В день, когда вы тренируете трицепсы все тренажёры и машины для их проработки заняты? Знакомо? Эта простая тренировка трёхглавых мышц позволяет использовать минимум оборудования, так что вы можете максимально эффективно прокачать эти мышцы с минимальным временем простоя!
Нет ничего плохого в тренировке, состоящей всего из нескольких упражнений. А точнее трёх. Во всяком случае, такая минималистская тренировка позволит вам проработать мышцы под разными углами и затратить меньше времени на занятие, не ожидая пока освободятся тренажёры или спец. машины.
Звучит неплохо? Тогда познакомьтесь с вашей новой тренировкой на трицепс. Вот всё, что вам нужно для ее проведения:
- Штанга и несколько блинов
- Одна гантель
- Скамья
Может показаться, что этого недостаточно для интенсивной тренировки, но вполне достаточно для того, чтобы выполнять именно ту работу, которая необходима для роста трицепса.
Штанга создаёт большую нагрузку на мышцы, что, как скажут пауэрлифтеры, важно для роста трицепсов (кстати, они правы). Гантели позволяют работать с каждой стороной в относительной изоляции и для хорошего пампинга, а отжимания увеличивают растяжение и сокращение мышц.
Три упражнения — это хороший стимул для наращивания мышечной массы трицепса. Хотите увеличить нагрузку ещё больше? Объедините все три упражнения в трисет. Просто имейте в виду, что может потребоваться уменьшить веса, которые вы используете, так как вы будете выполнять больше работы за меньшее время. Отдыхайте между трисетами 60 секунд.
Тренировка трицепсов с минимумом оборудования
- Разгибание руки с гантелей в наклоне – 3 подхода по 10-12 повторений. (Отдых между подходами 30-45 сек.)
- Жим штанги узким хватом – 4 подхода по 8-12 повторений. (Отдых между подходами 45-60 сек.)
- Отжимания от скамьи – 3 подхода до отказа. (Отдых между подходами 60 сек.)
Советы по технике
Разгибание рук с гантелей в наклоне
Разгибание рук — одно из тех важных упражнений с гантелями, от которых многие продвинутые атлеты часто отказываются в пользу машин и тренажёров. А зря! В начале тренировки трицепса, оно функционирует как идеальное разминочное упражнение, которое хорошо разогреет локтевые суставы, и запустит работу трёхглавой мышцы перед тяжелым жимом штанги узким хватом.
Совет: не пытайтесь ставить весовые рекорды в этом упражнении. Возьмите относительно лёгкий вес, поднимите руку вверх и контролируйте его на протяжении всего подхода, т.е. поднимаете гантель медленно, опускаете ещё медленнее. Простое, быстрое опускание веса снимает напряжение с работающей мышцы, что прямо противоположно сути этого движения.
Данное упражнение даст наибольший эффект, если мышца будет находиться максимальное время под напряжением. Плюс, слишком тяжелый вес или неправильная техника, и ваш локоть может пострадать.
Жим штанги лёжа узким хватом
При жиме узким хватом основная нагрузка приходится на трицепс, чем на грудь или плечи, и, поскольку вы используете штангу, то можете брать больше веса, чем в любом другом упражнении на трицепс.
Однако не позволяйте названию упражнения «жим УЗКИМ хватом» обмануть вас. Не нужно брать гриф штаги таким хватом, чтобы руки находились близко друг к другу, так как это создает чрезмерную нагрузку на запястья и локти и не даёт нагрузку на трицепс больше, чем хват на ширине плеч или чуть уже, на пару сантиметров, но это всё. На многих гифах где есть насечка, расположите руки так, чтобы ваши мизинцы оказались там, где она начинается.
Опустите штангу медленно, контролируя движение и — вот в чём фокус – остановитесь прямо перед тем, как гриф коснётся груди. Это сохранит напряжение в мышце и предотвратит её расслабление в нижней части амплитуды. Так же медленно выжмите штангу вверх и сильно напрягите трицепсы.
Выставьте такой вес на штанге, который позволит вам выполнить предписанное количество повторений. Если чувствуете, что у вас в запасе осталось одно или два повторения, это прекрасно. Не рискуйте, работая до полного отказа, особенно если тренируетесь в одиночку.
Отжимания от скамьи
Примите исходное положение, поставив руки чуть шире, чем на ширине плеч. Ноги расположите на противоположной скамье, тумбе или любой другой возвышенности. Не беспокойтесь о том, чтобы набрать больше веса, чем вес тела. Качественные повторения и техника выполнения — вот что важно.
Если у вас проблемы с плечами, скамья может быть не лучшим выбором. Если это так, у вас есть несколько вариантов. Вы можете выполнять отжимания между двумя скамьями, что снизит нагрузку на переднюю часть дельт. С другой стороны, вы можете выбрать в качестве финального упражнения алмазные отжимания от пола с узкой постановкой рук. Это определенно нагрузит трицепсы, но без особого риска для плеч.
