5 способов преодолеть плато. • Bodybuilding & Fitness
Приседания плие с гирей

5 способов преодолеть плато.

Когда ваши достижения останавливаются — а в какой-то момент это произойдёт — вам придется вносить изменения в свою программу тренировок. Вот что работает.

Автор: Тодд Бумгарднер

Многие атлеты склонны думать, что их телосложение проходит отсюда (текущее состояние) и до туда (где мы хотим быть) по прямой линии, до чего требуются годы для преодоления этого расстояния.

Но это не так, даже близко. Вы добиваетесь прогресса, попадаете на тренировочное плато и либо находите способ преодолеть его, либо останавливаетесь. Со временем большинство атлетов достигают многочисленных плато, и каждый из них представляет новую проблему, которую необходимо решать.

Предложите организму слишком много стресса, и он окажется в состоянии тревоги, а не адаптации. Запертые в режиме выживания, его ресурсы направлены на то, чтобы держать корабль на плаву, а не идти к следующему тренировочному горизонту. Сила набирает обороты, а жир становится терять все труднее.

Слишком мало стресса — тоже проблема. Если вы недостаточно тренируетесь, чтобы сказать своему телу, что то, что вы делаете, важно, оно не увидит необходимости адаптироваться. Как мышь в колесе, вы будете ходить кругами, ожидая перемен, но получая только те же самые тусклые результаты. Например, подумайте о людях, которые традиционно занимались только кардио: что происходит, когда они добавляют хоть немного силовых тренировок? Их тело меняется.

То есть выполнение той же самой деятельности — это слишком долго до изменения. Как только организм адаптируется к определенному тренировочному стимулу, ему нужно что-то новое, чтобы активировать дальнейшие изменения. Как парень в спортзале, который делал те же тренировки 5х5 с 1991 года. Его прирост сил и телосложения, вероятно, выровнялся где-то в 1993 году, но он продолжает и продолжает как баран. Конечно, это крайний пример, но реальность такова, что все должно измениться, чтобы тело продолжало адаптироваться.

Это не значит, что всё должно меняться так часто, что тело не получит возможности адаптироваться. Нужно продолжать вкладывать, чтобы понять, что это важно. Но каждые 4-6 недель или около того, некоторые аспекты программы должны быть изменены, чтобы сохранить прогресс. Не грандиозные, оптовые изменения, но достаточно, чтобы тело сказало: «Ого, я должно понять это!»

5 способов преодолеть плато

Теперь давайте рассмотрим несколько стратегий, чтобы подняться по этим плато. Каждый из них включает в себя различные способы игры с тренировочным стрессом, чтобы вернуть ваш прогресс в нужное русло.

1. Отдых

Слушай, я не Джонни Рейнклоуд, пытающийся блокировать твои солнечные лучи, но нам иногда нужно слышать то, чего мы не хотим. Иногда отдых — лучший выжигающий бластер для плато.

Отдых

Возможно, вы тренировались как зверь, но начинаете терять мотивацию. Может быть, вы чувствуете усталость и все время как избытый. Может быть, улучшения в вашем теле и производительность застопорились. Если ваши системы организма слишком напряжены и утомлены, они слишком настойчиво играют в догонялки, чтобы вы могли продемонстрировать свою силу или сбросить жир. Им нужна минутка, чтобы подышать воздухом.

Итак, если вы много тренировались, но не прогрессировали, отдыхайте. Понизьте активность и увеличьте количество калорий на неделю. Я не предлагаю вам есть как 14-летний подросток с ленточным червем в животе; придерживайтесь правильного питания, но снижение тренировочного напряжения и одновременное увеличение количества калорий помогут вашему организму немного притормозить.

2. Учет слишком большого стресса

Вы думаете, что эта тренировка самая особенная, но ваше тело отнюдь нет. Для тела стресс — это стресс, независимо от источника, и оно хочет приспособиться к тому, чему подвергается, чтобы выжить и в конечном итоге процветать. Ваше тело не распознает, стресс от штанги или от какой-нибудь неопределенной ситуации. Оно просто знает, когда получает его слишком много.

Если чувствуете, что застряли, обратите внимание на то, что происходит в вашей жизни за пределами спортзала. Что еще в вашей жизни беспокоит вас? Часто вы сознательно не понимаете тонкости того, как плохие отношения, стресс на работе и плохие жизненные ситуации влияют на вас — но вы тем самым несете большие потери. Перекройте откачку ресурсов, которые забирает стресс, они вам нужны, чтобы усердно тренироваться и адаптироваться к нагрузкам.

Потратьте некоторое время, чтобы сесть и подумать, что происходит в вашей жизни. Не слишком ли сложно сейчас усердно тренироваться? Если это так, определите, нужно ли вам менять ожидания от тренировок, учитывая текущую реальность. Если вы можете избавиться от какой-то хрени из своей жизни, это поможет снизить стрессовую нагрузку. И вы должны попытаться сделать это для вашего собственного разума.

3. Сократите периоды отдыха между подходами

Самодовольство — подлый дьявол, который время от времени ловит всех нас. И когда это произойдет, нам нужно что-то, чтобы вывести нас из зоны комфорта. Более короткие периоды отдыха делают именно это.

Девушка в тренажёрном зале

Если вы вообще не отслеживаете отдых, начните с того, что дайте себе одну минуту между подходами. Вы быстро придете к осознанию того, что вы тратите немало времени между подходами, и вы почувствуете необходимый стресс от ускоренной тренировки.

Если же вы отслеживали периоды отдыха, начните с 10-15-секундного сокращения между подходами и посмотрите, как вы реагируете после нескольких тренировок. Если этого недостаточно, сбейте еще 5-10 секунд. Делайте это от нескольких недель до месяца, и вы начнете возвращать свой ритм.

4. Измените темп движения веса

Иногда вам нужно поднять немного быстрее или медленнее. Если вы тренировались без учета темпа, это может быть простым изменением, которое сломает ваше плато.

Облегчите вес снаряда и работайте немного быстрее. Это отлично подходит для тренировки нервной системы, чтобы увеличить ее производительность. Это особенно полезно, если ваша общая цель — абсолютная выносливость. Делайте это в течение 3-4 недель, затем возвращайтесь к своей обычной программе тренировок.

Подъём штанги на бицепс

Если вы никогда не пробовали сладкую агонию медленных негативов, это может быть тот эликсир, который поднимет вас за пределы вашего плато. Сознательно удлиняйте эксцентричную часть повторения до 3-5 секунд на пути к нижнему пределу диапазона движений, особенно на жиме лежа, приседаниях, и их модификациях.

Мало того, что негативы научат вас выполнять упражнения с лучшей техникой, они дадут вашему телу стимул для роста мышц и увеличения силы. Попробуйте это в течение нескольких недель, наслаждаясь болезненностью.

5. Измените стиль своих тренировок

Да, это будет для вас немного некомфортно. Особенно если вы тренировались в одном тренировочном стиле и еще хуже по одной и той же программе в течение более двух лет, а поезд вдруг остановился на станции Плато.

Попробуйте что-то другое. Не немного другое, а совершенно другое. Если вы привыкли к силовым тренировкам, попробуйте гири. Если вы использовали только изолирующие тренажёры для усиления гипертрофии, вместо этого возьмите гантели.

Вам нужна новизна, чтобы добиться прогресса. Внесите изменения и придерживайтесь их в течение 12 недель, подтвердите то, что вы узнали, и пересмотрите свой путь к тренировочным целям.

Мертвая тяга на одной ноге

Продолжайте свое восхождение!

Тренировочные плато — это уверенность в жизни спортсмена, но они не должны долго держать вас в тупике. Битва начинается с подведения итогов вашей подготовки и жизненного стресса. Если ты тренируешься, изматываешь себя, отдыхай.

Слишком много на вашей спортивной тарелке? Будьте реалистичны в своих тренировочных ожиданиях, обрезайте и выкидывайте то, что вам не нужно. Нужна новинка? Поиграйте с тренировочными переменными и стилями, чтобы дать своему телу что-то новое.

Оставьте комментарий

%d такие блоггеры, как: