Если вы тренируетесь на регулярной основе, то, скорее всего, вы человек, который требует от себя серьезных усилий на занятиях и ориентирован на результат. Но вот сообщение от имени вашего тела: снижайте нагрузку время от времени, разгружайтесь!
Дошли до предела в своих тренировках и не можете преодолеть свой рабочий вес, но все же пытаетесь изо-всех сил сделать это, возможно, пора немного отступить назад.
Следуя принципу «Мне не нужны эти грёбаные легкие тренировки», многие спортсмены не освобождают место в своей программе для разгрузки. Это плохо, потому что восстановление после максимально тяжёлых тренировок может принести вашему телу лишь одну пользу.
Снижение интенсивности на разгрузке
Многие атлеты организуют свои тренировки на основе принципа перегрузки, при котором со временем добавляется все больше и больше задач которые они ставят перед собой. Это может выражаться в виде постепенно увеличивающегося веса, большего тренировочного объема или меньшего отдыха.
Это весьма эффективная техника, но следуя ей постоянно ваше тело может просто «перегореть», если время от времени вы не будете притормаживать.
Разгрузка — это период времени, обычно около недели, когда снижается интенсивность тренировок после длительной фазы перегрузки. Часто атлеты делают это, когда достигают предела в своих занятиях — и не могут преодолеть — постоянное состояние усталости.
Зачем снижать нагрузку? У меня большие успехи!
Многие тренирующиеся граждане думают, что время, потраченное на разгрузку, сдвинет их наработанные достижения в обратную сторону. Я имею в виду, зачем каждый день так усердно работать, чтобы ваша интенсивность снижалась? Ты просто потеряешь силы, верно, так многие думают? На самом деле, именно потому так и делается, что вы работали очень усердно, что теперь вам необходимо разгрузиться.
Разгрузка не означает, что вы останавливаете свой прогресс. Обычно это означает снижение рабочего веса, который должен быть примерно вдвое меньше, чем тот с которым вы обычно тренируетесь, и сокращение тренировочного объема в два раза.
Такое переключение сделает вашу тренировку невероятно легкой, но в этом и суть. Организм человека может выдержать только определённое количество стресса. Без перерыва в интенсивности вы измотаете себя, утомите свое тело до невозможности восстановления, получите травму или все вместе.
Подумайте о разгрузке, как об упреждающем контроле за повреждением тела. Делая это регулярной частью вашей программы тренировок, вы можете продолжать прогрессировать — без необходимости делать более длительные перерывы, когда ваше тело достигает перетренированности и вообще перестает работать.
Разгрузка дает вашим суставам и сухожилиям шанс на заживление, а мышцам — время для полного восстановления. Это укрепит ваше тело и разум с течением времени. Постоянно выкладываться на все 100% на каждой тренировке может быть психологически сложно. Вы ненароком можете подумать, что вы очень круты и жестки и сможете принять на себя все это, но именно так происходит выгорание и истощение организма.
Максимально используйте период разгрузки
Умеренное кардио
В период разгрузки добавьте к тренировкам немного легких и умеренных кардиотренировок. Избегайте высокоинтенсивных тренировок (HIIT), иначе вы просто поменяете одну форму физической нагрузки на другую. Кардио, сделанное в умеренном темпе, помогает процессу восстановления, улучшая кровообращение, чтобы доставлять больше питательных веществ и кислорода к поврежденным мышечным тканям. Это также отличный способ облегчить мышечную боль.
Выполните 20-30 минут легкого кардио 3-4 раза за неделю разгрузки.
Совершенствуйте технику выполнения упражнений
Поскольку в этот период вы будете тренироваться с гораздо более легким весом, используйте возможность сосредоточиться на технике выполнения упражнений. Исправьте любые недочеты, которые замечали, чтобы потом вы могли видеть лучшие результаты и избежать травм, как только вернетесь к своим обычным тренировкам.
Также используйте это время, чтобы поработать над укреплением связи разум-мышцы. Если тренируете трицепсы, сфокусируйтесь именно на их работе и убедитесь, что они выполняют её, а не ваш пресс. Если делаете упражнения для спины, настройтесь на максимальное сведение лопаток, чтобы мышцы получили большую нагрузку.
Изучите новые упражнения
Разгрузка — также хороший период времени для интеграции некоторых новых упражнений в тренировочную программу. Как только вы закончите разгрузку, то вернетесь к своей обычной программе, и нет лучшего способа обеспечить непрерывный прогресс, чем продолжать менять упражнения.
Добавление в программу тренировок новых упражнений может вызвать болезненность мышц, поэтому начните с легких нагрузок. Вам определённо не нужен синдром отсроченной мышечной боли после тренировки (DOMS), пока вы разгружаетесь — или в любое другое время, если на то пошло. Период разгрузки — это шанс для мышц, чтобы восстановиться, а не получить повреждения. Успокойтесь и дайте телу время, чтобы привыкнуть к новым моделям движения.
Больше спите
Поскольку неделя разгрузки достаточно легкая, можете объединить несколько занятий в одну тренировку Full Body и выполнить её за час или около того. Это поможет сократить ваш еженедельный график занятий в тренажерном зале с пяти дней до, возможно, двух или трех, освободив большую часть времени для восстановления и сна.
Используйте эти дополнительные часы, чтобы вздремнуть вместо того, чтобы идти в спортзал, или просто ложитесь спать раньше. Сон — это когда тело исцеляет само себя; чем больше будете спать на этой неделе, тем эффективнее будет разгрузка и тем сильнее будете чувствовать себя, когда вернетесь к своей обычной тренировочной программе.
К сожалению, многие из нас по разным причинам спят мало. Это в свою очередь делает тренировки бесполезными. Считайте, что восемь часов сна ночью – это эффективный минимум, к которому нужно стремиться.
Не сокращайте потребление углеводов
Разгрузка не время сокращать углеводы. Многие адепты фитнеса и бодибилдинга думают, что, поскольку они снижают интенсивность тренировок, им необходимо снизить потребление калорий и углеводов, но не стоит быть так в этом уверенными.
Цель разгрузки заключается в том, чтобы помочь вашему телу восстановиться после интенсивных физических нагрузок. Когда продолжите тренировки после разгрузочной недели, убедитесь, что организм получает все углеводы, необходимые для восстановления мышечного гликогена и набора мышечной массы.
Возможно, имеет смысл немного снизить потребление углеводов, если вы выполняли тренировку с большими объемами перед тем, как разгрузиться. Если это так, не уменьшайте углеводы слишком много, иначе ваши результаты пострадают.
Период разгрузки может показаться радикальным изменением вашей обычной тренировки, но это всего лишь на неделю или около того — достаточно долго, чтобы дать вашему телу возможность снова набраться сил, прежде чем вы вновь начнете увеличивать веса.
