Они недорогие, лёгкие и портативные, и могут делать то, что не могут делать свободные веса. Разнообразьте свои тренировки, используя резиновые эспандеры и эластичное сопротивление которое они дают при проработке мышц!
Автор: Джим Стоппани
Внешность может быть обманчива, особенно когда дело доходит до тренировок с резинками. Этот скромный элемент оборудования не выглядит таким же «хардкорным», как заряженная штанга или пара тяжелых гантелей.
Поэтому вполне понятно, что эспандеры, отлично подходят для реабилитации травм и тренировок с низким воздействием на суставы для пожилых людей, но паршиво работают для атлетов, которые стремятся увеличить мышечную массу и силу, верно? Нет неверно. Совсем неверно!
Упражнения с упругим сопротивлением, как и в случае с эластичными эспандерами, существуют уже почти столетие. Первоначально он был представлен как уникальный инструмент для выполнения различных незамысловатых движений и в конечном итоге стал популярным в качестве средства для реабилитации.
Сегодня резиновые ленты разных модификаций — это больше, чем просто альтернатива начального уровня тяжелым свободным весам. Они используются во всем мире элитными спортсменами во всех видах спорта — футболисты, бойцы UFC, пауэрлифтеры, бодибилдеры, — для развития силы, мощи, скорости и даже размера мышц.
Эластичное сопротивление и сопротивление придаваемое свободными весами (т.е. штанги и гантели) имеют несколько общих черт, и все они имеют решающее значение для эффективной тренировки с отягощениями:
- Оба обеспечивают различную форму сопротивления.
- Позволяют работать в свободном диапазоне движения.
- Допускают переменную скорость движения.
- Позволяют увеличивать сопротивление (вес для свободных весов).
Несмотря на сходство, можно предположить, что из-за лёгкого и хрупкого внешнего вида эластичных лент свободные веса явно являются превосходным оборудованием для тренировок с отягощениями.
Тем не менее, исследования показали, что мышечная активность и пиковая нагрузка во время выполнения упражнений с эспандерами аналогичны упражнениям со свободным весом.
Исследования также показали, что тренировочные программы, использующие эластичные эспандеры, эластичные ленты и аналогичные устройства, увеличивают мышечную силу, размер и уменьшают жировые отложения аналогично программам в которых идёт работа со свободными весами.
Другими словами, ваши мышечные волокна не знают разницы между гантелями и резинками в определённом диапазоне движения, при условии, что сопротивление более или менее одинаково.
Преимущества эспандеров и резиновых лент
В дополнение к тому, что они практически одинаковы, упругое сопротивление предлагает несколько ключевых функций, улучшающих производительность, которых нет у свободных весов.
1. Больше плоскостей движения
В отличие от свободных весов, эластичные ленты не зависят от силы тяжести для обеспечения сопротивления. Это увеличивает их потенциал для использования в более функциональных моделях движения, которые имитируют движения повседневной жизни, а также спортивные мероприятия.
Поскольку свободные веса зависят от силы тяжести, они могут оказывать сопротивление только в вертикальной плоскости — направление силы тяжести. Таким образом, если вы выполняете упражнение с отягощениями в горизонтальной плоскости — например, разводите и сводите руки с гантелями перед собой стоя, — сопротивления не будет.
Но это не относится к эластичным эспандерам. Как работа в горизонтальной плоскости, так и вертикальной, везде создаётся сопротивление и нагрузка на мышцы.
Благодаря эластичным лентам вы можете выполнять такие упражнения, как скручивания тела, наклоны из стороны в сторону, жимы, тяги, удары руками и ногами, а также движения, имитирующие баскетбольный пас с дополнительным сопротивлением.
Это особенно полезно для спортсменов, стремящихся повысить производительность своего тела и снизить риск травм. В исследовании 1998 года студенты-теннисисты, которые тренировались с использованием эластичных лент, значительно увеличили силу своих плеч, а также скорость своей теннисной подачи по сравнению с теми, кто их не использовал.
В другом исследовании учёные обнаружили, что программа тренировок с эластичной резинкой укрепляет мышцы вращающей манжеты плеча лучше, чем программа, в которой используются гантели.
Горизонтальные упражнения также пригодятся, когда вы выполняете обычные задачи, такие как поворот тела при перестановке тяжелого ящика. Люди воспринимают эти повседневные движения как должное, но вы можете легко травмировать себя, если в горизонтальной плоскости не хватит силы, особенно когда вы становитесь старше.
Поскольку эластичное сопротивление не зависит от силы тяжести, также можно перенаправить акцент на работающие мышцы в середине сета, изменив линию натяжения эспандера или ленты.
В одном исследовании 1998 года учёные предложили конкретный пример этого, сообщив, что уровень воздействия напряжения на четырехглавые мышцы и бицепсы бедра во время выполнения приседаний и выпадов с использованием эластичных лент изменился, когда испытуемые увеличили уровень их натяжения.
Эта способность менять уровень напряжения важна для тех, кто стремится нацелиться на конкретные мышцы либо по эстетическим соображениям, либо по спортивным соображениям. Это также важно для тех, у кого есть травмы, или мышечный дисбаланс, так как смещение силового уровня на определенные мышцы может помочь защитить определенные суставы.
Например, больший силовой акцент на заднюю поверхность бедра во время приседаний или ступенчатых движений (различных выпадов) может защитить конструкцию коленного сустава. Это трудно осуществить с помощью свободных весов, потому что, как упоминалось ранее, они требуют, чтобы направление силы было вертикальным из-за зависимости гравитации от сопротивления.
2. Постоянное напряжение
Ещё одним преимуществом эластичного сопротивления является то, что оно обеспечивает постоянное напряжение для тренируемых мышц. Когда вы поднимаете свободный вес в любом направлении, кроме прямого вверх и вниз, напряжение в мышцах меняется и фактически может быть снижено в определенных точках. Опять же, всё сводится к разнице между необходимостью и отсутствием гравитации при сопротивлении.
Например, при сгибании рук с гантелями к тому моменту, когда вы полностью подняли вес, гантель начинает падать к вашему плечу. Напряжение на мышцу в верхней части амплитуды движения снижается, потому что бицепс больше не тянет гантель против силы тяжести.
Когда же вы тренируете бицепсы с использованием эспандера, натяжение присутствует на всём диапазоне движения, потому что сопротивление исходит от эластичных свойств резинки, а не от веса гантели.
3. Линейное переменное сопротивление
Возможно, наиболее определяемой характеристикой тренировки с эспандером является линейное переменное сопротивление — это означает, что при увеличении диапазона движения увеличивается и сопротивление.
Например, когда вы качаете бицепс с эластичной лентой, то при сгибании руки и постепенному её приведению к плечу, сопротивление также постепенно увеличивается. Это связано с физическими свойствами эластичного материала резинки: чем больше растягивается лента, тем большее сопротивление она обеспечивает.
Одно из преимуществ этой эластичности заключается в том, что с увеличением диапазона движения (и, следовательно, сопротивления) увеличивается и количество волокон в целевой мышце вовлекаемых в работу. Чем больше используется мышечных волокон, тем больше адаптация мышечной силы. Свободные веса этого предложить не могут.
Другим ценным побочным продуктом этого линейного переменного сопротивления является то, что в большинстве случаев он лучше имитирует кривую силы мышцы, чем свободные веса. Кривая силы относится к тому, как сила мышцы или группы мышц изменяется в зависимости от диапазона движения. Большинство мышц увеличивают свою силу в диапазоне движения до определенной точки.
Опять же, на примере подъёма гантелей на бицепс, когда вы поднимаете вес к плечу, бицепс становится сильнее примерно до средней части амплитуды движения. Таким образом, двуглавая мышца является самым слабым звеном в начале и в конце движения и самым сильным в середине пути.
Выполняя сгибания рук со свободным весом, вы ограничены в сопротивлении, которое можете использовать в начальной и конечной точке выполнения упражнения. В результате мышца не получает достаточного напряжения.
Однако, когда вы сгибаете руки с эспандером, сопротивление и напряжение нарастает с увеличением диапазона движения, поэтому мышца получает большее напряжение как в самой сильной точке амплитуды, так и в самых слабых, стимулируя большую адаптацию силы.
Многие люди сообщают, что почувствовали разницу при работе с эспандером, такие как более сильный пампинг и большую мышечную усталость, чем при тренировке со свободным весом.
Исследование, проведенное в 2004 году, показало, что у спортсменов, которые включили в свой режим тренировок работу с упругим сопротивлением, было значительно большее увеличение силы и объёма мышц в жиме лёжа в среднем, чем у тех, кто занимался только тренировками со свободными весами, без дополнительного сопротивления.
В исследовании, проведенном в 2006 году, у спортсменов, которые использовали тренировки с эластичными лентами в дополнение к свободным весам, было установлено значительное увеличение силы ног, чем, когда они тренировались только со свободными весами.
4. Без читинга
Другое критическое преимущество такого сопротивления заключается в том, что оно не позволяет атлету читинговать в упражнении, что является обычной практикой со свободными весами, особенно среди начинающих. Читинг включает в себя использование дополнительного силового импульса, чтобы поднять вес.
Как только этот импульс накапливается, мышечным волокнам больше не нужно максимально включаться в работу, чтобы продолжать перемещать вес в остальной части диапазона движения. Другими словами, на данный момент импульс выполняет большую часть работы, а не мышцы.
Физические свойства инструментов с эластичным сопротивлением просто не позволяют использовать дополнительный импульс. Единственный способ продолжить движение, выполняя упражнение с эспандером или лентой, — это задействовать в работу больше мышечных волокон, чтобы продолжать их растягивать.
Подведём итог
Эластичное сопротивление предлагает несколько преимуществ, которые превосходят свободные веса (каламбур). Эти дополнительные функции включают в себя функциональную прочность, предотвращение травм, увеличение мощности взрывных движений и удобство использования, особенно дома или во время путешествий.
Хотите верьте, хотите нет, тренировочная программа, использующая только эластичные ленты, может дать вам тот тип результатов, который, по мнению большинства людей, исходит только от использования свободных весов — увеличение мышечной силы и размеров и уменьшения жира в теле. Всё это от лёгкого набора резинок.
