Из сотен упражнений бодибилдинга, используемых в наши дни, потенциал приседаний далеко превосходит все остальные. Методика тренинга, основанная на приседаниях из двадцати приседаний, придумана давно.
По словам Рэндала Штроссена, который в 1989 г. впервые основательно описал ее в своей книге Super Squats: How to Gain 30 Pounds of Muscle in 6 Weeks («Суперприседания: как набрать 30 фунтов мышц за 6 недель»), данная методика гарантирует набор мышечной массы даже при самом хрупком телосложении: тренирующиеся, которые не могли добиться существенного прогресса, внезапно прибавляли более 5 кг мышц за месяц или два.
Основа методики:
- Один подход приседаний на двадцать повторений (всего 1 поход на 20 повторений!)
Дополнительные упражнения несущественны, два или три подхода в нескольких других базовых упражнениях – это максимум, и в основном нужно опасаться сделать слишком много дополнительных упражнений, а не слишком мало.
Весь секрет методики – в особенностях приседаний:
- Упражнение на 20 повторений выполняется с весом, с которым обычно удается присесть 10 раз. Присед – до «параллели».
- На каждой следующей тренировке необходимо стараться увеличивать вес штанги на минимально возможное значение. Если все же не удалось справится с добавленным весом на очередном занятии, то с ним же следует выполнить упражнение в следующий раз.
Как выполнить приседания на 20 повторений
1. Повесьте на штангу вес, с которым вы делаете 10 повторений, снимите штангу со стоек, сделайте шаг назад, сделайте два или три глубоких вдоха, и выполните первое повторение. Ничего особенного, обычное приседание до момента, когда верхняя часть бедра станет параллельной полу. К пятому повторению вы как следует разогреетесь, приседая плавно, и глубокое дыхание придет, само собой.
2. После десятого повторения ваше тело в изнеможении и ваше сознание подобно автомобилю, который или едет, или застревает в своем движении к двадцатому повторению. По крайней мере три глубоких вдоха, побольше позитива, и одиннадцатое повторение стало историей.
3. Еще немного того же самого в следующих одном-двух повторениях и затем дыхание и настрой становятся более серьезными. Может быть от пяти до десяти разрывающих легкие вдохов между повторениями, ваш разум близок к галлюцинациям и ваша решимость ужасна, и вы дошли до пятнадцатого повторения.
4. Теперь правила игры опять меняются, потому что уже не дыхание и подбадривание себя играют роль, но каждое приседание становится событием внутри капсулы, отрезанной от времени, где вы как существо исчезаете, превращаясь в наблюдателя, а не действующее лицо. Если ваш рассудок дрогнет, вы пропали, так что или крепчайте и растите, или сдавайтесь и оставайтесь маленьким.
5. К шестнадцатому повторению штанга глубоко врезается в вашу спину и вминает все ваше тело в пол, давая вам новое понимание законов гравитации. Ваше дыхание звучит как паровая машина и ноги, скорее всего, начинают дрожать. Чистая воля – единственный способ сделать это повторение. Не забывайте, что все это было лишь разминкой для оставшихся нескольких повторений – это они заставят вас, расти – и вы слепы ко всему, кроме шаблона: дыхание, присед, подъем.
6. К моменту, когда вы закончили восемнадцатое повторение, вы гарантированно закончите подход если правильно настроились на него, потому что то, что было для вас самым важным в жизни – сделать 20 повторений – уже в поле вашего зрения. Неважно, что каждое из двух последних повторений потребует десяти вдохов, вгонит вас в неистовство, зальет ваше лицо фиолетовой краской и вгонит в дрожь на пути вверх, через мертвую точку каждого приседания. Вы не собираетесь упустить победу.
Тренировочные программы
Ниже приводится пара вариантов тренировочных программ, которые направят вас по пути к сильному и большому телу и предоставят упражнения, способствующие укреплению здоровья. Каждую из этих программ начинайте с умеренных весов и увеличивайте их постепенно.
Первая программа проделала чудеса с телами, которые отказывались расти по бесчисленным другим программам.
Программа 1
- Жим лежа – 2 подхода по 12 повторений
- Приседания со штангой – 1 подход по 20 повторений
- Пуловер — 1 подход по 20 повторений
- Тяга штанги в наклоне — 2 подхода по 15 повторений
Бесконечный рост по этой или любой другой невозможен. Один из лучших способов постоянного прогресса – это чередование программ, которое часто оказывается таким же освежающим, как и период полного отдыха.
Таким образом, ключом к успешному планированию тренировок является чередование программ, дополняющих друг друга, но достаточно разных для того, чтобы дать телу и разуму бодрящее чувство новизны.
Программа 2
- Взятие штанги на грудь – 5 подходов по 5 повторений
- Поочередный жим гантелей стоя — 5 подходов по 5 повторений
- Жим штанги лежа на наклонной скамье – 5 подходов по 5 повторений
- Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 5 повторений
- Приседания со штангой — 5 подходов по 5 повторений
- Подъем ног вися на турнике – 2 подхода по 15 повторений
- Поочередный подъем гантелей на бицепс – 5 подходов по 5 повторений
Как часто тренироваться
Некоторые умудряются работать по данной методике три раза в неделю, через день. Некоторые предпочитают тренироваться дважды в неделю, например, по понедельникам и четвергам.
А некоторые обнаружили, что не успевают полноценно восстанавливаться при таких тренировках и, следовательно, тренируются раз в 5-7 дней. Скорректируйте программу, учитывая ваши индивидуальные качества.
Как питаться, соблюдая методику
Дополнительно к приседаниям на 20 повторений, тренирующимся рекомендуется есть много здоровой пищи, пить не меньше двух литров молока в день и достаточно отдыхать между тренировками. Вот и все: один подход приседаний на 20 повторений, пара других базовых упражнений, много еды, молока и отдыха!
