Как накачать трицепсы: схема тренировки.

Как накачать трицепсы: схема тренировки.

Вы всегда будете чувствовать себя, более, увереннее и больше, когда после тренировки трёхглавой, она мучительно болит и практически отваливается от кости. Это крутое чувство – кто понимает, о чём я.

Как правило, достичь этого, не так уж и сложно, несколько подходов на разгибании рук с верхнего блока, для прогрева и несколько подходов на отжимании на брусьях и можно закругляться.

Но полная проработка трёхглавой, это не просто достижение полного отказа мышц на нескольких упражнениях, с обычным для многих из нас рецептом, 3 – 4 подхода, диапазоном 9 – 12 повторений, для самоуспокоения, что пришёл в зал не зря!

Приведённая схема тренировки, поможет пробить ваши трицепсы под разными углами в ваш тренировочный день, придаст трёхглавой больший объём и гарантирует, что каждое, вплоть до последнего волокна, получит огромный стресс.

Результатом такого мышечного стресса — «памп» и боль, которую вы испытаете в течение этого тренинга с дополнительной нагрузкой, прорабатывая трицепсы.

Вы можете использовать эту программу, как отдельную, выбрав для неё один тренировочный день, или прорабатывать трёхглавую, в комплексе с другими группами мышц, но по этой же схеме, чтобы исправить дисбаланс верхней части руки.

Эта тренировка выполняется с большим количеством подходов – 16, и вы должны выполнить каждый с полной отдачей. Последний подход отказной + дроп — сет.  Поэтому не рекомендуется проводить такой тренинг, чаще одного раза в неделю и не более 4 – 6 недель.

Для каждого упражнения, подбирайте вес, чтобы утомить мышцы, в диапазоне назначенных повторов. Схема такая: Между первым и вторым подходами, отдых, не более 60 секунд.

После достижения отказа мышц на втором подходе каждого упражнения, уменьшите вес на половину и немедленно выполните, дополнительные 20 повторений.

Если же вы, не в состоянии справиться с этим, то после второго подхода и сброса веса, сделайте паузу 15 – 20 секунд, не более и выполните, те самые, дополнительные 20 повторов. По завершении выполнения 20 дополнительных повторов, отдых 60 секунд и переход к следующему упражнению, по такой же схеме выполнения.

Для дополнительного «ожога» и проработки трёхглавой, на заключительном этапе тренировки, выполняйте движения на опускании, (сгибании рук), медленно, на 3 – 5 счёта, работая под нагрузкой и отдыхайте, всего 20 секунд между подходами. Это то, что касается последнего, 8 упражнения, отжимания от пола с узкой постановкой рук.

Отжимания от пола с узкой постановкой рук

Тренировка.

1. Жим штанги, лёжа, узким хватом — 2 подхода по 10 повторений.

2. Жим гантели из – за головы, сидя – 2 подхода по 10 повторений.

3. Французский жим, лёжа – 2 подхода по 10 повторений.

4. Разгибание рук с верхнего блока (V – рукоятка) – 2 подхода по 10 повторений.

5. Разгибание рук с верхнего блока, обратным хватом рукояти – 2 подхода по 10 повторений

6. Трицепс – отжимания на брусьях – 2 подхода по 10 повторений.

7. Разгибание руки с гантелью, в наклоне – 2 подхода по 10 повторений.

8. Отжимания от пола, с узкой постановкой рук – 2 подхода по 10 повторений.

Читайте также:

Оставьте комментарий