Как накачать бицепс: 4 метода увеличить рост двуглавой.

Как накачать бицепс: 4 метода увеличить рост двуглавой.

Растяните рукава своей рубашки и вырастите руки, осваивая эти методы для наращивания мышц.

Когда вы начинаете тренироваться, ваши руки начинают расти почти без особого усилия, независимо от вашего способа и методик тренинга.

Однако, неизбежно, что со временем вы попадаете на это страшное плато роста и понимаете, вам нужно освоить новые приёмы построения мышц, если вы все еще хотите увеличивать их размер.

Построение мышц — это не только то, что вы делаете. Речь идет о том, как вы это делаете. Конечно существует масса упражнений с помощью которых можно тренировать бицепсы, но все же воспользуйтесь этими четырьмя основными элементами, которые в большей степени активизируют рост двуглавой мышцы.

1. Изоляция

Истинная мышечная недостаточность возникает, когда вы больше не можете поднять вес с правильной техникой выполнения. Многие из нас тренируются, пренебрегая этим, используя дополнительный силовой импульс, включая в работу другие мышцы, чтобы поднять вес.

Бицепс должен работать, чтобы расти, и, если другие мышечные группы присоединяются к этому процессу, вы просто снизите ту нагрузку, которая предназначается двуглавой мышце.

В качестве примера воспользуемся подъём штанги на бицепс. По мере продвижения подхода с каждым новым повтором устаёт и бицепс. Вы начинаете выгибать спину, раскачивая вес, или включаете в работу плечи, выдвигая локти вперед. В любом случае, меньше работы выполняется бицепсом, а потенциал его роста снижается.

Сгибание рук на скамье Скотта

Лучший способ изолировать бицепс — начать с лёгкого веса и сосредоточиться на правильной технике выполнения упражнения. Если у вас и по-прежнему возникают проблемы с изолированной работой, прислонитесь к стене или используйте бицепс-бластером (упор), чтобы держать локти на месте.

Скамья Скотта также поможет изолировать работу двуглавой. Вы можете делать упражнение и одной рукой, используя гантели для индивидуальной работы каждой руки. Такая изоляция заставляет их делать больше работы, поэтому вы получаете больше преимуществ от такого тренинга.

2. Перегрузка

Хорошо известно, что, если вы делаете одну и туже работу неделю за неделей, ваш бицепс не будет иметь никаких причин для адаптации к росту — и у него не будет никаких оснований становиться больше или сильнее. Чтобы бицепсы росли, вам придётся перегружать их большим тренировочным объемом.

Существует несколько различных способов перегрузить бицепсы. Это увеличение рабочего веса, добавление подходов и повторений или повышение частоты тренировок. Проблема в том, что вы не всегда сможете использовать все и сразу, поэтому один из лучших способов перегрузить бицепс во время тренировки — принудительные повторения.

Принудительные повторения — это когда вы заставляете свои мышцы делать еще несколько повторений, как только они достигнут отказа. Чтобы сделать еще пару повторений (принудительных), попросите партнера по тренировке помочь вам в положительной части амплитуды движения, а затем самостоятельно, медленно опустите вес.

Даже выполняя только негативную часть движения, вы всё ещё заставляете мышцы работать и все еще «разрушаете» их, после чего мышечные волокна начинают восстанавливаться и расти, чтобы в будущем они могли справиться с этой нагрузкой.

3. Памп

Многие из нас тренируют бицепсы с акцентом на памп — одержимость, которая восходит к известному монологу Арнольда в книге «Качая железо». Как замечено пампинг мышц, это тоже полезно. Богатая питательными веществами кровь, проходит через мышцы в большем объёме чем обычно, что в свою очередь также является ключом к росту.

Поскольку памп — это то, что помогает мышцам перестраиваться и становиться больше и сильнее, изучение того, как использовать этот метод в своих интересах, может серьезно ускорить рост бицепса.

Сгибание рук на блоке

Упражнения, такие как сгибания рук с нижнего блока и сгибания рук в тренажёре на изолирующей скамье, которые удерживают напряжение в бицепсах на протяжении всей амплитуды движения, отлично подходят для увеличения накачки крови в мышцы.

Если хотите пройти через еще более продвинутый способ накачки, можете включить в тренировку бицепса окклюзии (тренировку с ограничением кровотока) с использованием эластичных бинтов.

4. Позиционирование

Позиционирование может означать больше, чем выполнение обычного сгибания рук с весом сидя или даже лёжа. Когда вы тренируете бицепсы, это также может означать положение локтей относительно тела и кистевого хвата.

Где вы держите вес руками, может повлиять на то, какие мышцы задействованы и как они работают. Возьмите гантели пронированным хватом и во время сгибания рук используйте вращение кисти (супинация), чтобы в верхней части движения хват был уже обратный – фокус на всю поверхность двуглавой мышцы.

Нейтральное положение рук, используемое в упражнениях, таких как подъём гантелей на бицепс «молот», прорабатывает сам бицепс, плечелучевые мышцы, плечевые (брахиалис) и все мышцы предплечья. Широкий же хват штанги, смещает фокус нагрузки на внутреннюю головку бицепса.

Положение локтей также играть позитивную роль. В основном когда вы сгибаете руки с весом, требуется, чтобы локти находились по бокам туловища. Но если вы выполняете подъём штанги на бицепс и уведёте локти за спину, то можете получить более глубокое растяжение и лучшее сжатие мышц.

Если ваши локти выходят вперед, как в случае со сгибанием рук на скамье Скотта, более активна будет короткая головка бицепса. Добавив в тренировку двуглавой мышцы эти два типа движения позволит улучшить её общую проработку и, в конечном счете, увеличит рост бицепса.

Тренировка бицепсов

Отдых между подходами 45-60 сек.

  1. Подъём штанги на бицепс – 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений (используйте бластер-бицепс или встаньте спиной к стене)
  2. Подъём гантелей на бицепс сидя – 3 подхода по 12, 10, 8, повторений (выполнить 3-4 принудительных повтора)
  3. Подъём штанги на бицепс с отведением локтей назад – 3 подхода по 10 повторений.
  4. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта – 3 подхода по 15 повторений.

Оставьте комментарий