Тренировочный план для женщин, часть №5: Руки.

Тренировочный план для женщин, часть №5: Руки.

В данной статье будут рассмотрены принципы тренировки рук, виды упражнений, как тренироваться безопасно и продуктивно, чтобы избежать плато и многое другое…

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или специалистом в области фитнеса и бодибилдинга, вы, вероятно, знаете, что хорошо развитые руки являются главным «украшением» атлета как для женщин, так и для мужчин. И вероятно осознаёте всю важность тренированных, крепких и сильных рук.

Руки состоят из трех основных мышечных групп.

  • Трехглавая мышца плеча (трицепс)
  • Двуглавая мышца плеча (бицепс)
  • Предплечье

Мышечная группа – трицепс, отвечает за разгибание локтевого сустава. Хорошо развитые трицепсы выглядят как перевернутая подкова на задней части руки.

Мышечная группа — бицепс, отвечает за сгибание локтевого сустава и для супинации запястья (поворота его наружу, чтобы ладонь была направлена вверх). Развитие бицепса проявляется её полнотой, округлостью и высоким пиком.

Если смотреть на развитие рук со стороны, как в соревновательной позе «двойной бицепс спереди», «двойной бицепс сзади» и «трицепс сбоку» то со всех сторон передняя и задняя части обеих рук должны быть одинакового размера и развития.

Предплечья — это мышцы, которые составляют массив нижней части рук от локтевого сустава до запястья. Большинство женщин не понимают важность тренированности этой группы мышц; однако сильные предплечья помогают в упражнениях на спину и бицепс и позволяют вам поднимать тяжелые веса с надлежащей техникой во время тренировок. Они также подчёркивают красивый внешний вид хорошо развитой верхней части руки путем сужения вниз к запястью.

Французский жим штанги

Основные принципы тренировки.

Трицепс.

Трёхглавая мышца (трицепс) выполняет вспомогательную функцию в большинстве многосуставных упражнений на мышцы груди и плеч. Но немного изменив эти движения вы можете сместить акцент нагрузки в первую очередь на трицепс.

Многосуставные упражнения.

  • Отжимания на брусьях: варианты выполнения – с доп. весом, с противовесом, отжимание в тренажёре, отжимания от скамьи с задним упором.
  • Жим штанги узким хватом: варианты выполнения – с прямым грифом, с EZ – грифом, машина Смита.
  • Отжимания от пола с узким упором: варианты выполнения – ноги поставлены на скамью руки на полу, ноги на полу руки упираются на скамью или тумбу.

Изолирующие упражнения

  • Французский жим: варианты выполнения – сидя, стоя, лёжа, на наклонной и горизонтальной скамье, со штангой, с гантелями, с одной гантелей сидя или стоя, с двумя гантелями.
  • Разгибание руки с гантелей одной рукой.
  • Французский жим на нижнем блоке лёжа.
  • Французский жим на нижнем блоке лёжа на наклонной скамье.
  • Разгибание рук на блоке стоя на голенях с упором локтей на скамью.
  • Разгибание рук с верхнего блока: варианты выполнения – с прямой рукояткой, с V – образной рукояткой, канатной рукояткой.
  • Разгибание рук с верхнего блока обратным хватом: варианты выполнения – одной рукой, двумя руками, с прямой рукояткой, с V – образной рукояткой.
  • Разгибание рук: варианты выполнения – в наклоне с гантелей, с нижнего блока, с гантелей сидя, стоя, одной рукой, двумя руками.

Синергетические упражнения.

Включайте в свою тренировочную программу эти упражнения на грудь и плечи, чтобы дополнительно стимулировать трёхглавые мышцы.

  • Жимы лёжа на скамье (грудь)
  • Отжимания на широких брусьях (грудь)
  • Армейский жим (плечи)
  • Жим гантелей, стоя, сидя (плечи)
  • Подъём штанги на грудь с пола и жим над головой, Clean and Press – (плечи)
  • Швунг жимовой (плечи)

Бицепс.

Чтобы проработать двуглавую мышцу многосуставными упражнениями, вы должны тренировать спину, где бицепс работает как вспомогательная мышца. Однако есть ряд способов изоляции где непосредственно работают бицепсы.

Многосуставные упражнения.

  • Подтягивая обратным хватом.
  • Подтягивания нейтральным хватом.

Изолирующие упражнения.

  • Подъём штанги на бицепс: варианты выполнения – широким хватом, обычным хватом, узким хватом.
  • Подъём EZ – штанги на бицепс: варианты выполнения – широкий хват, узкий хват.
  • Подъём гантелей на бицепс: варианты выполнения – поочерёдно, сидя, стоя, двумя руками, с супинацией, молотки.
  • Сгибания рук на бицепс с нижнего блока: варианты выполнения – с прямой рукояткой, канатной рукояткой, с V – образной рукояткой, с использованием изолирующей скамьи.
  • Сгибание рук в кроссовере с верхних блоков.
  • Сгибание рук на скамье Скотта — варианты выполнения – со штангой, с гантелями.
  • Концентрированные сгибания на бицепс: варианты выполнения – с гантелей, с нижнего блока.
  • Сгибания рук лёжа на наклонной скамье: варианты выполнения – с гантелями, с нижнего блока.
  • Сгибания рук лёжа на наклонной скамье лицом вниз: варианты выполнения – со штангой, с гантелями.

Синергетические упражнения.

Добавьте эти упражнения в тренировку спины, чтобы дополнительно проработать двуглавые мышцы. Выполняйте эти движения обратным хватом для увеличения стимуляции бицепса.

  • Тяга штанги в наклоне (спина)
  • Тяга Т – штанги (спина)
  • Тяга верхнего блока (спина)
  • Горизонтальная тяга нижнего блока с прямой рукояткой (спина)

Предплечья.

Мышцы предплечья прорабатываются с помощью различных сгибаний запястий. Кроме того, предплечья работают как мышцы синергисты почти во всех упражнениях на бицепсы и спину.

В рамках вашей тренировки спины практически все «гребные» движения обеспечивают хорошую нагрузку на предплечья. Также, чтобы усилить напряжение в предплечьях, выполняйте упражнения на бицепс с прямым грифом или хватом молот.

Изолирующие упражнения.

  • Сгибание запястий со штангой, гантелями хватом снизу, сидя.
  • Сгибание запястий со штангой, гантелями хватом сверху, сидя.
  • Сгибание запястий со штангой за спиной, стоя.
  • Сгибание запястий с нижнего блока, сидя.

Синергетические упражнения.

Выполняйте эти упражнения на спину и бицепсы, чтобы дополнительно стимулировать предплечья.

  • Подтягивания нейтральным хватом (спина)
  • Тяга верхнего блока нейтральным или обратным хватом (спина)
  • Горизонтальная тяга с нижнего блока с D – рукояткой (спина)
  • Тяга Т – штанги с D – рукояткой (спина)
  • Молотки с гантелями (бицепс)
  • Подъём штанги на бицепс с прямым грифом (бицепс)
  • Сгибания рук с нижнего блока с исп. канатной рукоятки (бицепс)

Разгибание на трицепс с верхнего блока

Составление тренировочной программы.

При составлении тренировки на руки вы должны выбрать 2-3 упражнения для каждой группы (бицепсы/трицепсы). Мышцы рук достаточно мелкие, поэтому их легко утомить двумя — тремя упражнениями.

Важно часто менять порядок и тип упражнений, чтобы предотвратить чрезмерное развитие одной головки трицепса или бицепса над другими и тем самым избежать дисбаланса в развитии мышц рук.

Подходы и повторения.

Мышцы рук хорошо реагируют на диапазон повторений 10-15 в 2-3 рабочих подходах определённого упражнения. Всё будет зависеть от вашей тренировочной истории, уровня подготовки и поставленных целей в фитнесе.

Женщины, которые хотят поддерживать мышечный тонус, могут придерживаться 2-3 подходов по 12-15 повторений в упражнении.

Те же кто хочет работать на набор мышечной массы, должны тренироваться, выполняя 3-4 рабочих подхода по 8-12 повторений.

Силовой же вариант тренировки – это 3-4 рабочих подхода по 6-10 повторений.

Вы также можете включить в свою программу один, два или три диапазона повторений. Например, женщины, желающие улучшить свои силовые показатели и активизировать рост мышц, могут чередовать тренировки с 6-10 повторениями на одной и 8-12 повторений на другой.

С какими мышцами тренировать руки.

Существует много способов структурирования тренинга рук, в зависимости от раскладки вашего тренировочного сплита. Если вы хотите тренировать бицепсы и трицепсы отдельно друг от друга вам следует тренировать бицепсы и предплечья в день тренировки спины, а трицепсы после груди или плеч.

Поскольку бицепсы и трицепсы представляют собой малую группу мышц и прорабатываются после тренировки больших мышечных групп, они устают довольно легко.

Если же предварительно утомить мышцы рук перед тренировкой груди, спины, плеч, то у вас не получиться нагрузить последние части тела большим весом, с которым вы работаете обычно.

Еще один вариант тренировочного сплита – это тренировать руки в отдельный день недельного цикла. В этом случае вы можете чередовать тренировку бицепса и трицепса в первой части тренировки и закончить её упражнениями на мышцы предплечья.

Если мышцы рук — это отстающая часть вашего тела, придерживайтесь варианта тренировки рук в один день.

Частота, продолжительность и эффективность тренировки.

Один из лучших тренировочных стилей — это метод разделения тренировок (сплит), где каждая часть тела работает один раз в неделю в свой тренировочный день или в паре с 1-2 другими группами мышц.

Это позволяет полностью утомить мышцы, чтобы стимулировать их рост. Если руки являются для вас слабой частью тела, вы можете уделить им приоритет, тренируя их дважды в неделю или как уже было сказано выше, выделить для них отдельный день.

Продолжительность каждой тренировки не имеет принципиального значения, но всё же средняя её продолжительность, которая даст наилучшие результаты 40-60 минут.

Поскольку мышцы рук – малые мышечные группы и в основном нацелены на изолирующие движения, количество веса, которое вы можете поднимать, будет ограничено. Убедитесь, что вы не жертвуете техникой выполнения в пользу большого веса.

Интенсивность старайтесь сохранять высокой, ограничивая отдых между подходами, выполняйте суперсеты, дропсеты и негативные повторения. После тренировки вы должны чувствовать, что ваши руки стали мощными, налитыми и сильными.

Жим лёжа узким хватом

Постановка конкретных целей.

Набор мышечной массы.

Если вы тренируете мышцы спины и бицепсы не вместе, добавьте одно изолирующее упражнение для двуглавой мышцы в конце тренинга спины для дополнительной нагрузки на бицепс.

Так же, чтобы дополнительно стимулировать трицепсы, добавьте жим лёжа узким хватом в день тренинга груди.

В основном мышцы рук прорабатываются изолирующими упражнениями, так для бицепса основное и главное упражнение – это подъём штанги на бицепс и желательно с прямым грифом, чтобы нагрузка от упражнения легла равномерно в две его головки (внутренняя, внешняя).

Для трицепса, основное изолирующее, силовое упражнение – это французский жим штанги лёжа, с прямым или EZ – грифом.

Выполняйте оба эти упражнения с достаточно тяжёлыми весами, чтобы последние два подхода в упражнении были доведены до полного мышечного отказа.

Для активизации мышечного роста рук – это достаточно интенсивные тренировки! Ударная тактика – необходимость, также здесь важно разнообразие упражнений, чтобы не допустить адаптации мышц к нагрузке и применение различных методик тренинга — суперсеты, дропсеты, негативные повторения, метод 21.

Разнообразие упражнений.

Изменение упражнений в тренировках рук очень важно по двум причинам.

  1. Во-первых, чтобы прорабатывать мышцы под разными углами нагрузки, избегая при этом дисбаланса развития рук.
  2. Во-вторых, руки быстро адаптируются к нагрузке, поэтому отсутствие разнообразия упражнений на эти мышцы приводит к застою их роста.

Симметрия.

Симметрия рук – важная часть вашей тренировочной программы. Округлые, полные плечи должны сужаться до круглых и полных бицепсов и трицепсов, которые затем сужаются к предплечьям. Должно быть видимое разделение между всеми тремя дельтовидными головками, бицепсом и трицепсом.

Короткие и длинные головки бицепса должны быть равны по размеру. Чтобы сосредоточиться на развитии внутренней (короткой) головке бицепса, выберите более широкий хват во время выполнения подъёма штанги на бицепс. Узкий хват в большей степени нацелен на прокачку внешней (длинной) головки.

Если увеличение пика бицепса является вашей целью, выберите упражнения, которые обеспечивают максимальное сокращение мышцы, например, концентрированные подъёмы гантели на бицепс. Если ваш пик бицепса высок, но вам не хватает длины, убедитесь, что вы тренируете бицепсы с полным диапазоном движения, прорабатывая мышцу по всей её длинне.

Все три пучка трицепса должны быть проработаны так, чтобы все они были видимыми и сбалансированными по размеру. Отжимания на брусьях, французский жим лёжа и разгибания рук на верхнем блоке хороши для общего размера и развития латеральной (внешней) головки трицепса, жим узким хватом, французский жим сидя активизируют работу внутренней (длинной) головки, медиальную головку прорабатывают разгибание на верхнем блоке обратным хватом и с канатной рукояткой.

Всё это важно знать, чтобы равномерно прокачивать руки или выявить их отстающую группу.

Подъём гантелей на бицепс

Приоритетность.

Чтобы определить приоритетность тренировки рук в целом, я предлагаю тренировать бицепсы и трицепсы вместе в отдельный тренировочный день.

Кроме этого вы можете добавить 1-3 упражнения на бицепсы в день тренировки спины и на трицепсы в день тренировки груди, тем самым у вас получится две тренировки рук за недельный цикл с разной интенсивностью.

Ещё вариант проработки мышц рук – это их тренировка в разные дни недели, но, бицепсы вы тренируете с грудью, а трицепсы со спиной. В этом варианте сплита у вас получается полнообъёмный тренинг на руки.



Тренировочная программа.

Ниже будут представлены три тренировки бицепсов, трицепсов и предплечий с разной интенсивностью нагрузки.

  • Тренировка №1: фокусируется на всех мышцах рук и идеально подходит для тех, кто хочет расставить приоритеты на руки в целом.
  • Тренировка №2: фокусируется только на бицепсах и предплечьях и предназначена для выполнения как отдельно или в паре с любой частью тела кроме спины.
  • Тренировка №3: сосредоточена исключительно на трицепсах и должна выполняться отдельно или в паре с любой частью тела, за исключением груди и плеч.

Если вы хотите тренировать бицепсы с мышцами спины, выполните тренировку №2, но сделайте только два упражнения из перечисленных упражнений на бицепс.

Чтобы объединить тренировку трицепсов с тренировкой груди или плеч, выберите тренировку №3, но выполняйте только два из трех представленных упражнений.

Помните, что эти тренировки — это только рекомендации. Вы не должны выполнять приведённые программы более двух недель подряд без изменения порядка и типа упражнений.

Тренировка – 1: бицепсы, трицепсы, предплечья.

Перед тренировкой 5-10 минут умеренного кардио и динамическая растяжка + 1-2 разминочных подхода первого упражнения на каждую мышечную группу.

1. Подъём штанги на бицепс – 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений.

2. Сгибание рук с нижнего блока (исп. канат) – 3 подхода по 12, 10, 8 повторений.

3. Французский жим на нижнем блоке лёжа – 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений.

4. Отжимания на брусьях (акцент на трицепс) или в гравитроне – 3 подхода по 12, 10, 8 повторений.

5. Разгибания запястий со штангой (хват сверху) – 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

Тренировка – 2: бицепсы, предплечья.

Перед тренировкой 5-10 минут умеренного кардио и динамическая растяжка + 1-2 разминочных подхода первого упражнения на бицепсы.

1. Подъём штанги на бицепс – 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений.

2. Подъём гантелей на бицепс «молот» — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений.

3. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта – 3 подхода по 12, 10, 8 повторений.

4. Подъём штанги на бицепс обратным хватом – 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

Тренировка – 3: трицепсы.

Перед тренировкой 5-10 минут умеренного кардио и динамическая растяжка + 1-2 разминочных подхода первого упражнения на трицепсы.

1. Французский жим штанги лёжа – 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений.

2. Отжимания на брусьях (акцент на трицепсы) – 3 подхода по 12, 10, 8 повторений.

3. Разгибание рук на трицепс (исп. канат) – 3 подхода по 12, 10, 8, повторений.

Тренировка выполняется по принципу прямой пирамиды, где вы увеличиваете вес с каждым подходом, а количество повторений уменьшается.

Каждый подход должен быть выполнен достаточно тяжело, а последние 2 подхода – отказные.

Отдых между подходами – 1 – 1,5 минуты.

НОГИ|СПИНА|ГРУДЬ|ПЛЕЧИ|РУКИ|ПРЕСС, ГОЛЕНИ|

Оставьте комментарий