Добавьте ширины и толщины своей спине, используя эти 3 упражнения.
Наличие широкой спины не просто делает вашу талию меньше. Это говорит всем о том, что вы не только жмёте и тяните тяжести, а делаете это правильно.
Если хотите привлечь внимание к широчайшим мышцам своей спины, которые должны выглядеть так, как будто вам приходиться проходить боком в дверной проём, добавьте эти три упражнения в свой тренировочный план.
Вы можете сделать эту тренировку самостоятельно или как часть вашего общего плана работы на спину.
Тренировка спины: советы по технике.
Тяга верхнего блока одной рукой.
Иногда бывает трудно почувствовать, работают ли широчайшие мышцы, потому что вы не видите их в зеркале, как руки или плечи. Тем более, поэтому вы должны начать с одностороннего движения — и это в частности.
Мало того, это упражнение поможет изолировать и активировать широчайшие мышцы, работая только одной стороной попеременно. Одновременно, это также помогает с балансом и симметрией спины. Помните, вы не можете просто быть широким, вам нужно выглядеть сбалансированно развитым.
Начните выполнять упражнение с той стороны, которую чувствуете слабее. Используйте D-образную рукоятку и убедитесь, что сосредоточены на попытке почувствовать работу широчайших их сжатие и растяжение на протяжении всех предписанных повторений. Если у вас слабый хват, используйте кистевой ремень. Помните, это день спины, а не день хвата, так что не стесняйтесь использовать его. Как только закончите с более слабой стороной, переключитесь на другую и продолжайте движение.
Подтягивания Жиронда с касанием перекладины грудью.
Упражнение названо в честь покойного, великого Винса Жиронды. Такой вид подтягивания заставляет ваш подбородок уходить намного выше обычного. При правильном исполнении, это упражнение в огромной степени активизирует работу спины, особенно верхней части широчайших мышц.
Встаньте под турник, возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. Можете использовать прямую перекладину, угловую или нейтральные рукоятки, в зависимости от того, что наиболее удобно для ваших запястий и локтей.
Сосредоточьтесь на широчайших мышцах спины, пока тянете себя вверх, до тех пор, пока грудь не коснётся перекладины. Это абсолютный конечный диапазон движения для подтягивания, и он заставляет работает спину, как ничто другое.
Да, это упражнение требует огромной силы и мастерства, но, чтобы получить хорошие результаты, вам нужно сделать эту работу.
Поскольку это упражнение является более сложным, чем обычные подтягивания, не стесняйтесь использовать дополнительный силовой импульс движения (читинг) или вспомогательную машину (гравитрон), чтобы добиться правильной техники движения и наращивать мышцы и силу.
Так же если не можете дотянуться грудью до перекладины используя прямой хват, используйте обратный.
Горизонтальная тяга на блоке.
Как правило, это упражнение связано с развитием средней толщины спины, но небольшое изменение может помочь увеличить ширину широчайших, особенно их нижних участков.
Чтобы сделать это, выполните горизонтальную тягу на нижнем блоке, как обычно, но расположите свое седло чуть выше. Если вы используете для этого упражнения рычажный тренажёр, установите сиденье на самый высокий уровень, так чтобы вы могли уводить локти немного дальше.
Если используете версию тросового тренажёра, поместите что-нибудь под себя на скамью, что-то вроде толстой платины. Небольшое увеличение высоты приведет к тому, что линия сопротивления будет больше смещать нагрузку к нижней части спины, что позволит вам лучше и дальше уводить локти за себя, чтобы почувствовать работу нижней части широчайших. Ещё вариант — это использование не V-образной скобы, прикреплённой к тросу а канатной рукоятки. Она позволяет более мобильно работать руками.
Перед началом выполнения упражнения убедитесь, что заняли устойчивое положение. Вы должны получить хорошее растяжение мышц в нижней точке амплитуды движения и тянуть вес достаточно медленно, чтобы максимизировать хорошее сжатие мышц.
Тренировка спины: 3 упражнения.
- Тяга верхнего блока одной рукой – 4 подхода по 10 повторений (на каждую сторону)
- Подтягивания Жиронда с касанием перекладины грудью – 4 подхода до отказа каждый.
- Горизонтальная тяга на блоке – 4 подхода по 12 повторений.
