Что не так с тягой?

Что не так с тягой?

Когда у вас наступает плато при выполнении становой тяги, проблема может быть в технике или в мышечной слабости определенного типа. Вот как определить, что вас сдерживает, и как это исправить.

Автор: Тодд Бумгарднер

Классическая становая тяга — лучший размер мышц и сила. Популярность тяги за последние годы возросла, и для таких тренеров, как я, это отличная новость. Это означает, что многие люди становятся сильнее, даже если они возвращаются домой из спортзала с ушибленными голенями и горящими предплечьями, и кистями рук.

Однако в какой-то момент каждый поклонник тяги сталкивается с проблемой: «мёртвая точка»! Устойчивый подъем заменен жестоким плато. Когда это происходит, у вас есть два варианта: вы можете многократно биться головой в потолок, пытаясь преодолеть плато или определить слабое звено в цепи, которое останавливает ваш прогресс.

К счастью, становая тяга — простой подъем с простыми проблемами. Решения также обычно просты. Они бывают трех видов: в нижней части амплитуды, в середине амплитуды движения и в локауте. Ниже приведены решения для каждой проблемы, основанные на технике и вспомогательной работе, а также рекомендациях по их включению в тренировочную программу.

Слабость: технические решения

Многие тяги умирают до того, как блины на штанге проломят пол. Шлифовка движения и усиленный труд на каждой «тяговой» тренировке, это делает атлет, благо штанга никуда не денется, и это не потому, что на ней слишком большой вес (кроме случаев, когда он есть вообще).

Почему это происходит? Некоторым спортсменам не хватает динамической силы (сила, прилагаемая в движении), чтобы штанга двигалась достаточно быстро, без рывка, что в свою очередь может помочь вытянуть вес с идеальной техникой исполнения.

Становая тяга

Прежде чем пробовать что-то новое или вносить в движение дополнительную вспомогательную работу, попросите кого-нибудь, кто знает материал, посмотреть на вашу технику, чтобы убедиться, что она соответствует общим стандартам становой тяги:

  • Встаньте перед нагруженной нужным весом штангой.
  • Присядьте, сгибая колени, наклонитесь вперед, сгибаясь в поясе. Стараясь держать спину ровно, возьмите гриф средним хватом (кисти на ширине плеч, ладони обращены вниз). Это будет вашим исходным положением. Подсказка: если вам сложно держать штангу, используя такой хват, возьмите ее обратным (супинированным) хватом или воспользуйтесь лямками для запястий.
  • На выдохе начните подниматься, выпрямляя ноги, одновременно распрямляя туловище. В выпрямленном положении подайте грудь вперед и сведите лопатки. Положение должно напоминать солдата, стоящего по стойке «смирно».
  • Вернитесь в исходное положение, сгибая колени, одновременно наклоняя туловище вперед, сгибаясь в талии. Не забывайте держать спину прогнутой в пояснице. Когда диски штанги коснутся пола, это означает, что вы достигли исходного положения и готовы выполните следующее повторение.
  • Выполните необходимое количество повторений.

У каждого разные рычаги подъёма веса в зависимости от пропорций тела. Но эти принципы относительно техники, применимы к каждому атлету. Играйте с расстоянием, на котором вы стоите от штанги, пока не найдете оптимальное натяжение и положение бёдер в нижнем положении относительно пола.

Слабость в нижней части амплитуды подъёма с земли: техническое решение

Два простых решения улучшат тягу с земли: тяга из ямы (deficit deadlift) и становая тяга широким хватом для большего напряжения. Оба достигаются за счет увеличения диапазона движения.

Становая тяга из ямы улучшает тягу с пола, увеличивая диапазон движения, так что вы увеличиваете силовые показатели за пределами обычного диапазона становой тяги. Нормальный диапазон движения по существу становится частичным, и вы всегда сильнее благодаря меньшей амплитуде. Вы можете выполнить тягу из ямы, стоя на блинах от штанги или подставках от 2 до 15 сантиметров высотой. Для большинства людей 5 сантиметров – самая оптимальная высота.

Второй способ — тяга широким хватом. Как и в случае тяги из ямы, общий диапазон, который должен преодолевать гриф во время тяги широким хватом, больше, чем у классического варианта. Широкий хват учит создавать больше напряжения в широчайших мышцах, когда руки вернутся к обычному хвату и вы будете выполнять классическую становую тягу.

Становая тяга из ямы

Оба варианта прекрасно работают в любом из этих трех подходов:

  • В качестве многоповторного выполнения: выберите нагрузку около 50% от вашего ПМ. Делайте 3-5 подходов по 3-5 повторений в день, когда выполняете тягу. Вы научитесь владеть амплитудой движения, одновременно тренируясь с правильной техникой и создавая хорошую схему тяги. Тем не менее, важно, как следует напрягаться и перемещать штангу как можно быстрее!
  • В качестве силового выполнения: да, вы можете делать тягу из ямы и тягу широким хватом в силовом варианте. Например, возьмите вес 80-90% от вашего ПМ. Выполните 3-6 подходов по 1-5 повторений. Если вы тренируетесь на 5 повторений в подходе, делайте меньше подходов и наоборот больше подходов для более низкого числа повторов.
  • В качестве вспомогательных упражнений: это, пожалуй, самый популярный подход. Выполняйте эти виды тяг в конце тренировки. Делайте 3-4 подхода по 4-6 повторений, используя нагрузку в пределах 70-80% от вашего ПМ.

Слабость в средней части амплитуды подъёма: техническое решение

Есть много атлетов, которые поднимают вес с пола, но как только штанга приближается к коленям … всё, стопор! Когда штанга отрывается от пола, напряжение широчайших и мышц кора снижается, позвоночник скручивается, и штанга свисает в форме удержания её чуть ниже колена.

Если это так, то подсказка для исправления достаточно проста. Сосредоточьтесь на том, чтобы спина оставалась прямой, а штангу в опущенных руках прижмите ближе к телу, чтобы держать широчайшие плотно сжатыми.

Некоторые спортсмены, поддерживающие отличную форму всё ещё не могут преодолеть линию коленей. У этих женщин и мужчин есть проблема с силой, с помощью которой можно извлечь выгоду из тяжелой работы в среднем диапазоне подъёма.

Становая тяга

Слабость в средней части амплитуды подъёма: вспомогательное решение

Две вещи спасают тягу в средней части диапазона: учиться ускорять движение штанги и увеличение силовых показателей.

Чтобы научится ускорению штанги, выполняйте реверсивную тягу с резиновыми лентами. Прикрепите ленты шириной 2,5 сантиметра концами к верхней части силовой рамы, а другими концами на края грифа. Только сначала не забудьте нагрузить штангу весом, чтобы она не сыграла вам в лоб.

Когда начнёте поднимать штангу ленты облегчат её подъём с пола, но по мере движения вверх их помощь будет уменьшаться. Если не будете ускорять движение штанги на протяжении всего подъема, тяга умрет, когда вспомогательные ленты ослабнут. Можете использовать значительно больший вес для этой тяги с лентами, чем без них. Фишка в том, чтобы штанга двигалась быстро через весь диапазон подъёма.

Реверсивная тяга с лентами

Реверсивные тяги с лентой лучше всего работают в качестве основного упражнения на спину. Выполните 3-6 подходов по 1-5 повторений.

Чтобы увеличить силовые показатели для средней части диапазона тяги, будем работать к стойке для приседаний. Тяги в такой стойке или раме — это просто тяга штанги, лежащей на упорах. Установите их так, чтобы гриф находился на уровне верхней части голени, чуть ниже колена.

Несмотря на то, что упоры — это хорошо, обмануть себя, используя их легко. Люди часто опускают бедра, чтобы создать выгодную позицию, когда тянут с них, вместо того, чтобы установить бёдра в такое положение, в котором они находились бы, если бы штанга проходила ту точку (на упорах) во время полного её подъёма с пола.

Итак, когда настроитесь, расположите свои бедра там, где они были бы, если бы вы начали тянуть штангу с пола. Это создает удельную прочность совместного угла соединения суставов которая переносится на полный диапазон тяги.

Становая тяга с упоров является отличным основным и вспомогательным упражнением для мышц спины. Используйте их в качестве главного упражнения на силовой тренировке, делая 3-5 подходов по 3-6 повторений.

Слабость в локауте: решение проблемы

Есть повторы, в которых штанга взлетает с пола и летит через средний диапазон подъёма, только чтобы запнуться на том, пока бедра не заблокируются и вес не перевесит вас. Если атлет прошел первые две стадии подъёма веса, но срезался при локауте, проблема в силе.

Овладение захватом тяги — простая задача подготовки тела к новому весу. Нервная система должна быть готова к тяжелому весу, прежде чем вы сможете ожидать, что она даст вашему телу успешно взять его.

Чтобы приспособить свою нервную систему к тяжелым тяговым усилиям, делайте становую тягу с высоких упоров, установленными так, чтобы гриф находился немного выше колена. Важно придерживаться того же правила вытягивания штанги с упоров, которое было упомянуто ранее: убедитесь, что бедра стоят так, как если бы вы выполняли тягу с полным диапазоном, а не опускали их в присед только для того, чтобы иметь возможность взять больше веса.

Становая тяга в локауте

Тяги с высоких упоров лучше всего подходят в качестве вспомогательных упражнений, выполняемых после обычных тяг со штангой в наклоне или горизонтальных тяг в тренажёрах. Выполните 3-5 подходов по 3-5 повторений.

Заключительное слово

Если вы новичок в атлетизме или вернулись в зал после некоторого перерыва, не стоит слишком беспокоиться о выборе правильных вспомогательных упражнений. Просто тяга! Выполняйте становую. тягу несколько раз в неделю с различными нагрузками для наращивания силы и обретения навыков и техники. Делайте это в течение нескольких месяцев, пока не наберете значительный вес штанги и не войдёте в форму.

Как только вошли форму, немного увеличили силовые показатели и набрали мышечной массы, проблемы начнут проявляться. Тогда начните использовать свои новые навыки, чтобы выбрать правильное решение. Когда это произойдет, атакуйте проблемы в лоб и вдохните новую жизнь в свою становую тягу!

Оставьте комментарий