Некоторые из самых банальных советов по тренировкам также оказываются самыми полезными. Один из них, который даёт практически каждый тренер, инструктор или силовой тренер: «Всегда включайте разнообразие в свои тренировки».
Автор: Джо Вьюбен
Разнообразие важно, и мы не просто говорим о выполнении различных упражнений для определённой части тела; даже небольшое изменение одного и того же движения может помочь проработать мышцу под другим углом, чтобы стимулировать её рост и силу.
В данном материале рассмотрим тяговые упражнения на широчайшие мышцы — базовые упражнения для развития спины, но с многочисленными вариациями выполнения, которые стоит включить в вашу тренировочную программу.
Далее будет представлен список из шести вариантов тяг, их определяющая разница и описание их выполнения.
3 важных пункта выполнения тяги на широчайшие мышцы
- Держите грудь выставленной вперёд: мышцы спины сокращаются, когда плечи отведены назад. Когда грудь выставлена вперёд за счёт прогиба поясницы во время движения (как в фазе вниз, так и вверх) является отличным сигналом для обеспечения этого.
- Сжимайте лопатки: в нижней части каждого повторения сжимайте лопатки вместе, одновременно потянув их вниз. Таким образом вы достигните полного сокращения мышц спины. Держите это сжатие, по крайней мере, один на один счёт на каждом повторении прежде чем опускать вес.
- Сосредоточьте всё внимание на работе широчайших: спина представляет собой сложный комплекс мышечных групп, чтобы полностью и максимально точно их проработать; бицепс зачастую берёт на себя основное тяговое усилие, тем белее если вы не отводите плечи назад и не сжимаете лопатки, понимаете ли вы это или нет. Общий результат: тренировка спины практически сводится на нет. Вот почему так важно иметь прочную связь разум-мышцы с широчайшими, когда вы их тренируете. Вы делаете это с чрезвычайной концентрацией и сосредотачиваетесь на этих целевых мышцах во время каждого сета.
1. Тяга верхнего блока к груди стоя
Определяющая разница
Когда вы делаете тягу к груди в положении стоя, вы меняете механику выполнения упражнения от изолированной проработки мышц сидя где вся нагрузка ложится именно в широчайшие, до варианта, который требует дополнительного вовлечения в работу мышц кора.
Кроме того, наклон туловища назад во время такого движения даёт преимущества как вертикальной, так и горизонтальной тяги. Да, здесь вы не сможете работать с таким же весом как в положении сидя, где ваши ноги фиксированы подушками, но стоячий вариант отлично подходит для разнообразия, чтобы иногда использовать такой угол гребкового движения.
Выполнение
Встаньте перед тренажёром, возьмитесь за рукоятку широким хватом, одну ногу поставьте на край сиденья, другая нога твёрдо стоит на полу и откиньтесь назад примерно на 30 градусов.
Держа туловище в фиксированном положении, напрягая мышцы спины, подтяните рукоять к нижней части груди. Плечи отведите назад, лопатки сожмите, сделайте секундную паузу, а затем медленно опустите вес в исходную точку, чтобы вернуться в положение вытянутых рук.
2. Рычажная тяга в Хаммере обратным хватом
Определяющая разница
Нижняя часть широчайших мышц спины (обычно слабая зона) является основной целью их проработки, когда вы меняете хват на обратный, а локти во время движения находятся ближе к туловищу.
Это можно сделать и на тросовом тренажёре, но версия в Хаммере с дисковой загрузкой обеспечивает плавное движение с фиксированной траекторией и ощущением работы со свободным весом.
Выполнение
Сядьте на сиденье и надежно закрепите ноги под подушками тренажёра (нижняя часть квадрицепсов). Приподнимитесь и возьмитесь за внутренние ручки машины обратным хватом и слегка откиньтесь назад.
Сокращая мышцы спины и сжимая лопатки вместе, одновременно потяните обе ручки вниз до тех пор, пока они не коснутся нижней части вашей груди. Медленно верните вес назад в положение вытянутых рукам.
3. Подтягивания в петлях TRX
Определяющая разница
Данное упражнение это по сути тяга верхнего блока сидя, но отличие в том, что оно выполняется с весом своего тела. Если движение окажется слишком сложным, у вас всегда есть возможность сделать его легче, даже в середине выполнения, просто поменяв положение ног.
Выполнение
Отрегулируйте подвесные ремни так, чтобы из положения подвешивания ваши руки были полностью вытянуты над головой, таз находился рядом с полом, ноги вытянуты вперёд, пятки стояли на полу, пальцы ног были направлены вверх. Из этой позиции — удерживая руки прямыми — напрягите широчайшие, чтобы подтянуть тело вверх.
Делая это, разведите руки так, чтобы ваша голова двигалась между ними. Когда руки будут чуть выше плеч, сильно сожмите широчайшие мышцы, сведите лопатки вместе, затем опуститесь обратно в исходное положение. Чтобы упростить упражнение, согните ноги и поставьте стопы на пол перед собой.
4. Тяга верхнего блока широким хватом
Определяющая разница
Классическая тяга верхнего блока широким хватом даёт нагрузку верхней части широчайших мышц. В результате, этот шаг поможет в создании этого неуловимого V-образного торса.
Выполнение
Возьмитесь за подвижную рукоятку широким хватом (шире ширины плеч) прямым хватом. Сядьте на сиденье, закрепив колени под подушками, и начните с вытянутых над головой рук и выпрямленного туловища.
Уводя локти вниз, потяните рукоятку на себя, сжимая мышцы спины, сводя лопатки вместе, пока она не коснется верхней части вашей груди, затем медленно верните рукоятку в исходное положение.
5. Вертикальная тяга на блоке одной рукой
Определяющая разница
Что отличает этот движение от других, так это то, что оно одностороннее, что способствует сбалансированному развитию мышц (каждой стороны); если одна сторона широчайших отстает от другой, регулярные тяги одной рукой позволят слабой стороне расти и догонять более сильную.
Выполнение
Прикрепите D-образную рукоятку к тросу тренажёра. Сидя, возьмитесь за ручку одной рукой и начните с того, что выпрямите туловище, а ладонь должна быть обращена к средней линии тела (нейтрально). Положите неработающую руку поверх фиксирующей колени планки. Сгибая локоть, потяните ручку вниз, пока ваша рука не окажется ниже уровня груди. Медленно вернитесь в положение вытянутой руки. Повторите движение необходимое количество раз, затем поменяйте руки.
6. Тяга верхнего блока прямыми руками
Определяющая разница
Одно из немногих важных односуставных упражнений на спину – тяга прямыми руками с верхнего блока изолированно прорабатывает широчайшие, удаляя практически всё работу бицепсов. Как и рычажная тяга в Хаммере обратным хватом, версия тяги прямыми руками так же нацелена на нижние участки широчайших мышц.
Выполнение
Встаньте лицом к тренажёру с прямой рукояткой, прикрепленной к высокому шкиву. Возьмитесь за неё с помощью прямого хвата на ширине плеч и отойдите на шаг или два назад, чтобы вес не лежал на стеке.
Начните с вытянутых рук с небольшим изгибом в локтях, рукоять находится на уровне лба и лёгким наклоном корпуса вперёд. Держа руки вытянутыми, напрягите мышцы спины, чтобы подтянуть рукоятку вниз, пока она не коснется ваших бедер. Удерживайте сокращение мышц в нижней части амплитуды на один счёт, затем медленно верните вес в исходное положение.
