Подъём гантели на бицепс

30 минутная тренировка рук для женщин.

Выполняйте эту тренировку раз в неделю или, когда у вас мало времени на тренажёрный зал. Этот комплекс упражнений будет держать ваши руки сильными, скульптурными и сексуальными!

Посмотрите в Интернете, и вы найдете множество «тренировок для женщин». В большинстве из них молодые веселые девочки делают сотни повторений с 3-килограммовыми розовыми гантелями, даже не вспотев, выполняют прыжки с хлопком на месте, крутят педали на велотренажёре практически без усилия или просто стоят перед зеркалом, позируя с телефоном в руках.

Это не такая тренировка. Это если хотите «волшебный пинок» вам под зад, чтобы продуктивно отработать на тренировке и займет это всего полчаса вашего времени.

Тренировка достаточно интенсивная, с подходами в диапазоне 10 повторений, короткими периодами отдыха, одним суперсетом и одним двойным дроп-сетом. Ваши руки будут гореть, а сердце биться, когда будете неустанно выполнять эти шесть упражнений.

30 минутная тренировка рук для женщин.

1. Подъём EZ-штанги на бицепс – 3 подхода по 10 повторений.

2. Сгибание рук с гантелями стоя -3 подхода по 10 повторений (работайте одной рукой 10 раз, вторая согнута в локте, затем меняете руки)

Суперсет:

3А. Разгибание рук из-за головы стоя – 3 подхода по 10 повторений.

3Б. Отжимания от скамьи с упором сзади – 3 подхода по 10 повторений.

Обычное выполнение:

4. Сгибание рук с нижнего блока с канатной рукояткой – 3 подхода по 10 повторений.

5. Разгибание рук на блоке с канатной рукояткой – 3 подхода по 10 повторений (двойной дроп-сет: выполнить 10 повторений, без отдыха сбросить вес и сделать ещё 10 повторений, еще сбросить вес и сделать еще 10 повторений или работать до отказа)

Советы по технике

Подъём EZ-штанги на бицепс

Подъём штанги на бицепс

Цель этого упражнения – прицельно проработать бицепс, поэтому держите локти плотно к бокам, чтобы не задействовать в работу мышцы груди или плеч. Все время должны работать двуглавые мышцы.

Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями

Только одна небольшая модификация этого классического упражнения заставит ваши руки сходить с ума. Удержание гантели одной рукой увеличит время под натяжением, поскольку вы будете сопротивляться весу даже в «отдыхающей» руке.

По мере того, как вы будете сгибать одну руку с гантелей, возникнет соблазн распрямить «нерабочую» руку и бросить вес. Вместо того, чтобы сдаваться, сделайте все возможное, чтобы эта самая «нерабочая» рука с гантелей была согнута под 90 градусов.

Если первый подход начинали с правой руки, второй начните с левой и закончите снова правой рукой. Перед этим выполните один подход сгибания рук с гантелями поочередно, без удержания веса.

Разгибание рук с гантелей из-за головы стоя

Разгибание рук из-за головы стоя

Это одно из лучших упражнений на трицепс. Чтобы воспользоваться всеми его преимуществами, не разводите локти в стороны и сжимайте трицепс в верней точке амплитуды движения. Удерживайте мышцы кора напряжёнными на протяжении каждого подхода.

Отжимания от скамьи

Отжимания от скамьи

Держите руки на скамье рядом с бедрами, чтобы излишне не напрягать плечи. Ноги можете поставить на пол или поднять на противоположную скамью.

Сгибание рук на блоке

Сгибание рук на блоке

До сих пор во всех упражнениях на руки, которые вы выполнили в этой тренировке, вы использовали прямой хват (с ладонями, обращенными вверх).

Теперь переключитесь на нейтральный хват, тренируясь с канатной рукояткой, руки перпендикулярны телу и обращены параллельно друг к другу. Изменение хвата позволит проработать одну и ту же мышцу под разными углами.

Разгибание рук на блоке

Разгибание рук на блоке

Завершите эту короткую тренировку двойным дроп-сетом для мощной накачки крови в трицепсы. Сделайте 10 повторений, сбросьте вес и, без отдыха, сделайте еще 10 повторений, сбросьте вес снова и выполните еще 10 повторений.

Это последнее упражнение на тренировке, так что продолжайте работать и не заканчивайте выполнять повторения — даже если чувствуете, что вены на руках как будто заполнены цементом и вот-вот отвалятся!

Оставьте комментарий