Тяжелая тяга штанги с пола – классическое упражнение для строительства мышц, но как лучше всего выполнять его? Джим Стоппани, доктор философии, разбивает две версии (становой и тяги сумо) и покажет, как правильно их делать, как они отличаются, и когда практиковать одну, а когда другую.
Имея докторскую степень по физиологии, пост-докторские исследования в Йельском университете, автор книги «мышцы и сила: большая энциклопедия». Джим Стоппани, — это тот, на кого стоит обратить внимание, когда вы хотите научиться правильно выполнять какое-либо упражнение. А какое же упражнение лучше всего подходит для овладения, чем тяга?
Как говорит Стоппани, тяга считается максимальным испытанием общей силы тела. Это комбинация толчка, так как ноги делают толчковое движение, и тяги, при котором верхняя часть тела тянет вес. Упражнение может показаться простым, в котором вы просто берёте штангу с пола. Но выполнив это движение неправильно, вы можете не только использовать не те мышцы, но и подвергнуть себя травме.
Двумя популярными вариациями тяги являются классическая и сумо. Давайте начнем с рассмотрения обычной тяги, затем сравним её с тягой сумо.
Классическая становая тяга.
Первым шагом в освоении традиционной тяги является правильная позиция. Когда вы подходите к штанге, встаньте так, чтобы ваши ноги были на одной линии и расставлены на ширину плеч, пальцы стоп направлены вперед, а голени находились очень близко к грифу.
Когда вы начинаете подниматься, вы по существу тащите вес вдоль своих голеней, удерживая штангу как можно ближе к телу на всём пути прохождения вверх.
Удерживая гриф близко к телу препятствует смещению центра тяжести вперед. Смещая же центр тяжести назад важно не только для защиты вашей спины, но и для максимального увеличения веса, который вы можете поднять.
Когда ваши ноги в правильном положении, голени близко к грифу, возьмитесь за гриф хватом на расстоянии ширины плеч. Можете использовать смешанный хват, когда ладонь одной руки обращена вниз, другая вверх или использовать пронированный (верхний хват), когда обе ладони обращены вниз.
Для большинства людей использование нижнего захвата грифа может усилить нагрузку на предплечье. И когда вы будете тянуть достаточно тяжело, это может привести к травме предплечья.
Обычная модель движения тяги.
Как только возьметесь за гриф штанги, опуститесь вниз, пока ваши бедра не будут почти параллельны полу. В отличие от приседаний где вы опускаетесь глубоко или до параллели с поверхностью пола, здесь можно удерживать бёдра чуть выше параллели.
Спину обязательно держите прямой, допустим только прогиб в поясничном отделе позвоночника. Не в коем случае не округляйте спину (типа позы срущей собаки), это легко может привести к травме. Добейтесь положения естественной кривой позвоночника, таз отвести назад, грудь приподнята, вес тела смещён на пятки.
Движение вверх должно начинаться с головы, которая поднимается первой. Вслед за головой поднимается все тело.
Когда гриф достигнет коленей, старайтесь подать бедра вперед, чтобы штанга коснулась тела, и вы сохранили центр тяжести. Теперь полностью выпрямите тело.
Тяга Сумо.
Эта версия тяги называется «сумо», потому что она имитирует положение, которое борец-сумо принимает перед боем.
Основное различие между сумо и обычной тягой — это положение ног и рук. В тяге сумо ноги расположены шире, чем ширина хвата ваших рук. Насколько широко вы поставите ноги зависит от вашего роста, но они должны быть поставлены намного дальше, чем ширина плеч.
Когда ноги будут расставлены далеко друг от друга, руки должны обхватить гриф ближе друг к другу, чем в обычной тяге, как правило, примерно на ширине плеч или чуть уже. Как и в случае с обычной тягой, используйте смешанный или верхний (пронированный) хват — решать вам.
Когда ноги будут находятся на нужной ширине, поверните пальцы ног в стороны под углом около 30 градусов, вместо того, чтобы держать их прямо направленными, как в обычной тяге.
Модель движения тяги сумо.
Примите правильное и удобное положение, чтобы не потерять равновесие во время выполнения упражнения. Используя более широкую позицию в постановке ног, вы можете принять положение своих бёдер до или ниже параллели с поверхностью пола, что позволит вашей спине быть более вертикальной, чем во время выполнения стандартной тяги.
Почему нужно выполнять обе версии тяги?
Исследователи используют электромиографию (ЭМГ) для измерения электрической энергии, вырабатываемой скелетными мышцами.
Измерения ЭМГ, выполненные во время тяги, дают понять, что стиль сумо требует больше работы мышц квадрицепса, чем в исполнении классической тяги. Это связано с тем, что более широкая позиция ног, используемая для тяги сумо, позволяет опустить бедра намного ниже к полу.
Показания ЭМГ также показывают, что трапециевидные мышцы спины более вовлечены в сумо-версии. Хват рук на грифе более узкий, а постановка ног в более широкой позиции. Ваше туловище может занимать более вертикальное положение. Это положение увеличивает нагрузку на плечи и меньше на спину.
Стоппани твердо верит в разнообразие и предлагает использовать оба варианта тяги, чтобы вовлечь в работу различные мышечные волокна. В день ног вы можете выполнять тягу сумо, в день тренировки спины – классический вариант становой тяги.
Чтобы максимизировать общую силу и развитие мышц, практикуйте оба вида тяги. Если вы являетесь соревнующимся пауэрлифтером или хотите протестировать свой персональный максимум одного повтора, как это делает Стоппани в программе «Обратный отсчет к силе», сосредоточьтесь на одной версии тяги и придерживайтесь только ее.
