Принцип пирамиды – одна из фундаментальных и наиболее эффективных методик развития объема и силы мускулатуры. Используйте это руководство для создания собственной системы тренировок по принципу прямой, обратной и полной пирамиды!
Пирамидный тренинг – одна из базовых и наиболее эффективных тренировочных схем. Если вы запутались в его хитросплетениях, предлагаемый материал поможет вам преобразовать любой набор упражнений, подходов и повторений, используя принцип пирамиды!
Строим пирамиду.
В силовом тренинге пирамида считается фундаментальной конструкцией, которую вы создаете, распределяя подходы и повторения в каждом упражнении.
Она подразумевает лёгкое начало с постепенным увеличением рабочего веса в последующих подходах. С увеличением рабочего веса количество повторений снижается, что создаёт обратную взаимосвязь между двумя составляющими тренировочного процесса.
Классический пирамидный тренинг, также называемый прямой пирамидой, не является слишком уж сложным процессом. Ниже я приведу пример прямой пирамиды на примере жима штанги лежа.
Пример прямой пирамиды для жима штанги лёжа.
- Подходы – 1, 2, 3, 4, 5, 6.
- Рабочий вес, кг – 60, 80, 90, 100, 110, 120.
- Повторения – 15, 12, 10, 8, 6, 4.
В тренировках где используется принцип пирамиды есть немало преимуществ для развития массы и силовых показателей, но, увы, он не идеален, что послужило причиной для появления пары интересных вариаций. Давайте внимательно изучим некоторые достоинства и недостатки прямой пирамиды.
Положительные моменты.
1. Разминка идет по умолчанию.
Одним из главных достоинств прямой пирамиды является то, что разминочные подходы уже включены в программу. Вы начинаете с малого и постепенно увеличиваете нагрузку, тем самым разогревая целевые мышцы, суставы, связки, делая их более эластичными, подготавливая их к работе с более тяжёлыми весами.
Если вы когда-нибудь заходили в спортзал и сходу пытались поднять тяжелую штангу без разминки, вам известно, что таким путём к максимальным весам и близко не подобраться.
Вы сможете поднять значительно больший груз и снизите риск травмы, если включите в свой тренировочный план разминку с постепенным увеличением нагрузки.
2. Увеличение силовых показателей.
Прямая пирамида идеально походит для тех, кто ищет рост силовых показателей. Спортсменам, стремящимся к максимальному увеличению силы, и близко не стоит выполнять такое количество подходов до мышечного отказа, как бодибилдерам, нацеленным на увеличение объема мускулатуры, ограничиваясь лишь 1-2 сетами на упражнение.
Это позволяет им генерировать максимальную мощность в последних 1-2 подходах, в которых им приходится поднимать самый тяжелый вес. Все предыдущие подходы выступают в роли разминки. Впрочем, нужно заметить, что ни один из этих разминочных подходов нельзя выполнять до мышечного отказа.
3. Большой объём нагрузки.
В самом принципе пирамиды заложен большой тренировочный объем. Придерживаясь такой схемы как прямая пирамида и увеличивая рабочий вес в каждом последующем подходе, вы неизбежно выполняете много подходов, что гарантирует высокий объем работы.
В плане стимуляции гипертрофии (увеличение массы мышц) тренировочные системы с множеством подходов предпочтительнее малообъемных программ.
Недостатки.
Данная система тренировок обладает двумя существенными недостатками. Во-первых, разминка никогда не выполняется до отказа – даже близко. Огромное количество подходов может стать серьезной проблемой, особенно когда вы полны сил в начале тренировки.
Велик соблазн выполнить подход до мышечного отказа, но расплатой за это станет некоторое падение силовых показателей в последующих подходах.
Если вы выполните до отказа несколько «лёгких» подходов, вы отдалитесь от поставленных целей, будь то рост силы или мышечной массы.
Вам необходимо, чтобы мышцы были свежими во время самого тяжелого (последнего) подхода. Если вы слишком устанете во время предыдущих подходов, они точно не будут работать в относительно полную силу. Следовательно, все разминочные подходы необходимо завершать незадолго до мышечного отказа.
Во-вторых, упомянутый выше аспект вынуждает вас добираться до мышечного отказа только в последнем подходе, а этого не всегда достаточно, если вы хотите добиться максимального размера мышц.
Мышечный отказ важен с точки зрения стимуляции процессов роста. Чтобы мышцы росли, их нужно подвергать стрессу, значительному в количественном отношении. Один подход до отказа может не дать тот импульс для роста, который вам необходим.
Словом, прямая пирамида хорошо подходит тем, кто хочет добиться роста силы и мощности, но она не столь эффективна, когда ваша цель — максимальное увеличение размера мускулатуры.
Обратная пирамида.
Итак, если прямую пирамиду нельзя назвать идеальным выбором при работе на массу, что тогда можно? Возьмём обратную пирамиду, которую иногда называют перевернутой.
Название очень точно передает суть методики: вы начинаете с максимального веса, выполняете несколько повторений, затем уменьшаете вес и делаете всё больше повторений в последующих подходах.
Это просто перевернутая версия рассмотренной ранее пирамиды для жима штанги лежа и вот некоторые преимущества от применения обратной пирамиды.
Пример обратной пирамиды для жима штанги лёжа.
- Подходы — 1, 2, 3, 4, 5.
- Рабочий вес, кг — 110, 100, 90, 80, 60.
- Повторения — 4, 6, 8, 10, 12.
1. Начинаете с самого трудного.
Используя в тренинге обратную пирамиду, вы максимально нагружаете целевую мышцу в первых подходах, когда она еще полна энергии и сил.
При меньшем количестве подходов, расходующих ваши силы для подъема максимального веса, в самом тяжелом подходе вы задействуете максимальное количество мышечных волокон, что приводит к большему мышечному росту.
Обратная пирамида лучше подходит для серьезных задач по развитию мускулатуры она позволяет начинать с самого трудного без подходов, которые накапливают усталость в мышцах.
Вы тем самым работаете как минимум с четырьмя разными весами. И соответственно уставать вы будете сильнее, тренируясь подобным образом.
2. Максимизация мышечного роста.
Обратная пирамида идеально подходит для работы на увеличение объема мускулатуры, потому что вы чаще достигаете мышечного отказа.
Когда вы работаете на силу, вы не хотите так часто тренироваться до отказа, но работа на массу требует иного подхода. С этим типом пирамиды вы достигаете отказа с самого первого подхода, и достигаете его гораздо чаще.
От первого до последнего подхода вы можете работать до мышечного отказа, и это важно, когда на кону стоит стимуляция механизмов, отвечающих за рост мускулатуры.
3. Объём и интенсивность нагрузки.
Обратная пирамида гарантирует высокий тренировочный объем, но также она позволяет вам тренироваться с большей интенсивностью и нагрузкой.
Объединив общий объём работы – подходы и повторения – в каждом упражнении, вы получите большую степень интенсивности и стресса для целевой группы, применяя обратную пирамиду.
Можно тренироваться по данной методике так часто, как это вообще возможно. На это влияет степень мышечной болезненности. Обычно этот подход используется для львиной доли мышц верхней части тела, в особенности плеч.
Приседать по обратной пирамиде тоже неплохо, но после этого слишком тяжело ходить в течение всей следующей недели!
Если вы были внимательны, вы помните, что работа с тяжёлыми весами требует основательной разминки. Очевидно, что в обратной пирамиде разминочные подходы не предусмотрены.
Но, если разминка не предусмотрена, это не значить, что вы не должны её делать – это будет большой ошибкой! Выполните 1 – 3 разминочных сетов не в отказ, с постепенным увеличением веса и только потом приступайте к выполнению рабочих подходов обратной пирамиды.
Полная пирамида (прямая пирамида + обратная)
Работая по полной пирамиде, вначале вы тренируетесь по прямой пирамиде выполнив пару разминочных подходов, начинаете увеличивать рабочий вес и уменьшая количество повторений, но не добираясь до мышечного отказа.
После максимального веса, когда вы устали, переходите на выполнение обратной пирамиды и работаете, уменьшая вес и увеличиваете число повторений в последующих подходах, каждый из которых выполняется до мышечного отказа.
Пример полной пирамиды для жима штанги лёжа.
- Подходы — 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7.
- Рабочий вес, кг — 60, 80, 100, 110, 100, 80, 60.
- Повторения — 12, 10, 8, 6, 8, 10, 12.
Эта методика даёт объем и интенсивность, необходимую для набора мышечной массы. После первых двух упражнений для каждой целевой мышечной группы вы можете отбросить все разминочные подходы и сразу приступить к выполнению обратной пирамиды. Для тех, кто стремится к росту мускулатуры, этот тип пирамиды является одной из лучших тренировочных методик.
Тренинг по принципу пирамид.
Готовы интегрировать пирамидный тренинг, во всех его возможных вариантах, в свою программу силового тренинга? Возьмите на вооружение несколько простых советов, а затем внедрите их на практике в одном из предложенных примеров тренировок!
- Тренируясь по прямой пирамиде, никогда не выполняйте разминочные подходы до мышечного отказа. Разминочным считается любой подход, в котором вы продолжаете увеличивать рабочий вес, а это значит, что количество повторений уменьшается в каждом следующем тренировочной подходе.
- Добравшись до максимального веса – обозначенного в каждом упражнении минимальным числом повторений – работайте до мышечного отказа.
- Бодибилдерам и лицам, стремящимся к максимальному объему мускулатуры, следует выполнять до отказа несколько подходов, а поэтому в этом случае наиболее подходящим вариантом будет выполнение полной и обратной пирамид.
- Заметьте, что обратная пирамида не включает разминочные подходы. Сделайте их столько, сколько считаете необходимым, но никогда не доводите разминочный подход до мышечного отказа.
Примеры тренировочных программ по принципу пирамиды.
Прямая пирамида на грудь.
1. Жим штанги лежа — 5 подходов по 15, 12, 10, 8, 6 повторений.
2. Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном — 4 подхода по 12, 10, 8, 8 повторений.
3. Жим от груди в тренажере на наклонной скамье — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений.
4. Сведение гантелей лежа — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.
Обратная пирамида на ноги.
1. Приседания со штангой — 4 подхода по 4, 6, 8, 10 повторений.
2. Жим ногами — 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
3. Румынская тяга – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
4. Выпрямление ног в тренажере — 3 подхода по 10, 12, 15 повторений.
5. Сгибание ног в тренажере лежа — 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
Полная пирамида на спину.
1. Тяга штанги в наклоне — 5 подходов по 15, 10, 6, 8, 10 повторений.
2. Тяга Т-штанги — 5 подходов по 12, 10, 6, 8, 10 повторений.
3. Тяга верхнего блока широким хватом — 4 подхода по 12, 10, 8, 12 повторений.
4. Тяга на нижнем блоке — 4 подхода по 12, 8, 10, 12 повторений.
