Болгарский выпад (присед на одной ноге) в Смите — базовое, многосуставное упражнение, направленное на развитие мышц ног, квадрицепсов, бицепсов бёдер, ягодичных мышц и мышц голени.
Основные рабочие мышечные группы: бёдра, ягодицы.
Вспомогательные мышечные группы: мышцы голени.
Болгарский выпад (присед на одно ноге) в Смите — техника выполнения.
1. Разместите горизонтальную лавку в 60-90 см сзади тренажера. Выставьте на штаге необходимый вес и подгоните высоту грифа на стойках. Встаньте по него так, чтобы он находился на трапециях (чуть ниже шеи).
2. Обхватите гриф хватом сверху, удерживая его двумя руками, при необходимости используйте кистевые ремни. Снимите штангу с упоров, толкнувшись ногами, одновременно выпрямляя корпус.
3. Одну ногу поставьте на лавку. Голова поднята, спина прямая. Это будет ваше исходное положение.
4. На выдохе выполните присед со штангой, медленно и подконтрольно, сгибаясь в тазобедренном и коленном суставе, продолжая держать голову поднятой. Приседайте до тех пор, пока угол между бедром и голенью передней ноги, не станет меньше 90 градусов.
5. При правильном выполнении движения, колено не должно выходить за носок стопы опорной ноги и быть расположенным перпендикулярно относительно линии тела.
6. На выдохе выполните подъем, толкнувшись от пола, перенося нагрузку на среднюю часть стопы и пятку. Вернитесь в исходное положение.
7. Сделайте необходимое количество повторений.
8. Поменяйте ноги и повторите упражнение.
