Выполняйте эту тренировку раз в неделю или, когда у вас мало времени на тренажёрный зал. Этот комплекс упражнений будет держать ваши руки сильными, скульптурными и сексуальными!
Посмотрите в Интернете, и вы найдете множество «тренировок для женщин». В большинстве из них молодые веселые девочки делают сотни повторений с 3-килограммовыми розовыми гантелями, даже не вспотев, выполняют прыжки с хлопком на месте, крутят педали на велотренажёре практически без усилия или просто стоят перед зеркалом, позируя с телефоном в руках.
Это не такая тренировка. Это если хотите «волшебный пинок» вам под зад, чтобы продуктивно отработать на тренировке и займет это всего полчаса вашего времени.
Тренировка достаточно интенсивная, с подходами в диапазоне 10 повторений, короткими периодами отдыха, одним суперсетом и одним двойным дроп-сетом. Ваши руки будут гореть, а сердце биться, когда будете неустанно выполнять эти шесть упражнений.
30 минутная тренировка рук для женщин.
1. Подъём EZ-штанги на бицепс – 3 подхода по 10 повторений.
2. Сгибание рук с гантелями стоя -3 подхода по 10 повторений (работайте одной рукой 10 раз, вторая согнута в локте, затем меняете руки)
Суперсет:
3А. Разгибание рук из-за головы стоя – 3 подхода по 10 повторений.
3Б. Отжимания от скамьи с упором сзади – 3 подхода по 10 повторений.
Обычное выполнение:
4. Сгибание рук с нижнего блока с канатной рукояткой – 3 подхода по 10 повторений.
5. Разгибание рук на блоке с канатной рукояткой – 3 подхода по 10 повторений (двойной дроп-сет: выполнить 10 повторений, без отдыха сбросить вес и сделать ещё 10 повторений, еще сбросить вес и сделать еще 10 повторений или работать до отказа)
Советы по технике
Подъём EZ-штанги на бицепс
Цель этого упражнения – прицельно проработать бицепс, поэтому держите локти плотно к бокам, чтобы не задействовать в работу мышцы груди или плеч. Все время должны работать двуглавые мышцы.
Сгибание рук с гантелями
Только одна небольшая модификация этого классического упражнения заставит ваши руки сходить с ума. Удержание гантели одной рукой увеличит время под натяжением, поскольку вы будете сопротивляться весу даже в «отдыхающей» руке.
По мере того, как вы будете сгибать одну руку с гантелей, возникнет соблазн распрямить «нерабочую» руку и бросить вес. Вместо того, чтобы сдаваться, сделайте все возможное, чтобы эта самая «нерабочая» рука с гантелей была согнута под 90 градусов.
Если первый подход начинали с правой руки, второй начните с левой и закончите снова правой рукой. Перед этим выполните один подход сгибания рук с гантелями поочередно, без удержания веса.
Разгибание рук с гантелей из-за головы стоя
Это одно из лучших упражнений на трицепс. Чтобы воспользоваться всеми его преимуществами, не разводите локти в стороны и сжимайте трицепс в верней точке амплитуды движения. Удерживайте мышцы кора напряжёнными на протяжении каждого подхода.
Отжимания от скамьи
Держите руки на скамье рядом с бедрами, чтобы излишне не напрягать плечи. Ноги можете поставить на пол или поднять на противоположную скамью.
Сгибание рук на блоке
До сих пор во всех упражнениях на руки, которые вы выполнили в этой тренировке, вы использовали прямой хват (с ладонями, обращенными вверх).
Теперь переключитесь на нейтральный хват, тренируясь с канатной рукояткой, руки перпендикулярны телу и обращены параллельно друг к другу. Изменение хвата позволит проработать одну и ту же мышцу под разными углами.
Разгибание рук на блоке
Завершите эту короткую тренировку двойным дроп-сетом для мощной накачки крови в трицепсы. Сделайте 10 повторений, сбросьте вес и, без отдыха, сделайте еще 10 повторений, сбросьте вес снова и выполните еще 10 повторений.
Это последнее упражнение на тренировке, так что продолжайте работать и не заканчивайте выполнять повторения — даже если чувствуете, что вены на руках как будто заполнены цементом и вот-вот отвалятся!