Взрывной метод тренировки бицепсов: «Я – Тебе, Ты – Мне»

Чтобы сохранить свои руки в отличной форме тренировка должна быть эффективна. И большинство атлетов обычно используют для тренировки бицепсов и трицепсов «стандартный» метод, 8 -12 повторений в подходе.

Но, для того, чтобы поддерживать мышечный рост и прогрессировать, приходя в тренажерный зал, вы должны не только менять упражнения, количество повторений и вес, используемый в ваших тренировках, вы должны тренироваться с большей интенсивностью.

Метод: Я — Тебе – Ты — Мне.

Сам же метод тренировки очень прост и легко применим в составлении программы тренировок бицепсов. Два партнера по тренировке будут выполнять упражнение (подъём штанги на бицепс) с определенным количеством повторений и отдыхать после выполнения подхода в то время пока другой работает. Так, когда один атлет закончил подход и выполнил требуемое количество повторений, второй партнер немедленно приступает к выполнению.

Они будут двигаться в своих подходах вперед и назад, словно поднимаясь и спускаясь по лестнице, передавая штангу друг другу, пока общее число заданных подходов (23 подхода на каждого) не будет завершена.  Желательно, чтобы атлеты по подготовке и силе не слишком уступали друг другу.

Это идеальный сценарий, потому как, по мере увеличения повторов увеличивается время на отдых каждого партнера. Обратный путь будет куда тяжелее. Такой метод тренинга, его ещё можно назвать «пирамидой» только без изменения веса на грифе штанги.

И еще один плюс, на «обратном пути», если вы уже не в состоянии поднять вес без применения «читинга», партнер всегда может чуть помочь вам, довести подход «чисто»

Вот такая жестокая лестница, пройдясь по который, реально «оторвать бицепс от кости».

1. Упражнение: Подъем на бицепс, выполняется с EZ — грифом.
2. Метод: Я — Тебе – Ты — Мне (отдыхать, когда другой партнер работает)
3. Нагрузка: Около 70-75%( от вашего рабочего веса на 12 повторениях)
4. Вес на штанге остается неизменным на протяжении всех подходов.
5. По мере увеличения повторений, увеличивается время на отдых, для каждого атлета.
6. Атлет – А, выполнив подход, передает штангу Атлету – В.
7. Закончив полный подход, штанга передается снова и выполняется второй подход и так далее, 12 подходов, 12 повторов. Затем отдых 2 минуты и обратный спуск с 11 повторов до 1 в том же порядке передачи штанги.  Удачи!)))

Тренировка.

• Подход — 1 по 1 повторению
• Подход — 2 по 2 повторения
• Подход — 3 по 3 повторения
• Подход — 4 по 4 повторения
• Подход- 5 по 5 повторений
• Подход — 5 по 6 повторений
• Подход — 7 по 7 повторений
• Подход — 8 по 8 повторений
• Подход — 9 по 9 повторений
• Подход — 10 по 10 повторений
• Подход — 11 по 11 повторений
• Подход — 12 по 12 повторений

Повторения на убывание.

• Подход — 13 по 11 повторений
• Подход — 14 по 10 повторений
• Подход — 15 по 9 повторений
• Подход — 16 по 8 повторений
• Подход — 17 по 7 повторений
• Подход — 18 по 6 повторений
• Подход — 19 по 5 повторений
• Подход — 20 по 4 повторения
• Подход — 21 по 3 повторения
• Подход — 22 по 2 повторения
• Подход — 23 по 1 повторению