Если вы когда-нибудь смотрели соревнования по гимнастике среди мужчин, вы, вероятно, были впечатлены развитием верхней части спины гимнастов, выступавших на кольцах.
Автор: Чарльз Поликвин
В тренировках этих спортсменов подтягивания имеют очень важную роль. Это одно с виду простое упражнение на самом деле отлично помогает развивать тело, включая проработку широчайшей мышцы спины, большой круглой мышцы, задней дельты, ромбовидной мышцы, большой грудной мышцы, нижних частей трапеции и мышц, участвующих в сгибании локтя. Они также стимулируют рост двуглавой мышцы, брахиалиса, брахиорадиалиса и круглого пронатора предплечья.
За последние годы подтягивания потеряли популярность у многих бодибилдеров, но на них легко подсесть, когда вы будете видеть огромные успехи в увеличении силы и размера верхней части тела, выполняя их на регулярной основе.
Лучшим подтягиванием всегда будет то движение, которое вы не делаете. Вы не можете оптимально проработать всю силовую кривую мышцы с помощью одного упражнения, поэтому важно сохранять свежесть и пробовать новые техники.
Широчайшие мышцы большие и мощные, поэтому вам нужно тренировать их под разными углами, чтобы стимулировать все группы двигательных единиц этой мышечной группы.
Чтобы было ясно, подтягивания выполняются либо полусупинированным, параллельным хватом (ладони обращены друг к другу), либо супинированным, обратным хватом (ладони обращены к телу).
Обычные подтягивания — это разновидность подтягиваний на перекладине, которые выполняются пронированным, прямым хватом (ладони смотрят от вас).
Добавьте одно из этих вариантов подтягиваний в следующую тренировку спины и используйте другие вариации этого движения каждые две недели. Овладейте ими всеми, и ваша верхняя часть спины будет выглядеть намного лучше.
1. Подтягивания узким параллельным хватом
Узкий параллельный хват обеспечивает большую нагрузку на брахиорадиалис. Используйте V-образные ручки, чтобы ваши руки находились на расстоянии 15-20 сантиметров друг от друга.
Сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть нижнюю часть груди к рукам, когда подтягиваетесь.
2. Подтягивание узким обратным хватом
Этот вариант увеличивает нагрузку на сгибатели локтя. Ваш хват супинирован, и между мизинцами остается всего 10-15 сантиметров.
3. Подтягивание средним параллельным хватом
В этом варианте ваши руки полусупинированы (ладони обращены друг к другу) на расстоянии от 50 до 60 сантиметров друг от друга.
В таком положении сгибатели локтя находятся на наиболее эффективной линии тяги, и, скорее всего, вы будете использовать этот тип подтягивания, когда начнете использовать дополнительное отягощение. Такой хват также создает наименьшую нагрузку на запястья, локти и плечи.
4. Подтягивание до касания грудью
Это король многосуставных упражнений для верхней части спины, потому что оно создаёт большую нагрузку на мышцы, поднимающую лопатку и широчайшие.
Этот вид подтягивания, популяризированный Винсом Жирондой, требует, чтобы вы держали туловище откинутым назад. Начало движения больше похоже на классическое подтягивание где подбородок в верхней части движения должен быть выше перекладины, средняя часть движения напоминает пуловер, а конечное положение дублирует гребное движение.
Когда вы подтягиваетесь, отклоните голову назад как можно дальше от перекладины и выгните позвоночник. Ближе к конечной точке движения ваш таз и ноги будут под углом примерно 45 градусов по отношению к полу.
Продолжайте тянуть себя до тех пор, пока ключица не пройдёт линию перекладины, нижняя часть грудины не коснётся перекладины, а голова не станет параллельна полу. Вы можете использовать супинированный или пронированный хват, варьируя его от узкого до ширины плеч (последний требует большего усилия).
5. Подтягивание узким пронированным хватом
Такой хват увеличивает нагрузку на брахиалис и плечелучевые мышцы и в меньшей степени воздействует на запястья, чем супинированный, обратный хват. Используйте хват, в котором ваши руки находятся на расстоянии в 10-12 сантиметрах друг от друга.
6. Подтягивание смешанным хватом
В этом варианте наибольшее напряжение чередуется между правой и левой сторонами. Здесь вы используете смешанный хват. Одна рука пронация, другая рука супинация, и вы меняете положение рук между подходами. Более подготовленные атлеты должны использовать более широкий смешанный хват.
7. Подтягивание смешанным хватом №2
В этом варианте (его ещё называют подтягивание на одной руке) на одну руку приходится больше работы. Выполняется следующим образом: опорная рука захватывает запястье рабочей руки, которая держится за перекладину. Чем вы сильнее, тем ниже опорная рука будет располагаться на вашей рабочей руке.
8. Подтягивание широким прямым хватом
Этот метод подтягивания даёт нагрузку на подлопаточные мышцы. Вы принимаете исходное положение на перекладине широким прямым хватом и подтягиваетесь к ней до тех пор, пока верхняя часть груди не коснётся перекладины. В верхней части движения вы как бы отталкиваетесь от перекладины, контролируя своё опускание.
