Как накачать грудь: методы старой школы.

Как накачать грудь: методы старой школы.

Изучите лучшие советы по наращиванию мышц груди от великих атлетов эпохи бодибилдинга и создайте свои грудные большими и мощными!

Однажды Тедди Рузвельт сказал, чем больше вы знаете о прошлом, тем лучше вы подготовлены к будущему. Хотя я сомневаюсь, что бывший президент США подумывал о тренировках с железом, когда он «толкнул» этот девиз. Кстати девиз может распространяться и на сферу бодибилдинга.

Каждый хочет открыть для себя новые способы наращивания мышц, но некоторые из лучших стратегий были разработаны легендами прошлых лет.

Включите эти классические упражнения школы бодибилдинги в свой день груди и тренируйтесь по этой схеме в течение следующих четырех недель, и вы увидите результаты в мгновение ока!

Тренировка груди.

  1. Жим штанги на наклонной скамье – 8 подходов по 8 повторений.
  2. Жим штанги на скамье с обратным уклоном – 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений (до отказа)
  3. Разводка с гантелями на горизонтальной скамье – 4 подхода по 15 повторений.

За четырехнедельный цикл сокращайте время отдыха между подходами каждую неделю с 60 секунд до 50, 40 и, наконец до 30.

Советы по технике.

Жим штанги на наклонной скамье.

Количество подходов и повторений в данном упражнении – это детище Винса Жиронды. Для тех, кто не знает такого имени Google в помощь. Многие считают, что Жиронда является одним из «гуру» бодибилдинга. Он помогал легендам, таким как Арнольд Шварценеггер, Ларри Скотт, и многим другим, которые в последствии достигли своего знаменитого статуса, а его методы — ключ к наращиванию красивых мышц.

Один из известных тренировочных методов Жиронды — это протокол 8×8, который состоит из 8 подходов по 8 повторений в каждом, где вы используете вес 60% от вашего 1ПМ.

Для своей тренировки, Жиронда выбрала бы четыре упражнения и выполнил бы все их с минимальным отдыхом между подходами. Цель состояла бы в том, чтобы находиться в спортивном зале менее часа.

Жимы штанги на скамье с обратным уклоном.

Изучите лучшие советы по наращиванию мышц груди от великих атлетов эпохи бодибилдинга и создайте свои грудные большими и мощными!

Шестикратный мистер Олимпия Дориан Йейтс известен двумя вещами: выполнением одного рабочего подхода до отказа и своей нелюбовью к жиму штанги на горизонтальной скамье. Он популяризировал жим под разными углами, став большим сторонником скамьи с обратным уклоном позже в своей карьере.

Йейтс полагал, что скамья с обратным уклоном более эффективна для изоляции и стимулирования мышц груди, чем плоская, и лучше для защиты плеч от травм.

Выполняя это упражнение, вместо того, чтобы сократить диапазон движения, касаясь грифом штанги ребер ниже груди, опустите его к середине грудной клетки и сделайте секундную паузу, прежде чем жать обратно.

Вам придется использовать более легкий вес, и, вероятно, вам ещё понадобится страхующий, но преимущества от этого будут того стоить.

Разводка с гантелями лёжа на горизонтальной скамье.

Вы знаете, что всё, что Арнольд использовал для создания своего всемирно известного телосложения, будет эффективным — это практически закон тренировки с весом.

Одной из причин, по которым Арнольд понимал, что его грудь была его лучшей группой мышц, это очень большой диапазон движения на разведениях гантелей лёжа на горизонтальной скамье.

В то время как многие атлеты останавливали движение рук до параллели полу, он опускал гантели, насколько мог, пока его локти почти не касались пола. Такое глубокое растяжение позволило ему включить в работу все мышечные волокна и усилить больший приток крови к мышцам груди.

Разводка с гантелями лёжа

Арнольд редко использовал тяжёлый вес выполняя разведение рук с гантелями, решив оставаться в диапазоне 10-15 повторений. Чтобы построить мощные грудные мышцы, подобные грудным этой звезде экрана и сцены, выберите более легкие веса и более широкий охват диапазона движения рук.

Разводите руки, слегка согнутые в локтях, дальше своей обычной точки остановки, но будьте осторожны, чтобы не перегрузить суставы и не нанести себе травмы.

Оставьте комментарий