Молоко вредно для здоровья?

Мельница слухов всегда крутится от претензий к молочным продуктам. Выясните факты и узнайте, что говорится в исследованиях.

Автор: Сара Уилкинс

Молочные продукты являются спорным предметом. Многие органы здравоохранения заявляют о его пользе для здоровья костей и наращивания мышечной массы, в то время как другие высказывают опасения, что молочные продукты могут вызвать ожирение, потерю костной массы, раздражение кишечника (синдром дырявой кишки) и даже некоторые виды рака! Но прежде чем навсегда отказаться от молока, узнайте факты и выясните, являются ли молочные продукты хорошим выбором для вас.

Непереносимость лактозы

Непереносимость лактозы вызвана дефицитом фермента лактазы, который отвечает за расщепление лактозы, формы сахара в молоке. Если у вас непереносимость лактозы, употребление слишком большого количества молочных продуктов может вызвать вздутие живота, боли в животе, газы, диарею и рвоту.

В то время как непереносимость лактозы (или дефицит лактазы) чаще встречается у взрослых, её распространенность широко варьируется в зависимости от этнического происхождения.

Например, только 15% взрослого населения Северной Европы страдают непереносимостью лактозы, по сравнению с 80% взрослых африканского или латиноамериканского происхождения и почти 100% взрослых азиатского или индейского происхождения.

По всему миру непереносимость лактозы присутствует примерно у 75% взрослых людей, большинство из которых живут в Азии, Африке, Южной Америке и на Ближнем Востоке.

Непереносимость лактозы не обязательно означает, что вы должны полностью отказаться от молочных продуктов. Люди с лёгкой степенью непереносимости лактозы могут легче переваривать некоторые виды молочных продуктов, например, культивируемый йогурт и твёрдые сыры.

Постепенное введение небольших количеств молочных продуктов или приём пищеварительного фермента во время еды может помочь некоторым людям со временем уменьшить симптомы непереносимости лактозы.

Непереносимость лактозы — это не то же самое, что аллергия на молоко, что встречается гораздо реже. Аллергия на молоко характеризуется системной аллергической реакцией, приводящей к анафилактическому шоку или даже смерти.

Здоровье костей

Сообщения о том, что в странах с низким потреблением молока (например, в Китае) уровень остеопороза ниже, чем в странах с высоким потреблением молока (например, в Соединенных Штатах и Европе), заставили некоторых людей сделать вывод, что молочные продукты вредны для здоровья костей.

В подобных случаях важно помнить, что корреляция не равняется причине, и ни одно исследование не показало, что потребление молочных продуктов ослабляет или повреждает кости.

Бесчисленные другие переменные, такие как образ жизни или выбор продуктов питания, могут объяснить это расхождение. Фактически, у пожилых людей потребление молочных продуктов улучшает плотность костей, снижает остеопороз и снижает риск переломов.

Министерство сельского хозяйства США и Американская кардиологическая ассоциация рекомендуют две или три порции молочных продуктов в день для здоровья костей, поскольку молочные продукты являются отличным источником кальция и дополнительных жирорастворимых витаминов D и K.

Однако, если у вас есть аллергия на молоко или тяжелый случай непереносимости лактозы, вы можете также получить эти питательные вещества из не молочных продуктов.

Продукты питания

Кальций присутствует во многих продуктах, включая обогащенные соки, молокосодержащие продукты (пищевые продукты, произведенные из молока или молочных продуктов, или побочных продуктов переработки молока), консервированный лосось и зелень.

Витамин D естественным образом присутствует в лососе, тунце и яичных желтках, а также часто добавляется в немолочные молочные продукты и сухие завтраки. Витамин К содержится в зелени и может быть произведён из ваших собственных кишечных бактерий!

Консенсус: исследования не показывают чёткой корреляции между плохим состоянием костей и низким потреблением молока, а молоко во многих случаях может фактически улучшить здоровье костей.

Потеря веса

Научный обзор 29 контролируемых исследований, проведённых в 2013 году, показал, что молочные продукты действительно имеют незначительные преимущества в потере веса, по крайней мере, в краткосрочных случаях с ограничением калорий.

Другой обзор показал, что субъекты, которые придерживались диеты с высоким молочным весом теряли больше жира и набирали больше мышечной массы, чем субъекты, соблюдающие диету с низким молочным весом.

Частично это может быть связано со способностью кальция препятствовать накоплению жира и увеличивать расщепление жира в жировых клетках с помощью фосфора и магния, минералов, содержащихся в молочных продуктах. Молочные продукты также содержат белок молочной сыворотки, который может улучшить состав тела, помогая сжигать жир, сохраняя при этом мышцы.

Вам не обязательно придерживаться потребления обезжиренного молока, чтобы похудеть. В цельном молоке молочного скота, питающегося травой, содержится в пять раз больше конъюгированной линолевой кислоты (CLA) и значительно более высокое содержание омега-3, чем в молочных продуктах с низким содержанием жиров.

Было показано, что CLA уменьшает жировые отложения и способствует выработке жиров. Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в цельномолочных продуктах, увеличивают факторы риска, связанные с ожирением, такие как высокое кровяное давление и неблагоприятные уровни липидов в крови.

Тем не менее, стоит отметить, что возможно получить эти полезные питательные вещества для потери жира (кальций, магний, фосфор, CLA и омега-3) и на безмолочной диете.

Молочные продукты

Консенсус: молочные продукты не обязательно вредны для потери веса, а жирное молоко от коров, питающихся травой, всё ещё может помочь избавиться от лишних килограммов.

Болезнь сердца

Когда-то считалось, что насыщенные жиры из молочных продуктов могут увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, но эта теория не выдержала проверку временем. Обзор текущих исследований 2014 года также показал, что потребление молочных продуктов не способствует сердечно-сосудистым заболеваниям.

Фактически, в нём сообщалось о «потенциальном защитном влиянии жирного молока, сыра и йогурта на риск сердечно-сосудистых заболеваний». Другие обзоры более нейтральны, утверждали, что высокое потребление молочных продуктов с высоким содержанием жира, похоже, не увеличивает и не уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Консенсус: исследования показывают, что молочные продукты не способствуют сердечно-сосудистым заболеваниям, а жирные сорта могут даже оказывать защитное действие.

Здоровье кишечника

Одним из главных аргументов против молочных продуктов является его способность усугублять проблемы с пищеварением, особенно у людей с непереносимостью лактозы.

Если вы не переносите лактозу или испытываете только лёгкие симптомы, ферментированные молочные продукты (такие как творог, йогурт и кефир) могут быть весьма полезны для здоровья кишечника.

Стакан молока

Ферментированные молочные продукты содержат пробиотики, которые помогают повысить полезную для здоровья микрофлору в кишечнике. Эта микрофлора поддерживает иммунную функцию и помогает регулировать целостность кишечника, предотвращая попадание нежелательных веществ в организм и вызывая иммунный ответ.

Консенсус: если у вас нет непереносимости лактозы или аллергии, ферментированные молочные продукты могут помочь улучшить здоровье кишечника.

Рак

Связь между молочными продуктами и раком не является прямой. Несколько исследователей предположили, что молочные продукты могут стимулировать появление рака посредством стимуляции инсулина и IGF-1, гормонов, которые ингибируют гибель клеток и стимулируют пролиферацию клеток.  Одно исследование связало высокое потребление молочных продуктов с повышенным риском рака простаты, но в более недавнем научном обзоре выяснилось, что повышенный риск рака простаты был связан с высоким потреблением кальция, а не конкретно с молочными продуктами.

И наоборот, другие исследования показали, что молочные белки, такие как казеин и сыворотка, могут защищать от некоторых видов рака, включая толстую кишку, молочную железу и простату.

Кроме того, многие питательные вещества, присутствующие в молочных продуктах с высоким содержанием жира (такие как жирорастворимые витамины A, D, E и K), обладают известными антиоксидантными свойствами.

Консенсус: хотя результаты исследований неоднозначны, в настоящее время нет чёткой связи между молочными белками и риском развития рака.

Подведём итоги

Хотя молочные продукты, безусловно, не являются необходимыми для оптимального здоровья и могут плохо переноситься некоторыми людьми, они действительно приносят много пользы для здоровья, особенно жирные молочные продукты от коров, питающихся травой.

Факты свидетельствуют о том, что нет причин исключать молочные продукты, если только вы не заметите расстройство желудочно-кишечного тракта или симптомы аллергии.

Если вы любите молочные продукты, но думаете, что у вас может быть непереносимость лактозы, попробуйте сократить употребление молочных продуктов или ограничиться продуктами молочного брожения (йогурт, творог и твёрдые сыры).

Оставьте комментарий

%d такие блоггеры, как: