Тренировки рук: 15 программ – часть №2

ЧАСТЬ №1|ЧАСТЬ №2| 

Только наиболее усердные атлеты, применявшие уникальные режимы тренировок, имели самые выдающиеся руки в бодибилдинге. Последуйте их советам и накачайте большие и эффектные руки!

8. Одна гантель? Без проблем!

Одна гантель и немного изобретательности помогут накачать большие руки.

Вопреки здравому смыслу вы согласились провести все выходные в деревне у родителей своей подруги. Только вы, она, её родители, дядя и тётя, их странные детишки (все пять) и ещё более странная собака, а главное… никакого спортивного клуба в радиусе 30 км.

Но даже если бы в этой местности и был какой-нибудь зал, вам бы не стало легче, ведь вы – без машины. Итак, вы томитесь из-за безделья и понимаете, что с этим надо что-то делать. Но что?

Стоп! Как? Неужели это возможно? Да! На пути к сараю, при попытке отыскать дрова для растопки вы обнаружили старую знакомую, собирающую пыль в углу. Она порядком поржавела, но её форма знакома до боли – это гантель!

Вы прикидываете, что она должна весить в районе 12 кг и с жадностью хватаете «снаряд», одновременно начиная поиски ее сестры-близняшки. Спустя несколько минут неуклюжего ощупывания предметов в темноте, вы понимаете, что ваша железная «подруга» одинока.

Можно ли провести эффективную тренировку, имея лишь одну, достаточно лёгкую гантель?

Внезапно вы вспоминаете, что когда-то читали именно эту статью (разве мы не упомянули в начале, что действия происходят в будущем?) и понимаете – да! Вы можете отлично потренировать руки как раз до того, как двоюродный брат вашей девушки (тот, который плюётся во время разговора) придёт разыскивать вас.

Тренировка рук с одной гантелью

Это большой цикл, выполняемый трижды. Выполняйте подход по очереди: сначала более слабой рукой, затем более сильной. Не останавливайтесь до тех пор, пока не выполните полный цикл со следующим количеством повторов: 10 в первом подходе, 8 – во втором и 6 – в третьем. Затем можете передохнуть и приступить к следующему циклу.

Повторить тренировку три раза

1. Подъем гантели на бицепс хватом «молоток» – 3 подхода по 10, 8, 6 повторений
2. Разгибание руки с гантелей в наклоне – 3 подхода по 10, 8, 6 повторений
3. Концентрированные сгибания на бицепс сидя – 3 подхода по 10, 8, 6 повторений
4. Французский жим с гантелей стоя – 3 подхода по 10, 8, 6 повторений

9. Ударьте по мышцам высокоинтенсивной тренировкой

Сделайте тренировку короткой, чтобы мышцы рук оставались в форме надолго.

Понятие высокоинтенсивной тренировки начало вживаться в коллективное сознание бодибилдеров в середине 1970-х, когда охотник на больших африканских животных/смутьян/лётчик/владелец аллигаторов/самопровозглашённый гений/изобретатель наутилуса Артур Джонс собрал самых именитых культуристов того времени в своём офисе в г. Деленде, штат Флорида, чтобы они приняли участие в его «спартанских» тренировках.

Что же такое ВИТ (высокоинтенсивная тренировка)? В сущности, она подразумевает совершенно экстремальное выполнение всех повторений в немногих подходах и основывается на допущении, что если вы действительно доходите до предела своих возможностей (или выходите за него) в каждом раунде, то вам не нужно тратить на тренировку определённой группы мышц полчаса – скорее, лишь пять минут раз в неделю.

Подходит ли вам ВИТ? Попадёте ли вы с её помощью в лагерь Ментцера или Шварценеггера? Единственный способ об этом узнать — попробовать самому.

Попробуйте выполнить следующую ВИТ-тренировку для мышц рук и после 4 недель занятий решите, хотите ли вы применять эту систему для других групп мышц вашего тела.

Инструкции

Выполните два лёгких подхода по 15-20 повторений изолирующих упражнений для рук перед тем, как начать высокоинтенсивную тренировку для бицепсов. И таких же два подхода на трицепсы.

После выполнения 6-8 повторов на бицепс выполните дроп-сет до полного изнеможения, затем попросите партнёра помочь вам выполнить дополнительные форсированные повторы. Таким же образом выполните упражнение на трицепс.

Высокоинтенсивная тренировка

1. Сгибание рук на бицепс-машине – 2 подхода по 20 повторений
2. Сгибания рук на бицепс на нижнем блоке стоя в конце дроп-сет и форсированные повторения – 1 подход по 8 повторений
3. Разгибание рук на верхнем блоке – 2 подхода по 20 повторений
4. Отжимания от скамьи с весом в конце дроп-сет и форсированные повторения – 1 подход по 8 повторений

10. Суперэффективность

Режим суперсетов для бицепсов/трицепсов — эффективный способ увеличить размер.

Бицепсы и трицепсы – это мышцы, которые идеально подходят для выполнения суперсетов; они являются антагонистами; бицепсы сгибают руку в локтевом суставе, а трицепсы — разгибают.

Пока одна группа работает, другая – отдыхает и наоборот. Это позволяет наполовину сократить время тренировки, не жертвуя нагрузкой или интенсивностью.

Нижеприведённая программа тренировки мышц рук состоит из трёх пар суперсетов. Первые два предназначены для бицепсов и трицепсов и выполняются с тяжёлым весом и относительно малым числом повторов (6-8) в двух упражнениях с гантелями, что помогает подстегнуть мышечный рост и развить силу; во втором используется средний вес и умеренное число повторов (8-12); данная фаза позволяет достичь желанного увеличения объема мышц; третий суперсет выполняется с более лёгким весом при большем числе повторов (12-15) и включает упражнения на тренажёре с тросами чтобы закончить тренировку для рук сжиганием лишних калорий и мощным притоком крови.

Выполняйте эти упражнения как отдельную программу или после тренировки на обширную группу мышц, такую как грудь, спина или ноги.

Программа суперсетов

Суперсет 1:

1. Подъем EZ-штанги на бицепс стоя – 4 подхода по 8 повторений
2. Французский жим лежа – 4 подхода по 8 повторений

Суперсет 2:

1. Французский жим сидя – 3 подхода по 12 повторений
2. Подъем гантелей на бицепс сидя – 3 подхода по 12 повторений

Суперсет 3:

1. Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке с канатной рукоятью – 3 подхода по 15 повторений
2. Разгибание на трицепс на верхнем блоке – 3 подхода по 15 повторений

11. Тим Кеннеди

Наполните рукава своей одежды мышцами с помощью программы упражнений от «одного из самых опасных мужчин в мире».

Тим Кеннеди является проверенным в бою снайпером «Зелёных беретов» (специальное подразделение армии США – прим. переводчика) и к своей чести имеет «Бронзовую звезду» (американская военная награда за отвагу – прим. переводчика).

Что ж, история Кеннеди настолько захватывающая, что многие писали о нём в течение последних лет. Поскольку он также является одним из ведущих бойцов мира в среднем весе в категории смешанных боевых искусств, мы включаем его в эту подборку программ тренировок для рук. В любом случае, вы не можете поспорить с телосложением этого человека или его результатами.

Программа Тима Кеннеди

1. Подтягивания обратным хватом – 3 подхода по 8 повторений
2. Подъем EZ-штанги на бицепс стоя – 4 подхода по 8 повторений
3. Подъем штанги на бицепс – 4 подхода по 15 повторений
4. Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
5. Сгибание руки на бицепс на нижнем блоке стоя – 1 подход по 12 повторений
6. Французский жим на нижнем блоке стоя – 1 подход по 100 повторений
7. Сгибание запястий на скамье со штангой ладонями вверх – 3 подхода по 10 повторений

12. Бицепсы короля

Восьмикратный «Мистер Олимпия» Ронни Колмен тренировался просто – но интенсивно

В течение тех 8 лет, когда Ронни Колмен одерживал победы на конкурсе «Мистер Олимпия» (1998-2005), у него, бесспорно, были самые мощные руки среди бодибилдеров.

Они были огромными, рельефными и пропорциональными по отношению к другим частям тела. И кроме того, они демонстрировали чёткую, почти «мультипликационную» прорисовку длинной и короткой головки бицепса.

Были ли эти руки лучшими в истории? Если и нет, то в любом случае, они достойны побороться за этот титул. Однако если вы ищете какую-то экзотическую, ни на что не похожую программу тренировок, которую Король Колмен использовал, чтобы накачать такие нереальные бицепсы, вряд ли вы найдёте её.

На протяжении почти всей карьеры он неукоснительно продолжал выполнять одни и те же основные упражнения снова и снова, придерживаясь классического подхода «лучшее – враг хорошего».

Программа Ронни Колмена

1. Попеременный подъем гантелей на бицепс – 3 подхода по 12 повторений
2. Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта – 3 подхода по 12 повторений
3. Сгибание руки на бицепс на нижнем блоке стоя – 3 подхода по 12 повторений
4. Концентрированные сгибания на бицепс сидя – 3 подхода по 12 повторений

13. Тренировка предплечья

Три недели, чтобы накачать предплечье размером с кеглю для боулинга. Автор: Джим Смит.

Мышцы предплечья состоят, в основном, из медленных мышечных волокон, а это означает, что они созданы выносливыми и лучше всего отвечают на продолжительную физическую нагрузку (например, когда вам нужно перенести мебель или держаться за что-нибудь изо всех сил).

Использование тренировок с большими весами и короткими интервалами для отдыха поможет вам быстро накачать мышцы предплечий.

Инструкции

Выполняйте данную программу в течение 3 недель. Занимайтесь 2 — 3 раза в неделю после тренировок на другие части тела. Позволяйте своим мышцам отдыхать между тренировками хотя бы 1 день.

Неделя 1

Трисет (отдых 90 секунд):

1. Сгибание запястий со штангой сидя на скамье (ладонями вверх) – 1 подход по 10 повторений
2. Сгибание запястий со штангой сидя на скамье (ладонями вниз) – 1 подход по 10 повторений
3. Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» – 1 подход по 10 повторений

Неделя 2

Трисет (отдых 90 секунд):

1. Сгибание запястий сидя на скамье с гантелями ладонями вверх – 3 подхода по 12 повторений
2. Сгибание запястий сидя на скамье с гантелями ладонями вниз – 3 подхода по 12 повторений
3. Подъем штанги на бицепс обратным хватом – 3 подхода по 12 повторений

Неделя 3

Трисет (отдых 90 секунд):

1. Сгибание запястий на нижнем блоке – 3 подхода по 15 повторений
2. Сгибание запястий на нижнем блоке на верхнем блоке – 3 подхода по 15 повторений
3. Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» – 3 подхода по 12 повторений

14. Громадная масса

Убийственный трисет от Джона Медоуза, создателя программы Mountain Dog («Горная собака»).

Джон Медоуз, создатель системы питания и тренировок «Mountain Dog» (дословно – «горная собака» — прим.переводчика) является вице-президентом банка и пауэрлифтером в прошлом, тренировавшим своих учеников в районе Вестсайда, а также исключительно успешным бодибилдером и одним из самых известных консультантов по спортивному питанию и тренировкам в мире.

Тренировки Медоуза больше всего известны уникальными вариациями традиционных упражнений для каждой части тела, и этот простой, но, в то же время утомительный трисет – отличный пример.

Программа Джона Медоуза

Трисет (отдых 90 секунд):

1. Разгибание на трицепс на верхнем блоке (медленный темп) – 5 подходов по 10 повторений
2. Подъем гантелей на бицепс стоя, негативная фаза 3 секунды – 5 подходов по 8 повторений
3. Подъем гантелей на бицепс стоя – обычная скорость – 5 подходов по 6 повторений

15. Лу Ферриньо

Человек, занимающий не последнее место в списке «киноактеров с большими руками» возможно, не сделал такой выдающейся карьеры, как Сталлоне или Шварценеггер, но что у него действительно есть – так это самая большая пара мускулистых рук в истории Голливуда – 58,5 см на пике.

Кроме ролей главных персонажей в сериале «Невероятный Халк» на экране телевизора и Геркулеса в большом кино, Лу Ферриньо входил в число ведущих бодибилдеров своего времени, которое длилось с 1970-х до 90-х.

Он дважды выиграл конкурс «Мистер Вселенная», а также занял второе место, уступив только Шварценеггеру на конкурсе «Мистер Олимпия».

Программа Лу Ферриньо

1. Подъем штанги на бицепс – 2 подхода по 20 повторений
2. Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье – 4 подхода по 10 повторений
3. Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта – 4 подхода по 10 повторений
4. Разгибание на трицепс на верхнем блоке – 4 подхода по 10 повторений
5. Французский жим лежа – 4 подхода по 10 повторений
6. Французский жим со штангой стоя – 4 подхода по 10 повторений
7. Сгибание запястий со штангой сидя на скамье (ладонями вверх) – 4 подхода по 15 повторений

ЧАСТЬ №1|ЧАСТЬ №2|