Кажется, что все хотят найти новый, лучший способ тренировать свои бицепсы. Дроп-сеты, странные сплиты и неуклюжие упражнения — всё это часть игры проб и догадок, но новые методы тренировок не обязательно приводят к ошеломляющим результатам.
Автор: Дэвид Сэндлер
Если вы хотите большие руки, вам нужно работать с ними так, как вы хотите, чтобы они росли. Не останавливайтесь, когда они устали — сделайте ещё несколько повторов, пусть даже принудительных.
Причина, по которой большинству натуральных атлетов не хватает внушительного размера в том, что они не тренируют их достаточно сильно. Не то, чтобы вы перетренировали бицепс, но, пожалуйста, не стесняйтесь истощать их время от времени.
Наращивание бицепса включает два ключевых компонента: увеличение тренировочной нагрузки и обеспечение достаточного количества повторений. Приведенная ниже тренировка преследует обе цели.
Вы увеличите размер и силу бицепса, чередуя подходы с высоким и низким числом повторений, увеличивая и уменьшая вес соответственно для полных 14 подходов за тренировку. Закончите двумя подходами пампинга из 10 повторений с более короткими периодами отдыха между подходами.
Комбинируйте эту тренировку с другой частью тела, если конечно решитесь, но, если сможете найти время, чтобы выполнить эти два занятия отдельно от других мышечных групп, сделайте это, чтобы сосредоточиться на работе бицепса и действительно увидеть, как ваши усилия окупаются.
После 4-6 недель такого режима — два раза в неделю вы должны увидеть заметное улучшение. Если сможете увеличить срок ещё на пару недель, то каждая дополнительная тренировка только добавит объёма вашим рукам.
Помните, что для того, чтобы увидеть руки большого размера, требуется время, а бицепс — только одна половина уравнения (ваши трицепсы составляют другую половину). Но если вы можете последовательно бить по рукам (бицепс / трицепс) с равноценным объёмом и интенсивностью неделя за неделей, то тренировки на бицепс не будут такой уж игрой в одни ворота.
Примечание: для каждой тренировки корректируйте вес соответственно — больший вес для более низкого числа повторений, лёгкий вес для более высокого числа повторений.
Между тренировками должно пройти не менее 48 часов.
Тренировка бицепса 1
- Подъём EZ-штанги на бицепс – 4 подхода по 12, 6, 12, 6 повторений (отдых 90 сек., 2 мин., 90 сек., 2 мин)
- Подъём гантелей на бицепс хватом «молот» сидя – 4 подхода по 12, 8, 12, 8 повторений (отдых 90 сек., 2 мин., 90 сек., 2 мин)
- Сгибание рук на нижнем блоке стоя — 4 подхода по 12, 5, 12, 5 повторений (отдых 90 сек., 2 мин., 90 сек., 2 мин)
- Сгибание рук с гантелей на скамье Скотта – 2 подхода по 10 повторений (отдых 1 мин)
Тренировка бицепса 2
- Сгибание рук на нижнем блоке стоя — 4 подхода по 12, 6, 12, 6 повторений (отдых 90 сек., 2 мин., 90 сек., 2 мин)
- Сгибание рук с гантелей на скамье Скотта – 4 подхода по 12, 8, 12, 8 повторений (отдых 90 сек., 2 мин., 90 сек., 2 мин)
- Подъём гантелей на бицепс хватом «молот» сидя – 2 подхода по 10повторений (отдых 1 мин)
