Как накачать руки женщине: тренировочная программа.

Как накачать руки женщине: тренировочная программа.

Кто — то однажды высказал мнение, что сгибания рук со штангой или гантелями, подходят лишь мужчинам, поверьте – это очередной миф!

Давайте попробуем разобраться почему же девушки/женщины должны тренировать бицепсы и трицепсы, наряду с мужчинами с той же интенсивностью и теми же упражнениями, чтобы иметь сильные и красивые руки.

Тренированные, рельефные руки с красивыми контурами – идеальный «аксессуар» для вашей фигуры. Они будут прекрасно смотреться и в платье без рукавов, и в обтягивающей майке.

Не бойтесь тяжелых весов и тренируйте руки по полной, как говорится, на все сто. Ваши руки не начнут рвать рукава вашей любимой одежды, для этого в организме женщины мало такого гормона как тестостерон. Даже самые продвинутые атлеты знают, что сделать мышцы рук большими, нужно долго и упорно тренироваться.

Хорошо развитые бицепсы и трицепсы – важный элемент гармоничной фигуры. Кроме того, они помогут вам стать сильнее.

Тренинг рук не отнимет у вас слишком много времени.

Любое толкающее движение, наподобие отжимания, жима штанги или гантелей лежа, дополнительно нагружает трицепсы. А когда вы выполняете разного рода тяги, например, вертикального блока на широчайшие мышцы спины или горизонтальную тягу узким хватом к животу на тросовом тренажере, вы косвенно даёте нагрузку на бицепсы.

В общем, если вы добросовестно тренируете грудные мышцы и мышцы спины, вам не нужно тратить на тренировку рук много времени. И ещё бицепсы и трицепсы – это небольшая мышечная группа, и разных метаболических процессов от их проработки ждать не стоит.

Тренируйте руки один раз в неделю около 30-45 минут, в комплексе с большими мышечными массивами (грудь, спина), этого более чем достаточно. Или же работайте над бицепсами и трицепсами в связке на одной тренировке.

База.

Чтобы вы не придумывали, в большинстве случаев тренировка бицепсов и трицепсов все равно сведется к двум основным, базовым упражнениям: сгибания и разгибания рук. Эти движения заставляют мышцы выполнять свои прямые обязанности, но с существенным сопротивлением.

Чтобы согнуть руку в локтевом суставе, сокращаются бицепсы (приводят кисть руки к лицу), а разгибают локоть, в свою очередь, трицепсы (отводят кисть от лица и выпрямляют руку). Существует масса вариаций на тему этих движений, но основной принцип остаётся неизменным: подъем руки сгибает ее в локте, а разгибание его выпрямляет.

Сгибая или разгибая локоть с отягощением, вы включаете в работу больше мышечных волокон. Чем тяжелее нагрузка на мышцы, тем больше мышечных волокон приходится задействовать, чтобы обработать вес. А если вы регулярно воздействуете на мышцы тяжёлой работой, то на это раздражение они отвечают ростом.

Уясните одно, во время тренировки, мышцы ваших рук должны испытывать напряжение, чтобы у них был стимул для роста.

Повторения.

Итак, повторения. Сразу внесу поправку на некоторые утверждения о том, что женщины должны работать с нулевым весом и выполнять бесчисленное количество повторений в упражнениях на руки. Это не так. Если ваша тренировка похожа на что — то подобное, то результатов вам не видать.

Приведенная ниже тренировка отлично подойдёт девушкам/женщинам, которые никогда не тренировали руки скажем так, ПО НАСТОЯЩЕМУ, или нуждаются в новом, более эффективном тренировочном плане. Помните, вы уже тренируете бицепсы и трицепсы в дни груди и спины, так что эта программа нужна лишь для улучшения результатов.

Тренировка хороша еще и тем, что в ней используется такой диапазон повторений, который идеально подойдёт для развития мышц. Так что без сомнения берите в руки штангу или достаточно тяжелые гантели, с которыми последние 1 — 2 повторения превращаются в серьезное испытание.

Тренировка.

Бицепсы/Трицепсы

1. Попеременный подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье —  4 подхода по 10 повторений.

2. Разгибания на трицепс на верхнем блоке — 4 подхода по 10 повторений

3. Подъём штанги на бицепс, методом «21» — 4 подхода 21 повторение (7х7х7)

4. Жим штанги узким хватом — 4 подхода 10 повторений.

5. Подъём EZ штанги на бицепс — 1 подход 100 повторений (пампинг)

6. Французский жим с нижнего блока — 1 поход 100 повторений (пампинг)

Отдых между упражнениями 2 — 3 минуты. Между подходами 40 — 60 секунд.

Примечание к тренировке.

1. Методика — «21» интересный подход к проработке бицепсов. Вам придется выполнить 7 повторений в нижней половины амплитуды движения, сгибая руки под углом 90 градусов, затем 7 повторений в верхней половине амплитуды, опуская руки до прямого угла, и закончить упражнение, выполнив 7 движений по полной амплитуде. Если очень устанете после подхода, можете взять дополнительную паузу.

2. Частичные повторения помогут усилить мышцы в их слабых местах. В подъемах на бицепс наибольшие трудности возникают, как правило, в первой трети и в завершающей фазе движения. Если вы научитесь справляться с тяжелым весом в мертвых точках, ваши мышцы получат колоссальный стимул для роста.

3. Пампинг – это тяжело, но по-своему интересно. После завершения этого упражнения ваши мышцы буквально нальются кровью. Суть упражнения заключается в том, чтобы набрать 100 повторений за минимальное количество подходов.

Пампинг обычно используется для полного утомления мышц, когда они и так уже работают на пределе. Хотя такой метод не всем нравится, считаю, что это отличный способ выдавить из мышц последние капли энергии и довести их до полного истощения. Попробуйте сами, а если не понравится или покажется, что игра не стоит свеч, вычеркните пампинг из своей тренировки.

4. Не берите сразу большой вес, первый подход всегда разминочный и идёт по умолчанию, поэтому в комплексе прописаны только рабочие подходы.  Убедитесь в том, что чувствуете рабочий вес а не просто сгибаете и разгибаете руки. Если задача начинает казаться невыполнимой, снижайте вес и продолжайте тренироваться. Старайтесь не слишком расслабляться между подходами.

5. Помимо сетов из 21 повторения обязательно используйте в своих тренировках движения по полной амплитуде.

Оставьте комментарий