Тренировки рук: 15 программ — часть №1.

Тренировки рук: 15 программ — часть №1.

ЧАСТЬ №1|ЧАСТЬ №2

Только наиболее усердные атлеты, применявшие уникальные режимы тренировок, имели самые выдающиеся руки в истории бодибилдинга. Последуйте их советам и накачайте большие, эффектные руки!

1. Австрийские Альпы

Как Арнольд Шварценеггер создал свои фантастические бицепсы? Ключ к разгадке — тяжёлая работа. Много тяжёлой работы.

Бицепсы Арнольда Шварценеггера — пожалуй, самые знаменитые в истории, и это вполне заслуженно. В то время (конец 60-х – середина 70-х годов), при обхвате в 56 см, они были не только самыми большими, но и имели самую совершенную форму.

Арнольд тренировался по простой и «зверской» программе, основу которой составляли базовые упражнения, по его мнению, отлично работавшие для построения мышечной массы, а также некоторые изолирующие упражнения.

Подъём штанги на бицепс с читингом (подключение к выполнению упражнения других групп мышц) был любимым упражнением, которое Арнольд включал в свой режим тренировок ещё с того времени, когда был подростком. Однажды он сказал: «Подъём штанги на бицепс с читингом не имеет себе равных с точки зрения роста мышц».

Бицепс с гантелями стоя

Точно так же Арнольд любил использовать подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье. Он устанавливал скамью под углом 45°, чтобы добиться максимального растяжения бицепсов.

Основным упражнением, помогающим поднять вершину бицепса, Шварценеггер считал концентрированные сгибания на бицепс одной рукой. Хотя форма бицепсов человека во многом определяется генетикой, концентрированные сгибания действительно воздействует на наружную головку двуглавой мышцы, ответственную за высоту бицепса при сгибании.

«Австрийский дуб» (как сам себя любил называть Шварценеггер) «оттачивал» бицепсы поочередным подъемом гантелей на бицепс в положении стоя, это упражнение он иногда выполнял при помощи устройства, называемого «arm blaster». Данное устройство помогало ему фиксировать локти по бокам, что способствовало ещё большей изоляции бицепса.

Он выполнял от 20 до 26 подходов подобной изнуряющей тренировки дважды в неделю — по вечерам во вторник и пятницу.

Программа на бицепсы Арнольда Шварценеггера

  1. Подъем штанги на бицепс с читингом — 6 подходов по 8 повторений
  2. Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье — 6 подходов по 8 повторений
  3. Концентрированные сгибания на бицепс сидя — 5 подходов по 10 повторений
  4. Попеременный подъем гантелей на бицепс — 5 подходов по 10 повторений

2. Энди МакДермотт

Если бы вы выиграли титул «Самый сильный соперник из живущих» на Всемирных играх полицейских и пожарных, как это сделал Энди МакДермотт в Ванкувере в 2009 г., то имели бы полное представление о требованиях к физической подготовке работников правоохранительной сферы.

В качестве члена «Команды тактического реагирования» штата Аризона (Tactical Response Squad in Arizona), МакДермотт должен быть готов практически ко всему. «По мере того, как я становился старше, — говорит МакДермотт, — мне приходилось многое менять, чтобы оставаться в форме, ведь это необходимо в моей работе. Тренировки мышц рук являются частью круговой тренировки, которая помогает всему моему телу постоянно находиться в движении и держать метаболизм на высоком уровне. Таким образом, я одновременно качаю руки и сжигаю жир».

Если у вас нет возможности использовать гребной тренажёр, замените его любым видом физической активности, требующим быстроты и больших затрат энергии: скакалкой, спринтом, альпинизмом, прыжками на месте с подъёмом рук над головой и одновременной расстановкой ног на ширине плеч или челночным бегом.

Программа на руки Энди МакДермотта

Круговая тренировка, повторить 5 раз:

  1. Гребной тренажер — 1 подход по 1 мин.
  2. Французский жим на нижнем блоке стоя — 1 подход по 20 повторений
  3. Подъем гантелей на бицепс стоя — 1 подход по 20 повторений
  4. Езда на велотренажере — 1 подход по 2 мин.
  5. Разгибание рук с гантелями в наклоне — 1 подход по 20 повторений
  6. Подъем штанги на бицепс лёжа животом на наклонной скамье — 1 подход по 20 повторений

3. Пять подходов для рук

Чтобы нарастить мышечную массу, ультрасовременные программы не нужны. Попробуйте классику старой школы.

Рег ПаркБицепсы и трицепсы (которые относятся к относительно небольшим мышечным группам) хорошо отвечают на нагрузку, поэтому использование больших отягощений помогает создать хороший объём мышц рук (и сделать их сильнее). Таким образом, сеты с большим количеством повторений можно делать с более тяжёлыми весами, добиваясь усиленного роста мышечной ткани.

Режим тренировки 5×5 — это методика, которую рекомендовал в период своего расцвета в 50-х–60-х годах Рег Парк (3-кратный победитель конкурса «Мистер Вселенная» и идол для подраставшего Арнольда Шварценеггера).

Парк сначала выполнял два подхода каждого упражнения для разогрева, увеличивая вес от первого ко второму и, таким образом, готовясь к выполнению последних трёх рабочих подходов. Во всех трёх финальных подходах вес оставался одинаковым.

Следующий режим тренировок включает два упражнения, каждое из которых нацелено на работу бицепсов и трицепсов, при этом вы чередуете нагрузку между двумя мышцами — сначала выполняете все упражнения на бицепс, а потом — на трицепс или наоборот. Делается это для того, чтобы ни одна из вышеперечисленных групп мышц не оставалась надолго без дела.

Программа на руки 5х5

Разминка:

  1. Жим штанги лежа узким хватом — 2 подхода по 10 повторений
  2. Подъем штанги на бицепс — 2 подхода по 10 повторений

Рабочие подходы:

  1. Жим штанги лежа узким хватом — 5 подходов по 5 повторений
  2. Подъем штанги на бицепс — 5 подходов по 5 повторений
  3. Отжимания от скамьи с весом — 5 подходов по 5 повторений
  4. Подъем гантелей на бицепс сидя — 5 подходов по 5 повторений

4. Дэн Ислингер

Ветеран 101 воздушно-десантной дивизии США Дэн Ислингер буквально рисковал своей шеей во время войны в Ираке. Он был прикомандирован к 3-й стрелковой дивизии в качестве специалиста по безопасности. Сила взрыва фугасной мины выбросила Ислингера из Хаммера, в результате чего он ударился головой о землю, повредив левое плечо и получив раскол шейного отдела позвоночника в трёх местах.

Бицепс стоя

Сегодня Ислингер — один из самых знаменитых культуристов NPC (National Physique Committee), владеющий собственным спортивным бизнесом. Каждый раз, когда он входит в зал, вокруг ощущается «дух военного времени», и дни, когда он даёт нагрузку на руки, не являются исключением.

Если учесть, что обхват его бицепсов более 51 см, становится ясно, что у него есть свой секрет. «Зачем использовать в тренировках 9-миллиметровый пистолет, если вы можете справиться с пулемётом крупного калибра?»

Программа на руки Дэна Ислингера

  1. Отжимания с узким упором — 3 подхода по 20 повторений
  2. Подъем EZ-штанги на бицепс стоя — 4 подхода по 10 повторений
  3. Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью — 4 подхода по 20 повторений
  4. Попеременный подъем гантелей на бицепс — 4 подхода по 10 повторений
  5. Отжимания от скамьи из-за спины — 4 подхода по 20 повторений
  6. Концентрированные сгибания на бицепс сидя — 4 подхода по 10 повторений
  7. Жим штанги лежа узким хватом — 3 подхода по 10 повторений

5. Тренировка хвата

Тренируйтесь и сделайте ваше рукопожатие убийственным. Автор: Джедд Джонсон

Джедд Джонсон — тренер из северо-восточной Пенсильвании, выступающий в конкурсах на силу хвата. Он выполняет тягу щипковым хватом двумя руками с весом 100 кг. Также он является совладельцем компании The Diesel Crew, занимающейся разработкой спортивных рекомендаций.

Вы не сможете накачать мышцы запястья так же как мышцы живота или бицепсы, тем не менее существует множество причин для тренировки хвата.

Используйте эту методику, чтобы ваши руки стали такими же сильными, как лапы медведя.

Практикуйте одно из следующих упражнений в конце тренировки.

  • Удержание блинов щипковым хватом

Поставьте на пол два блина для штанги одинакового размера и возьмите их так, чтобы большой палец находился с одной стороны, а другие пальцы — с обратной.

Прижмите блины друг к другу и поднимите их с пола, как будто вы выполняете становую тягу. Удерживайте их перед собой в течение некоторого времени.

Выполните 3–5 подходов. Чтобы сделать упражнение тяжелее, проденьте цепь через отверстия в блинах и вращайте запястья.

Удержание блинов

  • Вращение кувалды

Привяжите ремень или верёвку к блину для штанги весом 1,25 кг. К другому концу привяжите молоток кувалды (чем длиннее её рукоять, тем тяжелее выполнять упражнение).

Двумя руками держите кувалду за конец рукояти на уровне талии. Удерживая кувалду параллельно полу, вращайте рукоять так, чтобы ремень накручивался на неё и, таким образом, заставлял блин подниматься.

Продолжайте до тех пор, пока блин не коснётся рукоятки, а затем раскручивайте ремень в обратном направлении. Это считается одним подходом. Меняйте направление вращения в каждом подходе, так же, как и руку, которая должна находиться в положении перед собой. Сделайте два–три подхода на каждую руку.

Упражнение тренирует сгибание и разгибание запястья, заставляя вас преодолевать силу действия рычага, что разносторонне укрепляет запястье.

  • Сгибание рук с блинами

Возьмите 5-килограммовый блин для штанги щипковым хватом.

Сгибайте руку с блином как обычно, но держите запястье ровно — не позволяйте ему выгибаться под тяжестью веса. Увеличивайте вес до двух блинов, а затем — до 10 кг. Выполните 3–5 подходов по 3–5 повторов на каждую руку.

6. Выжать максимум

Экстремальная тренировка для экстремального объёма мышц и силы рук. Автор: Дерек Паундстоун, победитель конкурса «America’s Strongest Man» («Самый сильный человек Америки») 2007, 2009, 2010 гг.

Дерек Паундстоун,

Упорная работа и хороший план — вот составляющие успеха в любой сфере жизни. И если вы способны выполнить работу, я предложу вам план.

Мой план тренировок для мышц рук в период между соревнованиями разработан для укрепления трицепсов (посредством выжимания 150-килограммовых грузов над головой) и бицепсов (с помощью тяги поезда весом 86 тонн).

Начнём с упражнений на трицепс, сфокусировавшись на том, чтобы движение выполнял именно трицепс, а не мышцы спины, плеч или груди.

Тяжёлые веса являются обязательным условием, позволяющим дать достаточную нагрузку на трицепсы и сделать их сильнее.

Далее выполняйте разгибание, чтобы изолировать трицепс и стимулировать рост каждого мышечного волокна.

Затем мы «закаливаем» руки с помощью тренировки на переносимость боли, используя гантели и тросы.

Сохранить мышцы тугими поможет сгибание рук с гантелями с постоянным напряжением мышц и отсутствием отдыха в верхней или нижней точке амплитуды.

Программа на руки Дерека Паундстоуна

  1. Жим штанги лежа на полу узким хватом — 3 подхода по 8 повторений
  2. Разгибание рук на трицепс на верхнем блоке — 3 подхода по 12 повторений
  3. Подъем штанги на бицепс — минимум 50 повторов, с прицелом на 100 — 2 подхода по 50 повторений
  4. Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» — 3 подхода по 15 повторений

Тяга каната с грузом: 3 подхода

7. Мэтт Крошалески

Качайтесь по схеме «пирамиды» с постоянным резидентом ресурса «Мuscle & Fitness», чокнутым на играх с железом.

Атлет Мэтт Крошалески, спонсируемый организацией MuscleTech, — один из сильнейших пауэрлифтеров в истории — решил попробовать свои таланты в сфере бодибилдинга. И если рассматривать его новую фигуру как показатель, то применяемые им методики тренировки — это то, что надо!

«Крок», известный своими теперь уже непопулярными тренировками сумасшедшей интенсивности в гараже, использует более длительные тренировки, чем остальные, чтобы заставить свои мышцы расти.

Мэтт Крошалески

Его программа основывается на нескольких основных упражнениях, количество повторов в которых выполняется по схеме, напоминающей «пирамиду». В конце добавляется уникальный элемент: тройной дроп-сет, выполняемый как финальный подход в каждом упражнении.

Чтобы это сделать, снижайте вес на 20–25% в каждом последующем подходе, выполняемом без передышки. Затем выжмите из себя три быстрых подхода без отдыха до полного обессиливания. «Это вызовет прилив тонны крови к рукам, — говорит Крошалески, — растягивая фасции и освобождая пространство для роста новых мышечных клеток».

При выполнении первых трёх подходов увеличивайте вес в каждом упражнении. Начните с веса, с которым вы можете выполнить большое число повторений, затем добавьте такой вес, чтобы каждый подход был достаточно трудным, но не настолько, чтобы вы обессилили до того, как закончите запланированное число повторов.

Программа на руки Мэтта Крошалески

  1. Жим штанги лежа узким хватом, тройной дропсет в последнем подходе — 4 подхода по 10, 8, 6, макс. повторений
  2. Разгибание рук на верхнем блоке, тройной дропсет в последнем подходе — 4 подхода по 15, 12, 8, макс. повторений
  3. Французский жим лежа, тройной дропсет в последнем подходе — 4 подхода по 15, 12, 8, макс. повторений
  4. Отжимания от скамьи из-за спины — 1 подход по 100 повторений
  5. Подъем штанги на бицепс, тройной дропсет в последнем подходе — 4 подхода по 20, 15, 10, макс. повторений
  6. Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта, тройной дропсет в последнем подходе — 4 подхода по 20, 15, 10, макс. повторений
  7. Сгибание рук со штангой лёжа грудью на наклонной скамье, тройной дропсет в последнем подходе — 4 подхода по 20, 15, 10, макс. повторений
  8. Сгибание рук на нижнем блоке в положении лежа на спине, тройной дропсет в последнем подходе — 4 подхода по 20, 15, 10, макс. повторений

ЧАСТЬ №1|ЧАСТЬ №2

Оставьте комментарий