чтобы придать рост мышцам и разнообразить ваши тренировки:
- Значительная нагрузка.
- Достаточное время напряжения и растяжения чтобы создать структурное повреждение мышечной ткани.
- Достаточная стимуляция, регулирующая выработку анаболических гормонов и увеличение синтеза белка.
- Правильное восстановление и тренировочное питание.
Это очень важно, если вы хотите видеть рост мышц. Если вы это не проверите, то в скором времени можете поймать «Плато» и приостановить рост ваших мышц. Это вам надо?
Одно время было много разногласий развития силы и проработки мышц, как и с какой интенсивностью атлеты должны тренировать бицепсы и трицепсы. Некоторые считают, что тренироваться нужно, поднимая большой вес с малым числом повторений.
Некоторые считают, что нужно много объема с умеренным весом и высоким количеством повторений, некоторые даже считают, что пока вы поднимаете значительные веса, тренируя большие группы мышц верхней части тела, то вам не нужно тренировать руки вообще (они и так получают хорошую нагрузку).
Все эти утверждения в какой-то являются правильными. Некоторые люди уделяют слишком много времени тренингу рук, забывая при этом выполнять, приседания, тяги, жимы штанги. Другие полностью игнорируют непосредственную тренировку рук в пользу последнего. Но если вы хотите, чтобы ваши руки росли, у вас должен быть план и продуманная стратегия тренинга.
Большинство атлетов могут заметить, что непосредственная тренировка рук два раза в неделю является лучшим способом, чтобы шокировать мышцы и максимизировать их рост. Вы должны сделать для себя один тяжелый тренировочный день, что включает в себя сложные движения, чтобы повысить прочность и плотность мышц и один тренировочный день где вы будете усиленно в течение тренировки накачивать мышцы кровью давя им мощный памп.
Всё, что вам нужно для ниже приведённых тренировок — это два упражнения, по одному на каждую группу (бицепсы и трицепсы), выполняя их после тяжелых упражнений на большие группы, чтобы подтолкнуть их к росту. Менее чем 20 минут, на каждую тренировку рук и вы увидите желанный прогресс.
Пояснение к тренировке № 1
В то время как вы свежи в начале недели, то будете тренироваться с полной отдачей и выкладкой. Подтягивания до подбородка обратным хватом, требует весомой отдачи от мышц бицепса при использовании правильного, полного диапазона движения.
Считайте, что это включает в работу ваш бицепс. Кроме того, отжимание на брусьях, включает в работу ваш трицепс — сосредоточите внимание именно на этом. Так же отжимания на брусьях свою очередь, внесут вклад в развитие груди и плеч.
Выполните эту тренировку в начале недели, в то время пока вы свежи и сильны. Эти два упражнения, выполните в суперсете. Вначале сделайте 2-3 легких разминочных подхода со свободным весом, затем начинайте тяжелый тренинг – 5,6 повторов с добавлением веса на поясе или жилета утяжелителя.
Пояснение к тренировке № 2
Для этой тренировки, вам необходимо закачать в свои мышцы как можно больше крови. Цель состоит в том, чтобы подключить свой разум, который будет посылать сигнал вашим мышцам. Сгибание рук, со штангой стоя, выполняется с большим количеством повторов, что заставит ваши мышцы работать на пределе, после чего они будут «гореть». Поэтому не следует выполнять это упражнение в первый, тяжелый тренировочный день. Разгибание рук на верхнем блоке с использованием каната обеспечит большой диапазон движения, который даст вам хорошую накачку мышцы.
Убедитесь в том, что между тренировками прошло как минимум 48 часов. Выполняйте 1-2 разминочных подхода, затем добавьте вес, который составит 60% от вашего рабочего и добавляйте вес с каждым подходом.
Тренировка — 1
Суперсет
1А. Отжимание на брусьях – 6 подходов по 6 повторений (с добавлением веса). Перед этим — 2 подхода разминочные.
1Б. Подтягивание на перекладине обратным хватом – 6 подходов по 6 повторений (с добавлением веса). Перед этим — 2 подхода разминочные.
Отдых между суперсетами — 2 минуты.
Тренировка — 2
Суперсет
1А. Подъём штанги на бицепс – 3 подхода по 12 — 15 повторений. Перед этим — 2 подхода разминочные.
1Б. Разгибание рук на верхнем блоке — 3 подхода по 12 – 15 повторений. (Исп. канат) Перед этим — 2 подхода разминочные.
Отдых между сетами — 2 минуты.
