Как накачать бицепс: 3 упражнения.

Как накачать бицепс: 3 упражнения.

Эти три упражнения помогут вам накачать большие бицепсы, добавят объема верхней части руки и подчеркнут мышечный рельеф.

Вам не нужен десяток разных упражнений, чтобы накачать мощные бицепсы — вы можете заставить руки, расти и совершенствоваться с помощью всего трех правильно выполняемых движений. Не верите? Отлично. Попробуйте заниматься по этой тренировке для бицепсов в течение пары месяцев, и результаты все скажут сами за себя.

Советы по технике

Подъем штанги на скамье Скотта широким хватом

У этого упражнения сразу три преимущества. Во-первых, оно выполняется на скамье Скотта, а это значит, что вы можете хорошо изолировать бицепсы, и у вас мало шансов для применения силового импульса за счет инерции и движений корпусом в конце каждого подхода. Бицепсы делают свою работу от старта до финиша.

Сгибание рук со штангой на скамье Скотта

Во-вторых, вы можете использовать как обычную штангу, так и изогнутый EZ-гриф. Это заставляет бицепс проделывать больше работы, что приводит к еще более активному росту мышц рук.

В-третьих, широкий хват немного смещает акцент на внутреннюю головку бицепса. Когда вы сгибаете руку, из-за дополнительного объема внутренней головки пик бицепса становится больше и выглядит более внушительно.

Подъем гантелей хватом «молоток» на наклонной скамье

В первом упражнении ваши руки действовали сообща. Во втором упражнении они по-прежнему работают вместе, но каждой приходится поднимать гантель самостоятельно. Как и в случае с подъемом штанги на скамье Скотта, подъем гантелей на наклонной скамье не оставляет шансов для читинга, а это значит, что нагрузка на бицепсы растет, а вместе с ней растут и результаты.

Подъем гантелей хватом «молоток» прорабатывает плечевую мышцу, а заодно и предплечье. Весьма вероятно, что хватом «молоток» вы сможете поднять больший вес, чем супинированным, или нижним, хватом.

Подъем гантелей хватом «молоток» на наклонной скамье

Хотя вы чувствуете себя сильнее, даже не пытайтесь поднять самую тяжелую гантель в зале. Просто заставьте бицепсы работать, и ваши усилия будут вознаграждены.

Чтобы заставить бицепсы пахать на пределе возможностей, делайте упражнение одной рукой, используя небольшую хитрость.

Согните одну руку и держите гантель в положении сгибания (изометрическое сокращение), пока будете штамповать повторения другой рукой. Когда закончите на одной стороне, поменяйте руки.

Теперь вторая рука держит снаряд в верхней точке, пока вы делаете повторения первой рукой. Этот прием обеспечит вам мощный пампинг и почти гарантированный рост бицепсов.

Концентрированные сгибания на бицепс

Когда вы читаете название этого упражнения, вам наверняка приходит в голову Арнольд Шварценеггер, выполняющий его на своих знаменитых тренировках. Он любил делать это упражнение, и тому есть причина: оно работает.

Возможно, ваш пик бицепсов никогда не будет таким, как у Арнольда, но это упражнение поможет вам по максимуму раскрыть ростовой потенциал верхней части руки.

Выполняйте концентрированные сгибания на бицепс стоя или сидя, и не переживайте по поводу рабочих весов. Большой вес только повышает риск травмы, а во время реабилитации мышцы особо не растут.

Концентрированные сгибания на бицепс

Когда поднимаете гантель поворачивайте руку так, чтобы в конце амплитуды мизинец смотрел в потолок. То есть вращайте кисть наружу, чтобы получать максимальное сокращение в пике бицепса. Медленно опускайте снаряд, останавливаясь в паре сантиметров от полного выпрямления руки.

Такая техника сохраняет напряжение в мышце от начала до конца подхода. Держите кисть прямой или даже слегка согните ее назад, чтобы минимизировать участие предплечий.

Тренировка бицепса

  1. Подъем штанги на скамье Скотта широким хватом – 3 подхода по 12 повторений (отдых между подходами 45 сек.)
  2. Подъем гантелей хватом «молоток» на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений (отдых между подходами 45 сек.)
  3. Концентрированные сгибания на бицепс – 4 подхода по 12 повторений (отдых между подходами 45 сек.)

Оставьте комментарий