Джон МакКин написал статью о системе 5-4-3-2-1 еще в 60-х годах. В ней объясняется, как добиться хорошего прогресса, выполняя подходы одно за другим из пяти, четырех, трех, двух и одного повторения.
«Обратный отсчет представляет атлету ряд преимуществ, — писал МакКин, который сам выиграл множество титулов в пауэрлифтинге и начал свою журналистскую карьеру в журнале “Strength & Health” под руководством легендарного Джона Гримека. — Во-первых, вы избавляетесь от скучной необходимости выполнять подход за подходом с одним и тем же весом в неизменном числе повторений.
Во-вторых, вы ожидаете каждого следующего подхода, потому что снижение числа повторений делает их легче, хотя вес возрастает. Кроме того, организму приходится приспосабливаться к каждому повышению веса. Когда атлет заставляет свой мозг и тело переносить все более увеличивающуюся нагрузку, он начинает прогрессировать».
МакКин оставляет за вами право самим решать, насколько увеличивать вес в каждом подходе. Большинство опытных атлетов увеличивают вес по 5-10 кг, хотя сам МакКин добавлял по 15 кг в приседаниях, а многие парни увеличивали вес и по 50 кг!
Обычно бодибилдеру вполне подходят шаги увеличения по 5 кг, скажем 100х5, 105х4, 110х3, 120х2 и 125х1. Заметьте, что не все подходы будут одинаково тяжелыми, но ничего страшного, циклирование внутри каждой тренировки – это даже хорошо.
Джон говорит, что на первой тренировке лучше начать с веса, на 10 кг меньшего, чем ваш лучший рабочий. Тренируйтесь по системе 5-4-3-2-1 три раза в неделю и добавляйте по 2,5 кг в каждом подходе на каждой тренировке, таким образом, уже через две недели вы превысите свой предыдущий максимум. Если все пойдет хорошо, то через месяц вы увеличите рабочий вес на 20 кг – обычное дело для бодибилдеров и пауэрлифтеров 60-х годов, работавших по этой программе.
Заканчивать тренировку по программе 5-4-3-2-1 тремя-пятью подходами по 3-5 повторений было обычной практикой для современников МакКина, если они чувствовали, что чистой схемы 5-4-3-2-1 им не хватает для полноценной стимуляции мышечного роста. Вы можете выполнять завершающие подходы только по пятницам.
Если вы начинающий, или упражнения, выбранные для мощностного обратного отчета, не предусматривают особо большие веса (например, сгибания рук со штангой), то можете выполнять лишь один или пару шагов – 30х5, 30х4, 35х3, 35х3, 35х1. Можно даже остаться с тем же весом, например, 20х5, 20х4, 20х3, 20х2, 20х1. Понятно, что в этом случае отдых между подходами должен быть сокращен.
