Накачать бицепсы — это сгибание рук, большая интенсивность, большой вес и ваша двуглавая прибавит в объёме. Проверено! Нет никаких уловок, не нужно изобретать колесо. Просто, сгибаем руки, наращиваем силу, растим мышцы бицепса.
Нет никакой магии, лишь число повторений, когда дело доходит до построения массивных бицепсов. Ключ к этому — различные схемы повторений в каждом подходе. Низкое, среднее и высокое число повторов (принцип пирамиды, дроп — сеты)
Тренировку можно проводить как отдельно, так и в паре с тренингом трицепсов. Но будьте внимательны, слишком большой вес и вашим локтям придётся худо и не в полной мере пробьёт мышцу. Выберите для себя, оптимально тяжёлый вес, чтобы не нарушить технику выполнения.
Вы должны сосредоточиться на работе двуглавой мышцы плеча а не на подъёме веса любым путём!
Тренировка.
1. Подтягивания на перекладине обратным хватом – 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторений (с небольшим добавлением веса)
2. Подъём штанги на бицепс – 4 подхода по 12, 10, 8, 8 повторений (хват, как вам комфортно, всё внимание на работу бицепса)
3. Подъём гантелей на бицепс «Молот» – 4 подхода по 8, 8, 6, 6 повторений (не страшно если ваши локти, будут немного уходить вперед. Главное, при разгибании рук, не «выключайте» их и держите чёткое выполнение движения)
4. Сгибание рук со штангой, на скамье Скотта – 2 подхода по 6, 20 повторений (6/20 дропсет. Выберите относительно тяжелый вес, тот, который ограничит вас в 6 повторениях. Выполните 6 повторов, сразу уменьшите вес штанги в 2 раза и выполните ещё 15 — 20 повторов. Это один подход)
