9 правил питания для набора мышечной массы.

9 правил питания для набора мышечной массы.

Используйте эти девять правил питания, чтобы набрать больше мышечной массы с меньшим количеством жира.

Автор: Джим Стоппани.

Если вы следовали какой-либо из моих диет для набора веса, вы знаете, что я применяю несколько «уловок», которые остаются достаточно последовательными в моих программах питания. Это советы и приемы, которые я нашел наиболее эффективными за десятилетия работы с людьми для естественного увеличения мышечного роста.

Эти «трюки» подкреплены научными исследованиями, проведенными в лаборатории, но, что более важно, они подкреплены фактическими данными приобретёнными в спортзале и, что их используют буквально миллионы людей.

За эти годы я изменил некоторые из них, чтобы сделать их ещё лучше. Эти изменения происходят на основе лучших исследований как в моем спортзале, так и в лаборатории, что обеспечивает лучшее понимание того, как эти методы работают лучше всего для набора мышечной массы.

Используйте эти рекомендации, и можете быть уверены, что добиваетесь максимально возможного прироста мышечной массы.

Правило № 1: ешьте много белка

Мышца состоит из белка, и для набора мышечной массы вам необходимо повысить синтез мышечного протеина, а также уменьшить распад мышечной ткани. Исследования в лаборатории и в моем спортзале подтверждают, что лучший способ сделать это с помощью диеты, потреблять от 2,2 до 3 граммов белка на килограмм массы тела в день.

Некоторые люди потребляют даже больше чем это количество, принимая ближе к 3,5 граммам. Это особенно подходит для тех, кто следит за моими более интенсивными тренировочными программами.

Правило № 2: ешьте часто

В последнее время есть некоторые эксперты, утверждающие, что нужно придерживаться более редкого прием пищи – чтобы между ними проходило 5 или 6 часов. И, что это более лучший вариант питания чем прием пищи каждые 2-3 часа. Это основано на том факте, что более длительное ожидание между приемами пищи повышает синтез белка.

Это всё хорошо и, наверное, модно, но, когда между приемами пищи проходит слишком много времени, увеличивается распад мышечной ткани. И на самом деле это более важный фактор для роста мышц.

Конечно, синтез мышечного белка важен, но если он просто начинает играть в догонялки после того, как мышца прошла через процесс расщепления белка, то синтез мышечного протеина как бы выравнивается, и вы фактически не набираете мышечную массу. Как правило, это эксперты, которые пытаются усложнить ситуацию больше, чем нужно.

Я за то, чтобы сделать наши рекомендации лучше, используя научные исследования, но только если эта современная наука пересекается с реальными результатами, полученными в спортзале.

Десятилетия опыта показывают, что культуристы, которые едят более часто, наращивают больше мышц. На самом деле, у меня есть данные о тысячах и тысячах мужчин и женщин, доказывающие, что это так.

И недавнее исследование помогает подтвердить это. Было доказало, что потребление меньшей дозы сывороточного протеина каждые три часа приводило к лучшему балансу чистого белка (синтез мышечного белка за вычетом распада мышечного белка), чем большая доза сыворотки каждые шесть часов.

Вот почему я рекомендую питаться шесть раз в выходные дни и до восьми раз в дни тренировок. Это приравнивается к приёмам пищи каждые 2-3 часа. Это работает! А питание перед и после тренировок ещё сокращает время между приемами пищи.

Например, если вы едите непосредственно перед тренировкой и принимаете пищу после тренировки сразу после неё, а сама тренировка длится всего 60-90 минут, это один из тех случаев, когда прием пищи происходит с интервалом менее 2-3 часов. То же самое с едой, которая следует далее. Я рекомендую принимать цельную пищу примерно через час после приёма протеинового коктейля который вы выпили сразу после тренировки.

Правило № 3: потребляйте достаточно жиров

Одна ошибка, которую совершают люди, пытаясь сохранить стройность, — это максимально избегать потребления жиров. Это плохая идея по многим причинам. С одной стороны, есть жиры, которые необходимы вашему организму, такие как омега-3 из жирных рыб, таких как лосось.

Недавно было установлено, что эти жиры играют важную роль в восстановлении и росте мышц, а также в предотвращении жировых отложений, улучшении здоровья суставов, защите от сердечно-сосудистых заболеваний, улучшении работы мозга и множестве других преимуществ для здоровья.

Кроме того, есть мононенасыщенные жиры. Это не необходимый жир, но он полезен для здоровья благодаря тому, что обеспечивает многочисленные преимущества для здоровья и легко сгорает в качестве топлива, а не накапливается в виде жировых отложений.

Кроме того, исследования показывают, что спортсмены-мужчины, потребляющие значительное количество мононенасыщенных жиров, поддерживают более высокий уровень тестостерона. Также исследования доказали, что спортсмены-мужчины, потребляющие больше мононенасыщенных жиров и насыщенных жиров, поддерживают более высокий уровень тестостерона. Да, на самом деле вам необходимо потреблять немного насыщенного жира, а не пытаться избежать его любой ценой. Хорошие источники жиров — это говядина, молочные продукты (жирные или с пониженным содержанием жира, но не обезжиренный) и цельные яйца.

Единственный жир, потребления которого вы должны избегать без каких-либо исключений, это транс-жиры. Мое простое правило для потребления жиров – потребление его количества в граммах равного примерно массе всего тела в кг. Таким образом, если вы весите 90 кг, вам нужно около 100 г жира в день, при этом около 33% составляют мононенасыщенные жиры, 33% — полиненасыщенные (в основном омега-3 жиры) и 33% — насыщенные жиры.

Правило № 4: манипулирование углеводами

Поскольку вы должны быть уверены, что едите достаточное количество белка и жиров, чтобы увеличить мышечный рост, количество этих двух важнейших макронутриентов должно оставаться примерно одинаковым, независимо от ваших целей.

Это означает, что для того, чтобы набрать больше мышечной массы или потерять больше жира, вы должны изменить количество потребляемых углеводов. Организм может вырабатывать из глюкозы (сахара в крови) всё, что ему нужно, из белков и жиров, поэтому в вашем рационе не нужны никакие «необходимые» углеводы, в отличие от жиров (когда вам нужны необходимые жиры) и белков (где это необходимо). Аминокислоты должны поступать из пищи, потому что ваше тело их не производит).

Я рекомендую начинать с потребления 3-4,2 грамма углеводов на килограмм массы тела в день, чтобы максимизировать прирост мышечной массы, оставаясь при этом стройным. Отсюда вы можете увеличить это количество, если обнаружите, что набираете массу не так быстро, как хотелось бы, и не накапливаете жир.

Точно так же вы можете постепенно уменьшить это количество, если обнаружите, что начинаете накапливать слишком много жира. Организм каждого человека реагирует на углеводы по-разному, поэтому вам нужно поэкспериментировать с их потреблением, чтобы определить, что лучше всего подходит для вас. Если вычислите правильное количество углеводов для вашего тела, то сможете набрать много мышц, сжигая при этом жир.

Несколько тысяч парней уже сообщили мне, что с помощью правильно подобранного количества потребляемых углеводов они набрали 9-13 килограммов мышц, сбросив при этом значительное количество жира — естественно! Это действительно возможно при правильной диете и программе тренировок.

Правило № 5: учитывайте калории

Я не большой приверженец калорийности. Да, потребление калорий несколько важно, но до тех пор, пока вы потребляете нужное количество белка и жиров и получаете необходимое количество углеводов для своего тела, то, насколько сильно вы нуждаетесь в энергии, на самом деле не имеет значения.

Как я уже говорил в правиле № 4, вы можете набрать мышечную массу, теряя при этом жир. При этом, чтобы действительно увеличить мышечную массу, вам нужно потреблять должны больше калорий, чем сжигаете ежедневно. И чтобы максимально увеличить потерю жира, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Тем не менее, можно сжечь немного больше калорий, чем вы потребляете, но при этом набрать мышечную массу из-за потребления достаточного количества белка и жира.

Мы знаем, что 1 грамм белка содержит 4 калории, как и 1 грамм углеводов. Мы также знаем, что 1 грамм жира обеспечивает организм 9-ю калориями (8-10 калорий, в зависимости от типа жира). Если мы строим диету и хотим быть уверены, что получаем 3 грамма белка на килограмм веса тела и 1 грамм жира на килограмм, то это примерно 22 калории на килограмм веса тела. Если вы потребляете примерно 2-4 грамма углеводов на килограмм, вы должны съедать не менее 30-40 калорий на килограмм массы тела для набора мышечной массы. Если вы обнаружите, что вам нужно 6 граммов углеводов на килограмм, то потребляйте около 46 калорий на килограмм веса тела.

Правило № 6: используйте протеиновый порошок, как Pro JYM

Уже более десяти лет я рекомендую сосредоточиться на использовании порошков сывороточного протеина. И этот совет остается прежним, только с небольшим изменением. Сывороточный протеин, безусловно, король белка.

Pro JYMВо-первых, он богат аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA). Также он предоставляет специальные пептиды и микрофракции, которые не могут сделать другие источники белка или аминокислоты.

Фактически, недавнее исследование, сравнивающее сывороточный белок с аминокислотной смесью, которая была обеспечена теми же аминокислотами, что и сыворотка, показало, что сывороточный протеин превосходит аминокислоты по своей эффективности.

Сыворотка также является самым быстро усваиваемым белком, который вы потребляете, а это значит, что она доставляет крайне необходимые BCAA, пептиды и микрофракции в ваши мышцы как можно скорее. Это важно для поддержания энергии во время тренировки, а также для роста и восстановления мышц после.

Так что да, первый белок, который вам необходим, — это сывороточный протеин, особенно до, после и / или во время тренировок, а также утром и в любой момент между приемами пищи, в качестве протеинового коктейля. Однако совет пить только сыворотку больше не лучший вариант.

Лучшим вариантом будет пить сыворотку с медленно перевариваемым белком, особенно мицеллярным казеином. Исследования показывают, что добавление казеина в сыворотку продлевает анаболическое окно, которое создает сыворотка. Сыворотка стимулирует синтез мышечного белка, но казеин удерживает его в течение длительного времени.

Мицеллярный казеин — это казеин в его естественной форме, содержащийся в молоке. Было показано, что он обеспечивает медленную и стабильную поставку аминокислот в мышцы в течение семи часов. Это связано с тем, что казеин буквально образует сгусток, когда находится в желудке.

Чтобы визуализировать это, посмотрите на то, когда вы размешивайте в воде порошок сывороточного белка по сравнению с размешиванием порошка казеина. Сыворотка имеет тенденцию растворяться очень легко, в то время как казеин образует в жидкости комки.

Это похоже на то, что и происходит в желудке, когда вы потребляете казеин. Хотя казеин может быть не очень приятен на вкус при употреблении его в виде коктейля, он дает преимущества, когда эти комки образуются в желудке.

Такие скопления уменьшают площадь казеина, которая доступна для пищеварительных ферментов. Ферменты должны переваривать сгустки казеина по одному слою за раз, очень похоже на шелушение слоев лука.

Следовательно, как я упоминал ранее, казеин обеспечивает медленную и постоянную поставку аминокислот в мышцы, чтобы продлить синтез белка на более длительный срок и уменьшить распад мышечного белка.

Помните, мышцы растут, когда синтез белка больше. Казеин на самом деле работает на два фронта, чтобы способствовать росту. Один простой способ получить мицеллярный казеин, пользу которого вы, возможно, не осознали, — это протеиновые порошки и напитки, которые содержат изолят молочного белка или концентрат молочного белка. Вот почему я включил изолят молочного белка в Pro JYM.

Также неплохо добавить в свой рацион источник белка, который усваивается со средней скоростью — медленнее, чем сыворотка, но быстрее, чем казеин. Это, так сказать, устраняет разрыв между сывороткой и казеином, обеспечивая быстрый, но стабильный и продолжительный запас аминокислот в мышцах.

Лучшие из таких белков — яичный белок и соевый белок. Мало того, что эти белки перевариваются с другой скоростью, чем молочные сывороточные белки и казеин, они дают и другие преимущества, которые не дают молочные белки. И нет, соя не снижает уровень тестостерона у мужчин и не увеличивает эстроген, как утверждают некоторые исследования.

Я понимаю, что многие мужчины и женщины не хотят употреблять сою по иным причинам. Одной из проблем может быть генетическая модификация многих соевых растений. Хотя сейчас кажется, что эти генетически модифицированные растения безопасны для потребления, мы еще многого не знаем.

Поэтому, если по какой-то причине вы против сои, я настоятельно рекомендую использовать яичный белок с сывороткой и казеином. Яичный белок обеспечивает большее количество серосодержащих и других аминокислот, которые могут помочь росту мышц и общему состоянию здоровья. Это главная причина, почему я использую яичный белок вместо сои в Pro JYM.

Правило № 7: потребляйте быстрые углеводы сразу после тренировки

Во время тренировок вы сжигаете мышечный гликоген, как рэп-звезда прожигает свой банковский счет. Гликоген является формой хранения углеводов. Проще говоря, когда вы потребляете углеводы, большинство из них расщепляется на глюкозу или превращается в нее, что и есть уровень сахара в крови или углеводный обмен.

Глюкоза может быть использована либо сразу же в качестве топлива для воспроизводства энергии организма, либо храниться, главным образом, в мышечных волокнах и печени. Хранится она в форме гликогена, который представляет собой длинные разветвленные цепочки глюкозы, связанные вместе.

Гликоген в мышечных клетках и печени расщепляется на глюкозу и используется в качестве одного из основных видов топлива для проведения тренировок. По окончании же тренировки уровень мышечного гликогена истощается, и если он не восстанавливается, производительность вашего тела на следующей тренировке пострадает и рост мышц будет нарушен.

Одной из причин замедления роста мышц является тот факт, что уровень гликогена в мышцах служит барометром того, сколько энергии накоплено организмом. Если уровень энергии низкий, когда уровень мышечного гликогена не восстановлен, мышцы не будут тратить энергию на свой рост.

Рост мышц требует энергии, а более крупные мышцы требуют ещё больше энергии для поддержания роста. Если ваше тело не уверено, что имеет достаточно энергии для подпитки других более важных процессов и для поддержания большей мышечной массы, оно может отказаться наращивать мышечную ткань.

Другая причина снижения роста мышц связана с тем фактом, что гликоген втягивает воду в мышечные волокна. Чем больше гликогена, тем больше воды будет в мышечных волокнах. А чем больше воды, тем мышцы будут более полнее, что делает их значительно больше в объёме.

Если же в мышцах мало гликогена, в них также мало воды, что делает их более «сухими» и меньшими в объёме, чем они могли бы быть. Имея мышцы, которые являются более полными из-за большего количества гликогена и воды, то это также провоцируют рост мышечной ткани.

Есть данные, которые показывают, что наличие большего количества воды в мышечных волокнах приводит к растяжению мышечных мембран. Такое растяжение стимулирует химические пути, которые увеличивают синтез мышечного белка, что в свою очередь может привести к увеличению мышечного роста.

Лучший способ полностью пополнить мышечный гликоген — это быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом.  Эти углеводы попадают в кровоток и в мышечные волокна почти так же быстро, как и перевариваются. Исследования подтверждают, что чем быстрее мышцы получают углеводы после тренировок, тем быстрее и лучше происходит восполнение мышечного гликогена.

Одним из лучших источников быстрых углеводов — это декстроза, которая является глюкозой. Эта форма сахара (природный моносахарид) не требует тщательного, долгого переваривания и почти сразу же попадает в кровоток.

Вы можете использовать обычный порошок декстрозы / глюкозы или Wonka Pixy Stix (100% декстроза) или мармеладных мишек, которые, как правило, сделаны из декстрозы и кукурузного сиропа. Кукурузный сироп — это по сути разветвленные молекулы глюкозы, которые сразу же расщепляются и всасываются в кровь.

Белый хлеб и белый картофель также являются хорошими источниками быстрых углеводов, так как они в основном содержат крахмал, который представляет собой разветвленные молекулы глюкозы, связанные вместе, которые быстро усваиваются при приёме внутрь.

Эти быстрые углеводы также повышают уровень инсулина. После тренировки это ЕДИНСТВЕННОЕ время суток, когда вам нужно повысить уровень анаболического гормона инсулина. Исследования показывают, что инсулин имеет решающее значение для продвижения креатина и карнитина в мышечные волокна.

Без большого всплеска инсулина потребление креатина и карнитина не является оптимальным. Инсулин также помогает аминокислотам, таким как бета-аланин, BCAA и другим важным из вашего протеинового коктейля аминокислотам, поглощаться мышечными волокнами. И давайте не будем забывать о глюкозе из тех быстрых углеводов, которые помогают инсулину проникать в мышечные волокна.

Употребление быстрых углеводов после тренировок — это сладкое удовольствие, которое не повредит вашей диете. Если вы пытаетесь максимизировать набор мышечной массы или сжигать жир и наращивать мышцы, вы должны придерживаться довольно «чистой» диеты.

Это означает, что пончики, картофель фри и мороженое не являются основными продуктами питания. Доза сладостей в виде декстрозы, мармеладных медведей, Pixy Stix или белого хлеба с желе — это отличный способ удовлетворить тягу к сладкому на целый день, и не только не испортить диету, но и улучшить свои результаты!

Некоторые исследования показывают, что употребление протеинового коктейля после тренировок с быстрыми углеводами или без них повышают синтез белка в мышцах до эквивалентного уровня. Другими словами, исследования пришли к выводу, что добавление углеводов в протеиновый коктейль после тренировки не увеличивает синтез мышечного белка больше, чем протеиновый коктейль без углеводов.

Это заставило некоторых экспертов утверждать, что вам не нужны углеводы после тренировок. Ну, это конечно немного экстремально. Это правда, что вы можете набрать мышечную массу без углеводов после тренировок. Но я бы не рекомендовал этого, если вы не придерживаетесь диеты с очень низким содержанием углеводов и не убрали углеводы из любого другого приема пищи.

На самом деле, есть абсолютно идиотское утверждение употреблять углеводы во время других приемов пищи, но избегать их потребления после тренировки. Если вы едите углеводы, это должен быть приём пищи после тренировки, когда эти углеводы помогают восстановлению.

Некоторые люди беспокоятся, что употребление углеводов после тренировки снизит уровень гормона роста и тестостерона. Вот чего они не понимают: уровни гормона роста и тестостерона повышаются во время тренировки и достигают пика к её концу, в зависимости от того какая была эта тренировка.

После окончания тренировки уровень этих гормонов начинает резко падать, и через 60-90 минут возвращается к уровню в состоянии покоя. Высвобождение этих гормонов уже достиг своего пика, прежде чем вы употребили эти углеводы. А если это произошло сразу после тренировки, то уже слишком поздно, чтобы углеводы отрицательно повлияли на уровень гормонов.

Другие люди беспокоятся, что употребление быстрых углеводов после тренировок приведет к диабету. Это связано с демонизацией средствами массовой информации всех сахаров. Да, если вы едите сахар, сидя весь день на заднице, это увеличит риск развития диабета 2 типа.

Но тот, кто регулярно тренируется, уже предотвращает метаболический ущерб, который приводит к этому заболеванию. И ест быстрые углеводы сразу после тренировки, когда они идут прямо в мышцы и пополняют запасы мышечного гликогена, а также уровень гликогена в печени. Таким образом, нет риска употребления быстрых углеводов после тренировок. А это то, что нужно вашему телу.

Хотя количество быстрых углеводов, которые вы потребляете после тренировки, зависит от вашего веса, интенсивности и продолжительности занятий, общая рекомендация — употреблять быстрые углеводы, такие как декстроза, в течение 30 минут после тренировки. Я бы порекомендовал ограничить быстрые углеводы до 60 граммов по двум основным причинам.

Одной из них является то, как показывают исследования, что для оптимального всасывания кишечником 60-70 грамм углеводов одного типа является максимальным, прежде чем наступит ограничение абсорбции.

Если вы потребляете больше, чем это количество, я бы порекомендовал добавить немного фруктозы, например, из фруктов, к вашей еде после тренировки в дополнение к декстрозе или глюкозе; фруктоза использует различные транспортеры, чтобы всасываться в кишечник, что способствует максимальному усвоению углеводов.

Вторая причина, по которой я рекомендую ограничить количество углеводов до 60 граммов после тренировки, заключается в том, что употребление слишком большого количества быстрых углеводов может вызвать у вас чувство тошноты, когда печень и мышцы быстро их всасывают, а уровень глюкозы в крови падает. Это состояние известное как гипогликемия и может вызвать головокружение, вялость и, как правило, просто будете чувствовать себя плохо.

Если вы почувствуете, что это происходит с вами даже при небольшом количестве быстрых углеводов, я советую смешивать быстрые, а также медленные углеводы после тренировки, такие как фрукты, овсяная крупа, хлеб из цельной пшеницы и сладкий картофель.

Правило № 8: объединяйте BCAA, бета-аланин, бетаин и креатин до и после каждой тренировки

Аминокислоты с разветвленной цепью имеют решающее значение после тренировок, поскольку они способны запускать синтез мышечного белка, подобно запуску двигателя. Лейцин здесь является ключевым игроком. Но когда вы принимаете BCAA перед тренировкой, реальная выгода — это энергия, которой они обеспечивают мышцы и их способность притуплять усталость, чтобы вы могли тренироваться с большей интенсивностью. Когда вы принимаете дозу после тренировок, выгода заключается в их способности стимулировать рост мышц.

Еще одна аминокислота, которую следует принимать до и после каждой тренировки, это бета-аланин. Исследования этой особой аминокислоты все больше и больше доказывают, что она способна повысить эффективность тренировок за счет увеличения мышечного объёма и силы, выносливости, роста мышц и потери жира.

Бетаин — еще одна добавка, которую следует принимать до и после тренировок. Исследования показывают, что эта модифицированная аминокислота может повысить мышечную силу, мощность и увеличить мышечный рост.

Эти преимущества, вероятно, связаны с его способностью увеличивать естественную выработку креатина в организме, повышать уровни гормона роста и IGF-I при одновременном снижении уровня кортизола, повышать уровень оксида азота (NO) и повышать синтез мышечного белка. Вдобавок ко всему этому, он также обеспечивает множество преимуществ для здоровья.

Наконец, что не менее важно, одной из наиболее важных добавок до и после тренировок является креатин. Проведено буквально сотни исследований, касающихся креатина, подтверждающих его способность увеличивать размер мышц повышать их силу и прочность.

В дополнение к этим важным четырем добавкам до и после тренировок, другой добавкой, которую вы можете рассмотреть, по крайней мере, после тренировок, является карнитин. Было доказано, что карнитин улучшает восстановление после тренировок за счет увеличения притока крови к мышцам.

Большинство людей рассматривают только усиление кровотока до и во время тренировки для увеличения энергии и повышения мышечной нагрузки. Но больше крови, поступающей в мышцы после тренировки, помогает восстановлению, доставляя к ним больше кислорода, питательных веществ и гормонов (таких как тестостерон и гормон роста).

Большее количество кислорода важно, потому что после тренировок тело находится в состоянии, известном как «кислородный долг». Это означает, что для пополнения запасов АТФ и фосфокреатина, помимо других ключевых функций, требуется больше кислорода.

Больше питательных веществ означает, что больше аминокислот, креатина и глюкозы попадают в мышцы для лучшего их восстановления и роста. Конечно, большее количество анаболических гормонов может стимулировать больший синтез мышечного белка. Когда в мышцы поступает больше крови, из них также и уходит больше крови. Это помогает восстановлению, удаляя больше отходов, которые были произведены во время тренировки.

Еще одним преимуществом приёма карнитина после тренировок является его способность увеличивать количество андрогенных рецепторов в мышечных клетках. Андрогенные рецепторы — это то, что тестостерон связывает с внутренними мышечными клетками, чтобы стимулировать их рост.

Наличие большего количества этих рецепторов важно, потому что это означает, что большее количество тестостерона, находящегося в кровотоке, может быть использовано для стимулирования роста мышц.

Поскольку в конце тренировки уровень тестостерона повышается. Сопоставление более высокого уровня тестостерона с повышенным уровнем рецепторов означает, что для набора мышечной массы используется большее количество тестостерона.

Примерно за 30 минут до тренировки и сразу же после я рекомендую принимать по меньшей мере 5 г BCAA, 2-3 г бета-аланина, 1,5-2 г бетаина и 2-5 г креатина. Вы можете принять эти четыре добавки вместе примерно за 15-30 минут до того, как употреблять белковые коктейли до и после тренировки, или принимать их вместе с этими коктейлями. Любой метод будет работать нормально.

Когда дело доходит до BCAA, перед тренировкой я предлагаю вам придерживаться продукта, в котором используется соотношение лейцина к изолейцину и валина 2: 1: 1. Почему?

Потому что во время тренировок вам необходимо достаточное количество валина и изолейцина для повышения уровня энергии и снижения усталости. После тренировки продукт 2: 1: 1 работает хорошо, или даже 3: 1: 1 было бы здорово получить немного больше лейцина для увеличения синтеза мышечного белка, но при этом получить достаточно изолейцина и валина.

BCAA не только важны для увеличения энергии во время тренировки и роста мышц, но и повышения уровня инсулина, что помогает другим добавкам, принимаемыми вместе с BCAA, проникать в мышечные клетки.

Исследования показывают, что инсулин имеет решающее значение для доставки креатина и карнитина в мышечные клетки. Инсулин также помогает увеличить абсорбцию аминокислот, таких как BCAA, бета-аланин и даже бетаин.

Когда дело доходит до бета-аланина, лучше всего использовать дозировку 1,5 — 2 грамма, потребляя продукты, которые содержат бета-аланин – карнозин. Это самая чистая форма бета-аланина, которую вы можете получить, и форма, используемая в большинстве исследований, проведенных на бета-аланине.

Некоторые эксперты утверждают, что бета-аланин не нужно принимать во время тренировок, а принимать можно в любое другое время дня. Это основано на нескольких исследованиях, показывающих положительные результаты, когда спортсмены принимали бета-аланин в случайное время в течение дня. Здесь я игнорирую все детали исследования и использую здравый смысл.

Я спрашиваю тех, кто предлагает употреблять бета-аланин во время, отличное от до и после тренировки: «Почему бы вам не порекомендовать его потребление перед тренировкой?» Во время и после тренировок мышечные клетки поглощают питательные вещества, такие как аминокислоты, с большей скоростью. Кроме того, вы принимаете другие ингредиенты, такие как BCAA и, возможно, декстрозу, которые помогут увеличить усвоение бета-аланина мышцами.

Бетаин — это еще одна добавка, где эксперименты, проведенные на ней, не одобрили приём добавки до и после тренировки. Но опять же, как и в случае с бета-аланином, работает тот же подход здравого смысла. Принимайте его, когда у него больше шансов на поглощение мышечными клетками. Принимайте 1,5–2 грамма бетаина в форме триметилглицина, безводного бетаина или моногидрата бетаина.

То же самое касается креатина. Фактически, исследования, проведенные на креатине, показывают, что субъекты набирают больше мышечной массы и увеличивают силовые показатели при приеме креатина до и после тренировки по сравнению с другим временем дня. Для креатина я настоятельно рекомендую использовать 2 грамма креатин гидрохлорида.

Тем не менее, для многих хорошо работает креатин моногидрат. Если вы принимаете креатин моногидрат, обязательно принимайте по 5 граммов. В дни тренировок дозировка составляет 10 грамм.

Быстренько вернемся к карнитину. Исследования подтверждают, что инсулин абсолютно необходим для поглощения карнитина мышцами. А после тренировок, когда вы принимаете декстрозу, BCAA и протеиновый коктейль, ваш уровень инсулина будет очень высоким, что делает его идеальным временем для приема дозы карнитина. Я предлагаю принимать 2 грамма карнитина после тренировки в форме L-карнитина L-тартрата. Если это невозможно, то обычного L-карнитина будет достаточно.

Правило № 9: найдите то, что работает именно для вас.

Предыдущие восемь правил будут хорошо работать для 99% людей. Однако, может быть, вы тот 1%, который не очень хорошо реагирует на некоторые из этих правил. Может быть, ваш график не учитывает частые приемы пищи. Или, может быть, вы веган, а протеиновые порошки на молочной основе не входят в ваш рацион. Что бы это ни было, используйте эти правила в качестве руководства, но придерживайтесь только тех, которые работают на вас.

Возьмите эти правила и адаптируйте их под свой график и под свой организм. У всех нас уникальная биохимия, и не все наши тела одинаково реагируют на еду или тренировки. Будьте своей собственной подопытной свинкой и экспериментируйте на себе. Если что-то работает для вас, не имеет значения, работает ли это для кого-то еще.

Образец диеты

Следующие примеры диет основаны на правилах, обсужденных выше, и разбиты на различные примеры, основанные на том, когда вы тренируетесь. Независимо от того, когда вы тренируетесь, каждый образец рациона насчитывает: 3700 калорий, 335 г белка, 340 г углеводов и 110 г жира (для человека весом 80 килограммов, это составляет около 46 кал на килограмм, около 4 граммов белка на килограмм, 4,5 граммов углеводов на килограмм и около 1,3 грамма жира на килограмм массы тела)

Для тех, кто тренируется с утра

Перед тренировкой (за 30-45 минут до тренировки)

  • 1 мерная ложка Pre JYM

(Продукт содержит ВСЕ следующие ингредиенты в определенных дозах)

  • 6 г BCAA (при соотношении лейцин: изолейцин: валин в соотношении 2: 1: 1)
  • 2 г креатина HCL
  • 2 грамма бета-аланина
  • 1,5 г бетаина
  • 1 грамм таурина
  • 600 мг NAC (N-ацетил L-цистеин)
  • 150 мг альфа-глицерилфосфорилхолина (альфа-ГПХ)
  • 6 грамм цитруллина малата
  • 500 мг экстракта свеклы
  • 1,5 г L-тирозина
  • 300 мг кофеина
  • 50 мкг гиперзина A
  • 5 мг биоперина (для усиления абсорбции активных ингредиентов)

Перед тренировкой, часть 2 (за 10-30 минут до тренировки)

  • 20-30 г белка из протеиновой порошковой смеси типа Pro JYM
  • 1 большое яблоко
  • 2000-6000 МЕ витамина D3

После тренировки (в течение 30 минут после тренировки)

  • 40-50 г белка из протеиновой порошковой смеси типа Pro JYM
  • 1 совок смеси JYM Active Matrix
  • 1 совок пост тренировочной смеси JYM быстрые углеводы

(Продукты — Post JYM Active Matrix + Post JYM Fast Carbs / Dextrose — содержат все указанные ниже рекомендуемые ингредиенты в определенных дозах)

  • 30 грамм декстрозы
  • 6 г BCAA (при соотношении лейцин: изолейцин: валин в соотношении 3: 1: 1)
  • 3 грамма глютамина
  • 2 г креатина HCL
  • 2 грамма бета-аланина
  • 2 грамма L-карнитин L-тартрат
  • 1,5 г бетаина
  • 1 грамм таурина
  • 5 мг BioPerine (для усиления поглощения активных ингредиентов)

Завтрак (30-60 минут после тренировки)

  • 3 целых яйца
  • 5 яичных белков
  • 1 столовая ложка оливкового масла или 1 кусочек сливочного масла
  • 2 ломтика нежирного сыра (взбитые яйца пожарить масле и добавить сыр)
  • 2 чашки приготовленной овсянки (1 чашка сухого овса перед приготовлением)
  • 1 столовая ложка меда (смешайте мёд с овсяной мукой)
  • 4 капсулы Омега JYM рыбий жир

Поздняя утренняя закуска

  • 250 граммов нежирного творога
  • 250 граммов нарезанного ананаса (смешайте ананас с творогом)

Обед

  • 1 банка консервированного тунца альбакор
  • 2 ломтика цельнозернового хлеба
  • 1 столовая ложка легкого майонеза
  • 1 большой фрукт (яблоко, апельсин, банан и т. д.)
  • 1 доза Vita JYM поливитамины

Полдник

  • 20-30 г белка протеиновой порошковой смеси типа Pro JYM
  • 1 столовая ложка арахисового масла
  • 1 столовая ложка джема
  • 2 ломтика цельнозернового хлеба (приготовьте сэндвич)

Ужин

  • Стейк из говядины 230 граммов (также можно лосось или другую рыбу, курицу, или другую птицу, или свинину)
  • 1 средний батат (или чашка коричневого риса или чашка бобов)
  • 2 чашки смешанного зеленого салата
  • 2 столовые ложки оливкового масла в салат

Добавки перед сном (за 1 час до сна)

  • 1 доза ZMA JYM (женщины принимают 2/3 дозы)

Закуски перед сном (принимайте непосредственно перед сном — по крайней мере через 1 час после ZMA JYM)

  • 20-30 г белка из смеси протеинового порошка, такого как Pro JYM или 1 стакан творога или 1 стакан греческого йогурта (с 1 чайной ложкой меда)
  • 1 столовая ложка арахисового масла (можно добавить в коктейль или греческий йогурт, или есть отдельно)

Для тех, кто тренируется во время обеда

Завтрак

  • 20-30 г белка из протеиновой порошковой смеси типа Pro JYM
  • 3 целых яйца
  • 3 яичных белка
  • 1 столовая ложка оливкового масла или 1 кусочек сливочного масла
  • 1 ломтик нежирного / обезжиренного сыра (взбитые яйца пожарить на масле и добавить сыр)
  • 2 чашки приготовленной овсянки (1 чашка сухого овса перед приготовлением)
  • 1 столовая ложка меда (смешайте мёд с овсяной мукой)
  • 2000-6000 МЕ витамина D3
  • 4 капсулы Омега JYM рыбий жир

Поздняя утренняя закуска

  • 250 граммов нежирного творога
  • 250 граммов нарезанного ананаса (смешайте ананас с творогом)

Перед тренировкой (за 30-45 минут до тренировки)

  • 1 мерная ложка Pre JYM

Перед тренировкой, часть 2 (за 10-30 минут до тренировки)

  • 20-30 г белка из протеиновой порошковой смеси типа Pro JYM
  • 1 большое яблоко

После тренировки (в течение 30 минут после тренировки)

  • 40-50 г белка из протеиновой порошковой смеси типа Pro JYM
  • 1 совок смеси JYM Active Matrix
  • 1 совок пост тренировочной смеси JYM быстрые углеводы

Обед (30-60 минут после тренировки)

  • 1 банка консервированного тунца альбакор
  • 2 ломтика цельнозернового хлеба
  • 1 столовая ложка легкого майонеза
  • 1 большой фрукт (яблоко, апельсин, банан и т. д.)
  • 1 доза Vita JYM поливитамины

Полдник

  • 20-30 г белка протеиновой порошковой смеси типа Pro JYM
  • 1 столовая ложка арахисового масла
  • 1 столовая ложка варенья 2 ломтика цельнозернового хлеба (приготовьте сэндвич)

Ужин

  • Стейк из говядины 230 граммов (также можно лосось или другую рыбу, курицу, или другую птицу, или свинину)
  • 1 средний батат (или чашка коричневого риса или чашка бобов)
  • 2 чашки смешанного зеленого салата
  • 2 столовые ложки оливкового масло в салат

Добавки перед сном (за 1 час до сна)

  • 1 доза ZMA JYM (женщины принимают 2/3 дозы)

Закуски перед сном (принимайте непосредственно перед сном — по крайней мере через 1 час после ZMA JYM)

  • 20-30 г белка из смеси протеинового порошка, такого как Pro JYM или 1 стакан творога или 1 стакан греческого йогурта (с 1 чайной ложкой меда)
  • 1 столовая ложка арахисового масла (можно добавить в коктейль или греческий йогурт, или есть отдельно)

Для тех, кто тренируется после работы или учёбы, но до ужина

Завтрак

  • 20-30 г белка протеиновой порошковой смеси типа Pro JYM
  • 3 целых яйца
  • 3 яичных белка
  • 1 столовая ложка оливкового масла или 1 кусочек сливочного масла
  • 1 ломтик нежирного / обезжиренного сыра (взбитые яйца, пожарить на масле и добавить сыр)
  • 2 чашки приготовленной овсянки (1 чашка сухого овса перед приготовлением)
  • 1 столовая ложка меда (смешайте мёд с овсяной мукой)
  • 2000 — 6000 МЕ витамина D3
  • 4 капсулы Омега JYM рыбий жир

Поздняя утренняя закуска

  • 250 граммов нежирного творога
  • 250 граммов нарезанного ананаса (смешайте ананас с творогом)

Обед

  • 1 банка консервированного тунца альбакор
  • 2 ломтика цельнозернового хлеба
  • 1 столовая ложка легкого майонеза
  • 1 большой фрукт (яблоко, апельсин, банан и т. Д.)
  • 1 доза Vita JYM

Полдник

  • 20-30 г белка протеиновой порошковой смеси типа Pro JYM
  • 1 столовая ложка арахисового масла
  • 1 столовая ложка джема
  • 2 ломтика цельнозернового хлеба (приготовьте сэндвич)

Перед тренировкой (за 30-45 минут до тренировки)

  • 1 мерная ложка Pre JYM

Перед тренировка, часть 2 (за 10-30 минут до тренировки)

  • 20-30 г белка из протеиновой порошковой смеси типа Pro JYM
  • 1 большое яблоко

После тренировки (в течение 30 минут после тренировки)

  • 40-50 г белка из протеиновой порошковой смеси типа Pro JYM
  • 1 совок смеси JYM Active Matrix
  • 1 совок пост тренировочной смеси JYM быстрые углеводы

Ужин (30-60 минут после тренировки)

  • Стейк из говядины 230 граммов (также можно лосось или другую рыбу, курицу, или другую птицу, или свинину)
  • 1 средний батат (или чашка коричневого риса или чашка бобов)
  • 2 чашки смешанного зеленого салата
  • 2 столовые ложки оливкового масла в салат
  • Добавки перед сном (за 1 час до сна)
  • 1 доза ZMA JYM (женщины принимают 2/3 дозы)

Закуски перед сном (принимайте непосредственно перед сном — по крайней мере через 1 час после ZMA JYM)

  • 20-30 г белка из смеси протеинового порошка, такого как Pro JYM или 1 стакан творога или 1 стакан греческого йогурта (с 1 чайной ложкой меда)
  • 1 столовая ложка арахисового масла (можно добавить в коктейль или греческий йогурт, или есть отдельно)

Для тех, кто тренируется вечером после ужина

Завтрак

  • 20-30 г белка из протеиновой порошковой смеси типа Pro JYM
  • 3 целых яйца
  • 3 яичных белка
  • 1 столовая ложка оливкового масла или 1 кусочек сливочного масла
  • 1 ломтик нежирного / обезжиренного сыра (взбитые яйца пожарить на масле и добавить сыр)
  • 2 чашки приготовленной овсянки (1 чашка сухого овса перед приготовлением)
  • 1 столовая ложка меда (смешайте мёд с овсяной мукой)
  • 2000 — 6000 МЕ витамина D3
  • 4 капсулы Омега JYM рыбий жир

Поздняя утренняя закуска

  • 250 граммов нежирного творога
  • 250 граммов нарезанного ананаса (смешайте ананас с творогом)

Обед

  • 1 банка консервированного тунца альбакор
  • 2 ломтика цельнозернового хлеба
  • 1 столовая ложка легкого майонеза
  • 1 большой фрукт (яблоко, апельсин, банан и т. д.)
  • 1 доза мультивитаминов Vita JYM

Полдник

  • 20-30 г белка из смеси смешанных протеиновых порошков, таких как Pro JYM
  • 1 столовая ложка арахисового масла
  • 1 столовая ложка джема
  • 2 ломтика цельнозернового хлеба (приготовьте сэндвич)

Ужин

  • Стейк из говядины 230 граммов (также можно лосось или другую рыбу, курицу, или другую птицу, или свинину)
  • 1 средний батат (или чашка коричневого риса или чашка бобов)
  • 2 чашки смешанного зеленого салата
  • 2 столовые ложки оливкового масла в салат

Перед тренировкой (за 30-45 минут до тренировки)

  • 1 мерная ложка Pre JYM

* Примечание — если вы чувствительны к кофеину в ночное время, замените 1 порцию Pre JYM на 1 порцию активной матрицы Post JYM

Перед тренировкой, часть 2 (за 10-30 минут до тренировки)

  • 20-30 г белка из протеиновой порошковой смеси типа Pro JYM
  • 1 большое яблоко

После тренировки (в течение 30 минут после тренировки)

  • 40-50 г белка из протеиновой порошковой смеси типа Pro JYM
  • 1 совок смеси JYM Active Matrix
  • 1 совок пост JYM быстрые углеводы

Добавки перед сном (не менее 1 часа после еды и за 1 час перед сном)

  • 1 доза ZMA JYM (женщины принимают 2/3 дозы)

Закуски перед сном (принимайте непосредственно перед сном — по крайней мере через 1 час после ZMA JYM)

  • 20-30 г белка из смеси протеинового порошка, такого как Pro JYM или 1 стакан творога или 1 стакан греческого йогурта (с 1 чайной ложкой меда)
  • 1 столовая ложка арахисового масла (можно добавить в коктейль или греческий йогурт, или есть отдельно)

Образец диеты в дни отдыха

В дни отдыха вы теряете протеиновые коктейли до и после тренировки и углеводы. В результате общее количество составляет: 3100 калорий, 265 г белка, 260 г углеводов и 110 г жира (для человека весом 80 килограммов это соответствует 38 калориям на килограмм, 3,3 г белка на килограмм, 3,2 г углеводов на килограмм и 1,3 г жира на килограмм массы тела).

Завтрак

  • 20-30 г белка из протеиновой порошковой смеси типа Pro JYM
  • 3 целых яйца
  • 3 яичных белка
  • 1 столовая ложка оливкового масла или 1 кусочек сливочного масла
  • 1 ломтик нежирного / обезжиренного сыра (взбитые яйца пожарить на масле и добавить сыр)
  • 2 чашки приготовленной овсянки (1 чашка сухого овса перед приготовлением)
  • 1 столовая ложка меда (смешайте мёд с овсяной мукой)
  • 2000-6000 МЕ витамина D3
  • 1 порция Pre JYM или Post JYM Active Matrix
  • 4 капсулы Омега JYM рыбий жир

Поздняя утренняя закуска

  • 250 граммов нежирного творога
  • 250 граммов нарезанного ананаса (смешайте ананас с творогом)

Обед

  • 1 банка консервированного тунца альбакор
  • 2 ломтика цельнозернового хлеба
  • 1 столовая ложка легкого майонеза
  • 1 большой фрукт (яблоко, апельсин, банан и т. Д.)
  • 1 доза Vita JYM поливитамины

Полдник

  • 20-30 г белка из белковой смеси типа Pro JYM
  • 1 столовая ложка арахисового масла
  • 1 столовая ложка джема
  • 2 ломтика цельнозернового хлеба (приготовьте сэндвич)

Ужин

  • Стейк из говядины 230 граммов (также можно лосось или другую рыбу, курицу, или другую птицу, или свинину)
  • 1 средний батат (или чашка коричневого риса или чашка бобов)
  • 2 чашки смешанного зеленого салата
  • 2 столовые ложки оливкового масла в салат

Добавки перед сном (за 1 час до сна)

  • 1 доза ZMA JYM (женщины принимают 2/3 дозы)

Закуски перед сном (принимайте непосредственно перед сном — по крайней мере через 1 час после ZMA JYM)

  • 20-30 г белка из смеси протеинового порошка, такого как Pro JYM или 1 стакан творога или 1 стакан греческого йогурта (с 1 чайной ложкой меда)
  • 1 столовая ложка арахисового масла (можно добавить в коктейль или греческий йогурт, или есть отдельно)

Оставьте комментарий