Вы когда-нибудь задумывались над тем, какие упражнения лучше всего подходят для развития мышц груди? В статье приведена десятка самых, самых!
Существует множество упражнений, которые вы можете делать в день тренировки груди. Фактически, в базе данных упражнений многих сайтов сети интернет, посвящённых бодибилдингу и фитнесу, указано не менее 80 вариантов упражнений направленных на развитие мышц груди.
Но вы, наверняка, не хотите на каждой тренировке или от тренировки к тренировке пытаться освоить их все. Вы просто должны знать основные упражнения для создания мощной и мускулистой груди.
Ниже приведён не банальный список упражнений для тренировки груди, а представлен перечень лучших, масса строительных упражнений, которые дополняют друг друга в любой тренировочной программе.
С помощью этих упражнений вы можете разнообразить свою тренировочную программу на грудь, спланировать свою собственную программу или просто чередовать упражнения, чтобы выйти из застоя.
Поддержите свою тренировку сбалансированным планом питания, необходимым спортивным питанием для роста мышц, таким как порошок сывороточного протеина, и результат по созданию мускулистой груди не заставит себя ждать.
Без дальнейших церемоний, вот 10 лучших упражнений для строительства мышц груди, представленные в произвольном порядке.
1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье.
Почему в списке: вы можете генерировать максимальную мощность с помощью штанги, поэтому стандартный жим штанги лёжа на скамье позволяет перемещать больший вес.
Также это более лёгкий лифт в плане контроля отягощения, чем жим гантелей лёжа на скамье. Упражнение очень популярно и его достаточно легко освоить (если вы не профи). Существует множество программ жима штанги лёжа, которые вы можете использовать, чтобы повысить свои силовые показатели.
В вашей тренировке: сделайте жим штанги лёжа в начале тренировки груди (тяжёлые подходы в нижнем повторном диапазоне, 6-8). Рассмотрите возможность изменения ширины хвата для более полного развития грудины.
2. Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье.
Почему в списке: с гантелями каждая сторона вашего тела должна работать независимо, активизируются больше мышц стабилизаторов потому как гантели сложнее контролировать, чем штангу.
Гантели обеспечивают более широкий диапазон движения, чем штанга, как в нижней точке амплитуды движения, так и в верхней. Также жим гантелей лёжа позволяет поднимать довольно тяжелый вес, и даёт хорошую альтернативу, если вы на протяжении долгого времени выполняли жим штанги лёжа на скамье.
В вашей тренировке: выполните жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье в начале тренировки груди (тяжёлые подходы в нижнем повторном диапазоне, 6-8). Обычно не рекомендуется выполнять жим гантелей лёжа в дополнение к жиму штанги лёжа, потому что оба движения похожи по своей биомеханике.
Фактически аналогичный характер этих движений был подтвержден с помощью анализа электромиографии (ЭМГ), который не выявил существенных различий между жимом гантелей и штанги лёжа на горизонтальной скамье в отношении активации мышц.
3. Жим штанги лёжа на наклонной скамье.
Почему в списке: в тренажёрных залах используются много скамеек с весьма крутым фиксированным углом наклона, что в свою очередь дополнительно включает в работу передние дельты, снимая нагрузку с мышц груди.
Если вы пользуетесь таким скамьями (фиксированный угол наклона), то лучше использовать те, у которых менее крутой угол.
Так же вы можете использовать скамьи с регулируемой спинкой (самый лучший вариант) которые позволяют выполнять жимы и в машине Смита.
В вашей тренировке: многие тренировки груди начинаются с жима на горизонтальной скамье, а затем переход к наклонным жимам, но пришло время избавиться из этой привычки.
Начинайте свою тренировку с жима на скамье с положительным наклоном. Преимущество этого в том, что вы будете более свежими и сможете поднять больше веса, чтобы акцентированно нагрузить верхнюю часть грудных мышц, что в свою очередь может привести к их большему росту.
4. Наклонный жим тренажёре Хаммере.
Почему в списке: некоторые машины, такие как Hammer Strength, позволяют выжимать вес как одной, так и двумя руками по отдельности, что является отличной функцией в день проработки груди и балансировки силовых показателей.
Помимо того, что вы жмёте на рукоятки тренажёра сидя прямо, выталкивая вес перед собой, вы можете сидеть боком на аппарате и жать вес одной рукой поперек вашего тела, что дает совершенно другое ощущение в мышцах, чем, когда вы сидите прямо.
Одной из основных функций грудной мышцы является поперечная аддукция (приведение конечности или её части к средней линии тела). Чтобы понять это действие, представьте, как вы выполняете сведение рук в кроссовере или в тренажёре Peck Deck.
Сидя же в боковом положении, вы можете максимизировать жим с преимущественным горизонтальным приведением, эффективно получая больше от движения.
В вашей тренировке: для тренировки груди первыми выполняйте упражнения со свободными весами, потому что для их выполнения требуется больше усилий, идёт работа мышц стабилизаторов, чем, когда вы тренируетесь, используя машины и тренажёры. Имея это в виду, наклонный жим в Хаммере может быть последним многосуставным упражнением вашего комплекса на грудь.
5. Жим сидя в тренажёре.
Почему в списке: жимы свободных весов (штанга, гантели) на плоской скамье великолепны, но жим от груди сидя в тренажёре обладает некоторыми уникальными преимуществами. Во-первых, легче замедлить повторение, как в концентрической, так и в эксцентричной фазах. Также такие машины отлично подходят для быстрого сброса веса, когда вы хотите реализовать дроп – сет.
Исследования ЭМГ показывают, что жим в тренажере гораздо в меньшей степени включает в работу три дельтовидных пучка (передний, средний и задний), чем вариации со свободными весами, из-за снижения потребности в стабилизации плечевого сустава. Это позволяет акцентированно положить нагрузку именно в грудные мышцы.
В вашей тренировке: Опять же, жимы в тренажёре выполняйте в конце тренировки груди. Для всех, кто желает набрать мышечную массу, машины дают больше шансов накачать грудные при минимальной помощи дельтовидных мышц.
6. Жим гантелей на наклонной скамье.
Почему в списке: жим гантелей отлично дополняет список десяти лучших упражнений на мышцы груди, а если вы используете для жимов регулируемую скамью, то можете сделать несколько вещей которые вы не можете на скамье с фиксированной спинкой.
Отличным вариантом будет изменение угла наклона от одного подхода к другому или от одной тренировки до следующей. Нагрузка на мышцы с разной степенью угла наклона прорабатывает их более тщательно.
В вашей тренировке: это многосуставное упражнение может выполняться в начале тренировки груди, но также легко может работать вторым и третьим номером в вашей программе на грудь. Однако имейте в виду, что чем позже вы сделаете это упражнение, тем меньше веса вы, вероятно, сможете выжать.
Существует вариант этого упражнения для накачки грудных мышц — жим гантелей лежа с супинацией. Выполняя поворот гантелей в верхней точке амплитуды движения, где гантели оказываются параллельны друг другу, можно нагрузить мышцы груди новым, непривычным способом и добиться сильного пикового сокращения.
7. Отжимания на брусьях с акцентом на грудь.
Почему в списке: во-первых, убедитесь, что вы делаете отжимания на брусьях, которые подчеркивают проработку грудных мышц: ноги должны быть слегка согнуты в коленях и находиться позади вас, наклонитесь вперед, насколько это возможно, и позвольте локтям уходить в стороны, когда вы проваливаетесь. «Грудные» отжимания на брусьях — отличная многосуставная альтернатива жимам на скамье с отрицательным уклоном.
В вашей тренировке: если вы достаточно сильный атлет, это упражнение для нижней части груди делает отличный финиш вашей тренировки; если же это не так и вы уже не в силах отжиматься в конце тренинга груди сделайте это раньше в своей сессии. Упражнение также отлично сочетается с отжиманиями от пола, выполненных суперсетом для мощного пампинга в конце вашей тренировки.
8. Cведение рук в кроссовере с нижних блоков лежа на наклонной скамье.
Почему в списке: в списке не так много изолирующих упражнений, но это один из фаворитов. Это эффективный способ изолированно проработать грудь после завершения нескольких базовых, многосуставных упражнений.
Тросы обеспечивают непрерывное напряжение по всему диапазону движения, что обеспечивает хороший пампинг грудным мышцам по окончании подхода.
В вашей тренировке: выполните сведение рук в кроссовере лёжа на наклонной скамье в конце свей тренировки груди, используя более высокий повторный диапазон (10-15). Если вы тренируетесь с партнером, сделайте несколько мазохистских дроп — сетов, чтобы окончательно утомить мышцы.
9. Пуловер с гантелей сидя на наклонной скамье.
Почему в списке: Забудьте на время о пуловерах на горизонтальной скамье; наклонная версия заставляет ваши грудные волокна работать в более широком диапазоне движения!
Сядьте на скамью, наклонённую под угол 45 градусов, и убедитесь, что гантель поднята строго вверх. Сохраняя небольшой сгиб в локтевых суставах, медленно опустите вес назад так, чтобы ваши руки оказались параллельны скамье.
«Вытягивающие» упражнения работают по шаблону движения плеч (движение верхнего рычага руки назад), что может действительно активизировать работу грудных мышц, поскольку они являются одной из основных групп мышц, участвующих в этом действии. В меньшей степени широчайшие в отличие от пуловера на горизонтальной скамье.
В вашей тренировке: сделайте пуловер в самом конце тренировки на 12 повторений. В каждом подходе на последнем повторении удерживайте пиковое сокращение в течение пяти секунд.
10. Сведение рук в тренажёре Peck Deck.
Почему в списке: для большинства новичков трудно тренироваться, используя гантели или тросовые тренажёры в самом начале, потому что их руки должны быть «заперты» в слегка согнутом положении локтевого сустава на протяжении всего упражнения.
К счастью, Peck Deck упрощает эту задачу, потому что позволяет работать только по одному вектору движения. Таким образом, это упражнение является отличным обучающим движением, и вы можете добиться отличной накачки мышц, без необходимости балансировать вес.
Данные ЭМГ показывают, что активация грудных мышц и передней дельты статистически похожа между работой на Peck Deck и жимом штанги, что означает, что даже работая в разных повторных диапазонах для каждого упражнения, вы тем не менее получите большую активацию грудных мышц, используя эту машину.
В вашей тренировке: завершите свою тренировку груди этим изолирующим упражнением, работая в диапазоне 10-12 повторений. Делайте дроп — сеты и частичные повторы, выкачивая максимум из своих мышц, тренируясь до полного мышечного отказа.
