Болгарский выпад — базовое, многосуставное упражнение, выполняемое со штангой, направлено на развитие мышц ног, квадрицепсов, бицепсов бедра, ягодичных мышц и мышц голени. (его ещё называют приседание на одной ноге)
Основные рабочие мышечные группы: бёдра, ягодицы.
Вспомогательные мышечные группы: мышцы голени.
Болгарский выпад со штангой — техника выполнения.
1. Встаньте спиной к горизонтальной скамье на расстоянии 60-90 см от неё Ноги поставьте на ширину плеч.
2. Возьмитесь за гриф штанги хватом сверху, поднимите её и разместите трапециевидных мышцах. Поставьте одну ногу на скамью, упершись в нее носком. Голова поднята, спина прямая.
3. Выполните присед на одной ноге, на выдохе, пока ваше бедро не окажется параллельно полу, как показано на рисунке. Колено опорной ноги не должно далеко выходить за носок стопы, чтобы не нагружать крестовую связку коленного сустава.
4. На выдохе вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте необходимое количество повторений.
6. Смените ноги и повторите упражнение.
Вместо скамьи можете также использовать степ-платформу.
Также упражнение можно выполнять с гантелями как показано на видео.
