Укрепите нижнюю часть тела и мышцы кора, используя приведённые в статье упражнения на балансировку, которые помогут вам тренироваться с более тяжёлыми рабочими весами при наращивании мышечной массы.
Автор: Джессика Сифелли
Если хотите улучшить силовые показатели в приседе и мёртвой тяге или просто хотите разнообразить свою тренировку, подумайте о включении в свою программу на нижнюю часть тела упражнения выполняемые на одной ноге (односторонние движения).
Сосредоточив внимание на работе одной ноги за раз, вы не только сможете распознать некоторый дисбаланс в силе и стабильности мышц, но и улучшите в плане силовых базовые упражнения, которые выполняете стоя на двух ногах.
Подумайте об этом так; если ваша левая нога, как правило, слабее, чем правая, то правая нога, возможно, не работает в полную силу во время выполнения какого-либо упражнения. Со временем это может привести к чрезмерному мышечному дисбалансу и травме.
Примечание: перед тем как брать отягощение для любого из этих упражнений попробуйте работать только со своим весом. Вы можете быть удивлены проблемой стабилизации делая упор только на одну ногу во время движения.
Как только будете чувствовать себя более уверенно и сильнее с 3-4 подходами по 8-10 повторений, начинайте прибавлять дополнительный вес.
1. Обратные выпады
Чтобы сделать обратный выпад, встаньте прямо, ноги поставьте на ширину бёдер, затем сделайте шаг назад, стоя на одной ноге и следя за тем, чтобы она была согнута в колене под углом 90 градусов, а бедро было параллельно полу.
Теперь сделайте упор на среднюю часть стопы и пятку передней (опорной) ноги, чтобы вернуть заднюю ногу обратно в положение стоя. Сделайте все повторения одной ногой и только затем другой. Если, выполняя это упражнение вы с трудом удерживаете равновесие, держитесь за что-то, пока не освоитесь.
2. Болгарский сплит-присед
Болгарский сплит-присед — это прогрессия от обратного выпада. Задняя нога, поднятая на возвышенность, даст вам более широкий диапазон движения, когда колено опускается к полу.
Следите за тем, чтобы колено передней ноги не выходило за линию носка стопы. Если не уверены в правильной технике выполнения, делайте упражнение пред зеркалом.
После того как твёрдо встанете на правую ногу с поднятой левой ногой в TRX петлю или на скамью со слегка согнутым коленом, начинайте приседать, опуская левое колено к полу, пока правое бедро не окажется параллельным полу.
На обратном пути движения сделайте упор на среднюю часть стопы и пятку правой ноги, поднимаясь из приседа в исходное положение.
3. Мёртвая тяга на одной ноге
Выполняя мёртвую тягу на одной ноге, вы прорабатываете заднюю поверхность бедра с очевидным сокращением ягодиц в верхней части амплитуды движения.
Во время движения спина должна быть прямая, а использование зеркала позволит вам видеть, чтобы оба плеча находились на одной линии и параллельно полу.
Делая упор на правую ногу, наклонитесь вперёд, отводя назад бёдра, поднимая левую ногу позади себя. Когда опускаете вес к полу и удерживая спину и плечи прямыми вы должны почувствовать лёгкое напряжение бицепса бедра.
Теперь разгибаясь в тазобедренном суставе примите исходное положение сильно сжимая правую ягодичную мышцу в верхней части диапазона движения.
4. Приседания на одной ноге (пистолет)
Будучи продвинутым упражнением, приседание «пистолет» является отличным инструментом для развития силы четырёхглавых мышц.
Приседания пистолетом на скамью или тумбу, держа перед собой легкий противовес в виде весового блина от штанги, — отличный вариант, чтобы освоить это движение.
Во время выполнения упражнения сохраняйте упор от пятки до пальцев стопы правой ноги, с которой начинаете приседать, на протяжении всего движения.
Левая нога постепенно вытягивается вперёд и в идеале должна быть параллельна полу в нижней части амплитуды. Само движение по всему диапазону должно быть медленным с контролируемой балансировкой.
5. Подъём таза на одной ноге
Подобно упражнению мостик на одной ноге, подъём таза также на одной ноге выполняется лёжа спиной на плоской скамье для увеличения диапазона движения.
Лягте верхней частью спины на скамью. Плечи должны находиться на одной линии. Стопы стоят на полу, ноги согнуты в коленях.
Теперь выпрямите левую ногу вперёд над полом и делая упор на правую ногу поднимите таз вверх, напрягая ягодицы и бицепс бедра в верхней части амплитуды.
Данное упражнение не требует использования чрезмерного дополнительного веса, чтобы вы почувствовали работу мышц.
6. Подъём на скамью на одной ноге
Это упражнение требует значительной силы ног и концентрации на движении. Поставьте правую ногу на скамью. Левой оттолкнитесь от пола, чтобы подтянуть себя вверх усилием правой ноги.
Когда полностью поднимитесь на скамью, выпрямив правую ногу, левую, согнутую в колене, поднимите вверх. Теперь плавно опуститесь на пол в исходное положение.
7. Гиперэкстензия на одной ноге с округлой спиной
Гиперэкстензия особенно с округлой спиной — отличный инструмент для проработки задней поверхности бедра и ягодиц.
Примите положение в горизонтальном тренажёре для разгибания спины лицом вниз и заведите под фиксирующую подушку только одну ногу.
Округлите спину в грудном отделе позвоночника, подбородок опустите вниз. Разгибайте тело через усилие рабочей ягодицы.
Задержитесь в верхней части амплитуды на два счёта затем медленно опуститесь вниз.
Вовлечение в работу ягодиц и мышц кора поможет вам избежать дискомфорта в нижней части спины.
8. Ягодичный мостик на одной ноге
Ягодичный мостик на одной ноге — отличное упражнение, выполняемое лёжа на полу, которое фокусируется на активации ягодиц.
При подъёме таза, когда тело в верхней части диапазона находится под наклоном ваши мышцы кора, ягодичные мышцы и бицепс бедра будут отлично работать вместе.
Вытянув левую ногу и делая упор на пятку и среднюю часть стопы правой ноги поднимите таз вверх и сильно напрягите правую ягодичную мышцу.
Следите за тем, чтобы ваши бёдра были параллельны друг другу во время выполнения упражнения.
