2 тренировки грудных мышц для их быстрого роста.

Делайте это два раза в неделю, чтобы прорабатывать грудные мышцы более глубоко и детально.

Если вы тот парень, который всегда начинает тренировку груди в понедельник и как правило с жима лёжа на горизонтальной скамье в попытке нарастить грудные мышцы, мне есть-таки что вам сказать.

Во-первых, это причина того, что по понедельникам ни в одном спортзале нет свободной скамьи. Во-вторых, слепая приверженность горизонтальному жиму — причина, по которой многие из нынешних атлетов страдает дефицитом развития верхних отделов грудных мышц.

Недаром бодибилдеры Золотой Эры, такие как Шварценеггер, Коломбо и Зейн, качают головами от стыда из-за нашей коллективной нехватки мышц верхней части груди. На самом деле, парни, вы не сможете нарастить мощные, достойные показа грудные мышцы, если не тренировать их в полной мере под всеми мыслимыми углами.

Представленный тренировочный план дважды в неделю построен на простой предпосылке; вместо того, чтобы начинать неделю с жима на горизонтальной скамье, как это обычно бывает, вы начинаете с жимов на наклонной поверхности.

Пока вы свежи и полны сил в начале тренировки вы будете выжимать к потолку более тяжелые веса, вызывая сумасшедший рост недостаточно развитых мышц верхней части груди.

Затем переходите к стандартной схеме — жиму гантелей на горизонтальной скамье и отжиманиям, с некоторыми дополнениями для увеличения интенсивности тренировки.

Наша вторая тренировка груди восходит к традиционной схеме «сначала жим лёжа», но с более высоким диапазоном повторений и со сведением рук с гантелями на наклонной скамье, выполняемыми сразу после жимов, чтобы изолированно проработать грудь.

Жим штанги на наклонной скамье

Тренировка 1

Если хотите нарастить мышечную массу и увеличить толщину грудных мышц, вам нужно начать с наклонных жимов. Как и большинству парней, я люблю жим лёжа на горизонтальной поверхности, но ничто не сравнится с жимом штанги на наклонной скамье для динамичного и потрясающего развития груди.

Он укрепляет грудную мышцу от ключицы к грудине и помогает свести на нет тот обвисший вид груди, который сформировался за годы вашей философии «горизонтальная скамья – это главное в бодибилдинге».

Первая — самая тяжёлая из двух тренировок в течение недели где вы будете выполнять жимы и отжимания. Это многосуставные движения, что позволяет одновременно прорабатывать больше мышц в упражнении. Изолирующее упражнение как разводки с гантелями мы оставим на второе занятие с более высоким числом повторений.

Пояснения к тренировке: Выполняйте все три упражнения по кругу, одно за другим, как трисет. После одного разминочного подхода с использованием лёгкого веса (кроме отжимания) используйте вес, который составляет примерно 80-85% от вашего персонального максимума одного повторения (1ПМ).

Отдыхайте 90 секунд между кругами. Перед следующей тренировкой плеч и / или груди обязательно отдыхайте не менее 48-72 часов.

  1. Жим штанги на наклонной скамье – 4 подхода по 6 повторений.
  2. Жим гантелей на горизонтальной скамье – 4 подхода по 8 повторений.
  3. Отжимания от пола – 4 подхода по 6 повторений.*

*Потратьте 8 секунд на эксцентрическую часть каждого повторения. Если выполнения упражнения будет слишком лёгким, увеличьте вес с помощью жилета-утяжелителя или попросите партнера положить блины для штанги вам на спину.

Отжимания на брусьях

Тренировка 2

Большинство людей делают жим лёжа на горизонтальной скамье с тяжёлым весом и небольшим количеством повторений. (Эй, сколько жмёшь, брат?)

Но многие бодибилдеры наращивают огромную грудь с меньшим весом и высоким числом повторений на горизонтальной скамье. Кто бы мог подумать, да?

Затем переходим к наклонной поверхности, чтобы немного поработать над нашей недавно выделенной верхней частью груди. Закончите отжиманиями на широких брусьях, и ваша грудь получила необходимую для её роста нагрузку.

Пояснения к тренировке: Все упражнения выполняются в виде обычных подходов. Завершите все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.

Для каждого упражнения, кроме отжимания, выполните один легкий разминочный подход, а затем начните с веса, составляющего около 65% от вашего 1ПМ.

Увеличивайте вес в каждом подходе, пока не достигнете 80% от вашего 1ПМ. Перед следующей тренировкой груди обязательно отдыхайте не менее 48-72 часов.

  1. Жим штанги на горизонтальной скамье – 3 подхода по 10 повторений.
  2. Разводка с гантелями на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений.
  3. Отжимания на брусьях – 3 подхода по 15 повторений.

Оставьте комментарий

%d такие блоггеры, как: