Увеличьте нагрузку на мышцы, не добавляя лишних килограммов к оборудованию для выполнения упражнений.
Автор: Сиван Фаган
Во время пандемии, подобной той, которую переживает мир в настоящее время, бесчисленное количество людей застревают дома с минимальным количеством оборудования для выполнения упражнений.
Это совсем не значит, что нельзя тренироваться эффективно, улучшая своё телосложение. Вот 20 эффективных стратегий увеличения интенсивности тренировки без увеличения внешнего сопротивления.
1. Сосредоточьтесь на эксцентрической фазе движения
Отрицательная, или эксцентрическая, фаза упражнения — это часть контролируемого растяжения мышцы. Замедление движения в отрицательной фазе выполнения какого-либо упражнения приводит к усилению повреждения мышечных волокон и их болезненности после тренировки.
Кроме того, вы всегда сильнее в эксцентрической части упражнения, чем концентрической (позитивной), поэтому замедление движения на опускании позволяет развить силу и контроль над своим телом, не позволяя гравитации тянуть вас вниз. Акцентирование внимания на негативах способствует увеличению времени нахождения в напряжении, что важно для роста мышц.
Выполняя упражнение, продлите эксцентрическую часть до 3-5 секунд; например, в отжиманиях потратьте 5 секунд, чтобы опустить туловище в нижнюю часть движения, а затем поднимайтесь в исходное положение.
2. Делайте более короткие перерывы между подходами
Просто сократите регулярные интервалы отдыха. Вместо того, чтобы отдыхать 90 секунд, уменьшите время отдыха до минуты.
Другой вариант — выполнять два упражнения одно за другим без отдыха между ними (супрсет), а затем отдыхать перед следующим двойным подходом, вместо того, чтобы делать каждое упражнение по отдельности с отдыхом после каждого подхода. Например, вы можете сделать серию отжиманий, за которой сразу же следует серия горизонтальных подтягиваний.
3. Делайте односторонние упражнения
Переходите с двусторонних (сразу на обе конечности) упражнений на односторонние (на одну конечность за раз). Это позволит выявить слабые стороны, дисбаланс и улучшить симметрию мышц.
Например, вместо приседаний делайте болгарские сплит-приседания; вместо мёртвой тяги делайте мёртвую тягу на одной ноге; вместо тяг на спину двумя руками выполняйте тяги одной рукой.
4. Создайте более длинные рычаги при выполнении упражнения
Поместите точку сопротивление подальше от работающей мышцы. Чем дальше сопротивление, тем сложнее становится упражнение. Например, во время выполнения ягодичного мостика вместо размещения гантели прямо на верхней части бедер расположите её подальше на бёдрах; при боковой ходьбе вместо того, чтобы расположить резиновую ленту выше колен, поместите её ниже колен у щиколоток; во время планки вместо того, чтобы ставить локти под плечи, поставьте их чуть впереди.
5. Увеличьте диапазон движений
Когда вы увеличиваете диапазон движения сверх того, что можете контролировать, в работу включаются больше мышечных волокон. Например, вместо ягодичных мостиков попробуйте делать подъём бёдер лежа спиной на скамье; вместо сплит-приседаний на одной линии делайте сплит-приседания, когда передняя нога стоит на возвышенности или болгарские сплит-приседания.
6. Увеличивайте количество повторений
Выполнение большего количества повторений с одинаковым весом — яркий пример прогрессивной перегрузки. Итак, если вы привыкли выполнять 6-10 повторений, увеличьте их количество до 10-15, работая с тем же весом. Адаптация к новому диапазону повторений должна привести к новому росту мышц.
7. Снизьте стабильность тела
Я, конечно, имею в виду тренировки. Чем больше точек соприкосновения вашего тела с рабочей поверхностью, тем более устойчивее вы будете. Таким образом, если уменьшить количество точек соприкосновения или сузить базу поддержки, у вас будет меньше устойчивости, что увеличит интенсивность упражнений. Отличный пример — тяга гантели одной рукой с поднятой ногой.
8. Используйте высокоинтенсивные тренировочные методы
Основные элементы бодибилдинга, такие как предварительное утомление, форсированные повторения, дроп-сеты и отдых-пауза, получили свою репутацию неспроста. Это проверенные методы, которые увеличивают приток крови к мышцам и позволяют вам выполнять больше работы за определенное время.
9. Импульсы и паузы
Добавление импульсов или пауз во время выполнения упражнения увеличивает время нахождения в напряжении и заставляет ваше тело работать больше в невыгодном для него положении. Например, сделайте паузу или двойной импульс в нижней части приседа или добавьте паузу в нижней части амплитуды отжимания.
10. Меняйте хват
Попробуйте использовать разный хват, чтобы немного изменить упражнение и стимулировать разные мышечные волокна; например, хват снизу, хват сверху, смешанный хват, нейтральный хват или супинированный. Эта крошечная разница в выполнении может усложнить упражнение.
11. Выполните 1-1/2 повторения
Выполняя 1-1/2 повторения, вы добавляете частичный диапазон движения к полному диапазону, чтобы выполнить одно повторение. Например, в становой тяге сумо с гантелей, опустите вес полностью вниз, разгибая бёдра только в половину амплитуды поднимите гантели выше колен, затем снова полностью опустите её, и уже полностью выпрямите бёдра, возвращаясь в исходное положение.
12. Повысьте эффективность упражнений
Пришло время поработать над улучшением техники выполнения упражнений. Лучшая техника означает большую стимуляцию мышц, которые вы пытаетесь нарастить.
13. Тренируйтесь чаще
Чем больше тренировок, тем больше возможностей стимулировать рост мышц. Исследования показали, что тренировка группы мышц 2-3 дня в неделю лучше, чем тренировка раз в неделю.
14. Не чередуйте повторения
Во время односторонней тренировки не чередуйте повторения на каждую сторону в подходе. Вместо этого выполните все повторения с одной стороны, а затем все повторения с другой.
Чередование повторений с левой и с правой стороны даёт мышцам возможность отдохнуть после каждого повторения, что является противоположностью того, чего вы хотите, если пытаетесь усложнить тренировку. Чтобы повысить интенсивность тренировки, вы должны приближаться к отказу в каждом подходе.
15. Измените порядок упражнений
Выполнение упражнений в другом порядке даёт ещё один новый стимул для мышечного роста. Допустим, вы привыкли выполнять упражнения в день «толкай» в следующем порядке: жим от груди в хаммере, односторонний жим гантели над головой, отжимание на брусьях, боковые подъёмы гантелей, махи гантелей на задние дельты, разгибание на трицепс с нижнего блока над головой.
Вы можете сделать одну и ту же тренировку совершенно другой, изменив её порядок: односторонний жим гантели над головой, боковые подъёмы гантелей, махи гантелей на задние дельты, жим от груди в хаммере, разгибание на трицепс с нижнего блока над головой, отжимание на брусьях.
Разница заключается в том, что у вас больше всего энергии для выполнения упражнений, которые идут первыми в комплексе на тренировке.
16. Измените режим тренировок
Разделение вашего тела по группам мышц или тренировки всего тела за одно занятие – ещё один тренировочный фактор, который вы можете изменить, чтобы вызвать мышечный рост.
Если привыкли делать сплит верх и низ / тела, попробуйте тренировку всего тела. Если вы привыкли выполнять тренировки всего тела три раза в неделю, переключитесь на две тренировки для верхней части тела и две тренировки для нижней части тела в неделю.
17. Используйте резиновые ленты или слайдеры
Резиновые ленты и слайдеры-ползунки — отличные приспособления для увеличения интенсивности упражнений без добавления сопротивления. Вы можете сделать петлю выше колен во время приседаний или толчков бёдрами, или выполнять «скользящую румынскую становую тягу» вместо обычной RDL. Вы будете удивлены, насколько сложными могут быть эти упражнения, если вы добавите ещё один уровень сложности.
18. Измените положение тела
Изменение положения тела во время выполнения упражнения меняет его так же, как и изменение хвата, — оно даёт новый стимул работе мышц.
Вместо того, чтобы делать жимы над головой из положения сидя, попробуйте жимы стоя. Вместо мёртвой тяги на прямых ногах попробуйте мёртвую тягу на одной ноге и так далее.
Даже небольшая разница в положении тела или стойке может существенно повлиять на то, как будут работать мышцы и с каким весом вы сможете работать.
19. Используйте смещение нагрузки
Смещение нагрузки бросает вызов вашей силе и стабильности, а также устойчивости пояснично-тазового сустава. Это также отличный способ улучшить дисбаланс между сторонами тела.
Смещённая нагрузка — это нагрузка, которая тяжелее на одной стороне тела, чем на другой при двустороннем движении, например, в мёртвой тяге со штангой или гантелей в одной руке или приседаниях со смещением. Если ваше тело не привыкло к этому типу тренировок, вам будет сложно.
20. Попробуйте разные варианты упражнений
Для каждого упражнения есть сотни вариантов. Если вы измените свои упражнения в соответствии со стратегиями, описанными выше, новому стимулу роста, который вы можете ввести в свои мышцы, не будет конца.
