Некоторые базовые упражнения в бодибилдинге и фитнесе в основном опасны. Вот почему и какие альтернативы им вы должны использовать для достижения лучших результатов.
Автор: Боб Чичерилло
Некоторые болваны и горе-тренера в спортзале говорят вам, что вы должны тренировать ноги, используя тяжёлые веса в приседаниях со штангой, жиме лежа и других многосуставных классических упражнениях, если вы хотите быть жёстким и мощным культуристом.
Вам не нужно ничего делать, кроме того, что работает лучше именно для вас, и удивительная правда заключается в том, что многие упражнения со свободными весами не являются самыми безопасными или самыми эффективными для набора мышечной массы.
Поскольку я тренируюсь 25 лет, люди предполагают, что я тренируюсь в стиле старой школы, в основном со штангами и выполняю тяжёлые базовые упражнения. Это правда, что я тренировался так много лет. Тем не менее, я также узнал кое-что за последние четверть века и с готовностью адаптировался к преимуществам современного бодибилдинга.
Самое главное, я выяснил, что работает, что нет, а что можно улучшить. Если вы думаете, что силовые тренировки — это священная корова и их ни в коем случае нельзя критиковать, прекратите читать этот материал прямо сейчас, потому что некоторые из этих самых коров пойдут на гамбургеры.
1. Приседания
Давайте начнем с самого верха, с так называемого «короля всех упражнений». Для продвинутых бодибилдеров это больше похоже на «короля убийцу спины». Как и большинство тренеров, я делал приседания годами, и у меня два мнения относительно их эффективности. Это хорошее фундаментальное упражнение для некоторых, если его держать под контролем. Проблема в том, что слишком мало людей контролируют их, а многие просто не созданы для них.
Наряду с жимом лежа и становой тягой, приседания — это тройка упражнений, в которых парни просто действительно наваливают блины на гриф штанги и работают в низком диапазоне повторений.
Суть в том, что если вы всегда тренируетесь тяжело, то в конечном итоге будет как в притче, где соломинка сломала спину выносливому и сильному верблюду, в нашем случае, культуристу. Это как раз случилось со мной. Тяжелые приседания были основной причиной, по которой у меня была операция на пояснице в 1998 году.
Подумайте, что вы делаете, когда приседаете. У вас тяжелый вес на трапециях, иногда более 220 килограммов, которые давят на ваш позвоночник. Затем вы начинаете приседать, наклоняясь, переводя поясничную область в уязвимое положение, не говоря уже о нагрузке на колени и даже плечи от удержания штанги.
Все это усугубляется, если у вас мой рост или выше. Если вы Ли Прист или Декстер Джексон, вы можете делать приседания весь день с хорошей техникой и небольшим дискомфортом, но если ваш рост 178 см и больше это трудно сделать, не наклоняясь вперед слишком много.
Одержимые бодибилдигом слепо поклоняются приседаниям, потому что так было всегда. Самое смешное, что я знаю парней, которые тренируются более 10 лет и которые все еще делают приседания, потому что говорят, что им нужны большие ноги. Они не понимают, что, если это не сработало и больших ног все еще нет, это и не сработает.
Чем дольше вы тренируетесь, тем меньше приседайте. В дополнение к фактору травмы, если вы имеете массивные бёдра от природы, приседания могут навредить вашей внешности. Это увеличит сгибатели бедра, ягодицы и расширит бедра, которые обычно не являются областями, в больших размерах которых нуждаются опытные атлеты. Со временем, я думаю, приседания переживут свою эффективность.
Вместо традиционных приседаний я делаю гакк приседания и жим ногами. Они лучше, чем классические приседания, также хороши для набора мышечной массы и прицельной проработки разных областей ног, и они более безопасны.
Я верю в полный диапазон движения, вплоть до глубокого приседа — жопой в пол и вплоть до полного распрямления ног в верхней части амплитуды без запирания коленей. Также при жиме ногами, я занимаю относительно широкую позицию постановки стоп на платформе. Чем выше стоят ваши ноги, тем шире должна быть ваша позиция.
2. Любое движение за и из-за головы
В отличие от приседаний, мне абсолютно нечего сказать о жиме штанги из-за головы. Никто никогда не должен делать их. Они сочетают в себе два моих наименее любимых фактора: прямая штанга и движение за и из-за головы. Все, что вы выполняете за своей головой, самое худшее: жимы, тяги и подтягивания.
Это неестественная и небезопасная позиция. Вы можете быть в состоянии избежать неприятностей с этим как новичок. Какой ни будь мальчик говорит мне: «Я делаю жим из-за головы, и мои плечи меня не беспокоят», и я всегда отвечаю такому: «Поговори со мной лет так через пять, если ты все ещё будешь делать их и твои плечевые суставы будут целыми»
Вместо них я рекомендую армейский (фронтальный) жим или жим гантелей, которые работают намного безопаснее. Я никогда не опускаю вес ниже уровня подбородка. Вы заметите, что, работая в таком диапазоне движения, не опуская гантели или штангу ниже, отлично нагрузят ваши дельты. Все, что будет происходить между подбородком и грудью, — это движение, которое несет целый потенциальный урон вашим плечевым суставам.
Я обычно выполняю жим над головой (армейский жим) в машине Смита, что позволяет мне отвести ладони назад и найти более естественное положение рук. Гантели обеспечивают большую свободу движений, и я обычно делаю частичный жим Арнольда, начиная с того, что мои ладони обращены друг к другу, и разворачиваю запястья по пути вверх, чтобы ладони были направлены вперед.
3. Тяга штанги в наклоне
Я не могу придумать вескую причину, чтобы делать тягу штанги в наклоне с изогнутым грифом. Опять же, вы используете прямой гриф, который заставляет ваши руки и, следовательно, запястья находиться в несколько неестественном положении, и опять же нижняя часть вашей спины уязвима.
Тяга Т-штанги лучше, потому что вы стоите более вертикально, меньше напрягая поясничную область, и вы обычно можете взять вес угловым или параллельным хватом. Тяги одной рукой также хороши, если вес не слишком велик. Лучшая вещь для тех из нас, у кого были проблемы со спиной, — это гребной (рычажный) тренажер с упором под грудь. Это снимет практически все лишние движения нижней части спины.
4. Становая тяга
Я не буду осуждать становую тягу и говорить, что вы никогда не должны её делать, но слишком много людей в конечном итоге наращивают мало мышц выполняя это силовое упражнение подвергаются риску травм из-за веса, который тянут. Предполагается, что бодибилдеры загружают штангу, чтобы посмотреть, сколько они смогут поднять. Но это не бодибилдинг, а больше пауэрлифтинг и, как и в приседаниях, многие парни просто не созданы для тяги (идеальная фигура короткая подходит для этого упражнения тело с относительно длинными руками), так что это силовое упражнение, которое включает в работу ягодицы и ноги так же сильно, как и спину.
Вместо традиционной тяги я предпочитаю тягу штанги с упоров. Вы можете сделать это в машине Смита или силовой раме. Установите предохранители или упоры, чтобы они были расположены чуть ниже уровня колена. Таким образом, вы концентрируетесь в основном на спине, а не на ногах, бедрах и ягодицах, и снижаете риск получения травмы.
5. Жим лежа
По какой-то странной причине люди воспринимают это как личное оскорбление, если я скажу им, что жим лёжа отстой. Они считают это богохульством. «Вы должны жать лёжа на скамье, чтобы быть мощным», говорят они. Я не хочу рассказывать им об этом, но большинство профессиональных бодибилдеров годами не делают жим лежа. Ты собираешься сказать Тому Принсу или Джею Катлеру, что они так себе культуристы, потому что не жмут, лёжа на скамье? Не думаю!
Проблема в том, что, если вы не будете держать плечи опущенными, а во время жима поднимать их не выше ушных раковин, у вас возникнут проблемы с плечами. Грудь нужно держать развёрнутой, спину плотно прижатой к скамье.
Если во время жима вы будете вставать на мостик на каждом повторении, то жим лежа со свободным весом будет слишком давить на плечи и даст ненужную нагрузку на поясницу. Опять же, чем выше ваш рост, тем больше усиливается нагрузка на плечи.
Вспомните о том, как часто вы видите или слышите о парнях, которые бьют себя по щекам, заводясь или мотивируют себя на рекорды во время жима на скамье, и о том, как редко они рвутся, делать что-то еще. Мне нужно две руки, чтобы подсчитать количество лучших культуристов, чья карьера была прекращена из-за травм, полученных из-за выполнения жима лежа.
Люди, которые в основном выполняют это упражнение должны ответить себе на вопрос «Что я жду от него?» В основном ответ будет: стать сильнее и нарастить мышцы. ОК! Не достаточно причин для меня.
Я бы предпочел сделать то, что намного лучше для роста массы тела, и есть по крайней мере 10 упражнений, превосходящих жим лёжа со свободным весом, начиная с жимов на наклонной скамье, жимов в спец. машинах, разаводки гантелей, кроссовер и т.д.
6. Подъём штанги на бицепс
Вот еще одно упражнение, которое я никогда не выполняю, и все из-за прямого грифа. Прямые грифы оказывают слишком большое давление на внутреннюю часть локтевого сустава. Если у вас болят локти, скорее всего, это от прямого грифа.
Использование прямого грифа во время сгибаний рук вынуждает вас занять неестественную позицию. Если вы стоите, разговаривая с кем-то, ваши костяшки или ладони не смотрят вперед, если только вы не просите у него милостыню.
Естественное положение для рук по бокам тела — ладони обращены друг к другу, а естественное положение для сгибания рук — большие пальцы поднимаются выше мизинцев, что приблизительно соответствует EZ-грифу.
Вместо сгибаний рук со штангой я делаю сгибания с гантелями в большинстве упражнений на бицепс. Мне нравятся многие другие упражнения для этого, и я большой сторонник разнообразных тренировок, но я выделю подъём гантелей на бицепс хватом молот как отличное упражнение. Молотки с гантелями ограничивают ваши движение (сгибание рук на изолирующей скамье) и предоставляют больше свободы, так как вы можете вращать запястья.
7. Французский жим лёжа
Вот ещё одно упражнение, которого вы должны избегать, хотя-бы просто исходя из-за его прозвища: «дробилка черепа». Опять же, растягивание трёхглавой мышцы лёжа выполняется всё с тем же страшным прямым рифом. Хуже всего то, что каждый повтор начинается и останавливается над вашей головой, которая выступает в качестве взлётной базы. Это не хорошо, по крайней мере, для тех из нас, кто любит свою голову.
Если хотите проработать трицепс двумя руками свободным весом, делайте французский жим сидя, опуская штангу за голову, которая по крайней мере не отскочит от вашего лба, и всегда используйте изогнутую штангу.
Когда тренируете трицепс разгибанием рук на верхнем блоке, также не используйте прямую рукоятку; берите угловую или канатную рукояти. Я всегда избегаю прямых рукояток или грифов в такого рода упражнениях.
Современные преимущества
Общим звеном среди всех классических упражнений, которые мне не нравятся, является то, что они были изобретены сто лет назад и придумывались по ходу дела прежде чем кто-либо, приобрёл достаточно знаний о тренировках с отягощениями.
Сейчас редко можно увидеть, чтобы кто-то делал жим гантели лёжа одной рукой. Другие древние упражнения также должны считаться устаревшими. Я полагаю, мы могли бы по-прежнему заводить наши старые машины с толкача, но я предпочитаю просто вставить ключ в замок зажигания и завести мотор.
Тренера, работающие в современных тренажёрных залах, должны использовать преимущества многих современных машин и тренажёров, которые они имеют в своем распоряжении, и не слишком беспокоиться о том, что другие считают их «игрушечными».
Вы можете быть хардкорными на таких машинах как: Nautilus, Hammer Strength, Strive или чем-то новым, разработанными по науке и на компьютере. Почему бы не включить в свои занятия как можно больше новых инструментов? Слишком много парней получают этот нелепый «хардкорный» менталитет, который в итоге ограничивает их мышечный рост.
Нет правила, что чем больше вы производите шума железом или чем быстрее вы бросаете вес на пол, тем быстрее вы будете расти, и нет правила, что вы должны выполнять определенные упражнения только потому, что они были родом со времен эры Сиг-Кляйна. Это новое тысячелетие. Сегодняшний мощный тренинг не означает, что мы должны ограничиваться теми же движениями, которые выполняли наши прадедушки. Нет священных коров в бодибилдинг в новом окне роста мышц.
