Эти три упражнения помогут вам накачать большие бицепсы, добавят объема верхней части руки и подчеркнут мышечный рельеф.
Вам не нужен десяток разных упражнений, чтобы накачать мощные бицепсы — вы можете заставить руки, расти и совершенствоваться с помощью всего трех правильно выполняемых движений. Не верите? Отлично. Попробуйте заниматься по этой тренировке для бицепсов в течение пары месяцев, и результаты все скажут сами за себя.
Советы по технике
Подъем штанги на скамье Скотта широким хватом
У этого упражнения сразу три преимущества. Во-первых, оно выполняется на скамье Скотта, а это значит, что вы можете хорошо изолировать бицепсы, и у вас мало шансов для применения силового импульса за счет инерции и движений корпусом в конце каждого подхода. Бицепсы делают свою работу от старта до финиша.
Во-вторых, вы можете использовать как обычную штангу, так и изогнутый EZ-гриф. Это заставляет бицепс проделывать больше работы, что приводит к еще более активному росту мышц рук.
В-третьих, широкий хват немного смещает акцент на внутреннюю головку бицепса. Когда вы сгибаете руку, из-за дополнительного объема внутренней головки пик бицепса становится больше и выглядит более внушительно.
Подъем гантелей хватом «молоток» на наклонной скамье
В первом упражнении ваши руки действовали сообща. Во втором упражнении они по-прежнему работают вместе, но каждой приходится поднимать гантель самостоятельно. Как и в случае с подъемом штанги на скамье Скотта, подъем гантелей на наклонной скамье не оставляет шансов для читинга, а это значит, что нагрузка на бицепсы растет, а вместе с ней растут и результаты.
Подъем гантелей хватом «молоток» прорабатывает плечевую мышцу, а заодно и предплечье. Весьма вероятно, что хватом «молоток» вы сможете поднять больший вес, чем супинированным, или нижним, хватом.
Хотя вы чувствуете себя сильнее, даже не пытайтесь поднять самую тяжелую гантель в зале. Просто заставьте бицепсы работать, и ваши усилия будут вознаграждены.
Чтобы заставить бицепсы пахать на пределе возможностей, делайте упражнение одной рукой, используя небольшую хитрость.
Согните одну руку и держите гантель в положении сгибания (изометрическое сокращение), пока будете штамповать повторения другой рукой. Когда закончите на одной стороне, поменяйте руки.
Теперь вторая рука держит снаряд в верхней точке, пока вы делаете повторения первой рукой. Этот прием обеспечит вам мощный пампинг и почти гарантированный рост бицепсов.
Концентрированные сгибания на бицепс
Когда вы читаете название этого упражнения, вам наверняка приходит в голову Арнольд Шварценеггер, выполняющий его на своих знаменитых тренировках. Он любил делать это упражнение, и тому есть причина: оно работает.
Возможно, ваш пик бицепсов никогда не будет таким, как у Арнольда, но это упражнение поможет вам по максимуму раскрыть ростовой потенциал верхней части руки.
Выполняйте концентрированные сгибания на бицепс стоя или сидя, и не переживайте по поводу рабочих весов. Большой вес только повышает риск травмы, а во время реабилитации мышцы особо не растут.
Когда поднимаете гантель поворачивайте руку так, чтобы в конце амплитуды мизинец смотрел в потолок. То есть вращайте кисть наружу, чтобы получать максимальное сокращение в пике бицепса. Медленно опускайте снаряд, останавливаясь в паре сантиметров от полного выпрямления руки.
Такая техника сохраняет напряжение в мышце от начала до конца подхода. Держите кисть прямой или даже слегка согните ее назад, чтобы минимизировать участие предплечий.
Тренировка бицепса
- Подъем штанги на скамье Скотта широким хватом – 3 подхода по 12 повторений (отдых между подходами 45 сек.)
- Подъем гантелей хватом «молоток» на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений (отдых между подходами 45 сек.)
- Концентрированные сгибания на бицепс – 4 подхода по 12 повторений (отдых между подходами 45 сек.)
