Данная программа воздействует на все слои грудных мышц. Не ждите, что будет легко. Здесь нужно либо работать, либо убираться из зала. Основополагающий принцип этой тренировочной программы заключается в использовании тяжелых базовых упражнений.
Две группы грудных мышц.
- Собственные мышцы груди (внутренние и наружные, а также диафрагма). Эти мышцы заполняют межреберные промежутки.
- Мышцы, относящиеся к плечевому поясу и верхней конечности (это большая и малая грудные мышцы, подключичная и передняя зубчатая).
- Большая грудная мышца — массивная, имеет веерообразную форму, занимает значительную часть передней стенки грудной клетки. Основная ее функция – поднятую руку опускает и приводит к туловищу, одновременно поворачивая ее внутрь. Большие грудные мышцы представляют собой плоские парные мышцы, и являются наиболее приспособленными к росту (гипертрофии).
- Малая грудная мышца, напротив — плоская, имеет треугольную форму, и располагается под большой грудной мышцей. Её 4-ре зубца начинаются от от 2-го до 5-того ребер, и прикрепляется к лопатке. Основная ее функция — оттягивать лопатку вперед, внутрь и вниз, а при фиксированной лопатке — поднимает ребра.
- Подключичная мышца располагается между верхним ребром и ключицей. Основная ее функция — двигать ключицу вниз и кнутри; укрепляя грудино-ключичный сустав. А при фиксированном плечевом поясе поднимает I ребро.
- Передняя зубчатая мышца является плоской широкой мышцей, которая располагается на боковой поверхности мышц груди. Начинается зубцами от верхних ребер и прикрепляется к медиальному краю лопатки. Основная функция: тянуть лопатку вперед и кнаружи, поворачивая ее, а также участвует во вращении лопатки при подъеме руки до вертикального положения.
- Межреберные мышцы (наружные и внутренние) — берут свое начало от разных краев ребер и участвуют в процессе вдоха – выдоха.
- Подреберные мышцы — расположены на внутренней поверхности нижних ребер. От межреберных мышц отличаются тем, что их пучки перебрасываются через одно ребро. Основная ее функция — участие в акте выдоха.
- Диафрагма является главной дыхательной мышцей, представляющая собой подвижную мышечно-сухожильную перегородку между грудной и брюшной полостями. При сокращении диафрагма удаляется от стенок грудной полости, ее купол уплощается, что ведет к увеличению грудной полости и уменьшению брюшной, происходит вдох. При одновременном сокращении с мышцами живота диафрагма способствует повышению внутрибрюшного давления, что критически важно при работе с большими весами.
Под «тяжелыми» подразумеваются веса, составляющие 85% от одно повторного максимума. Таким образом, количество повторений варьируется, как правило, от 5 до 8. Задача тяжелых подходов состоит в том, чтобы активировать гипертрофию миофибрилл, т.е. увеличение количества сократительных белков – актина и миозина.
В качестве отягощения, в основном, используются гантели, блоки и собственный вес. Прорабатывайте мышцы под разными углами.
Упражнение №1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 45 гр. (4 подхода по 8 повторений, отдых между подходами 2 минуты)
Совет. Каждую «грудную» тренировку данной программы начинайте с жима гантелей лежа на скамье с положительным наклоном, так как верхняя область большой грудной плохо отзывается на нагрузки. Да, да, мышца тянется по всей длине волокна, но в зависимости от точек её прикрепления, мы воздействуем на неё под разными углами. Мы все это знаем) Я так думаю! Старайтесь проработать ее (верхнюю область грудины) максимально интенсивно, когда организм еще полон сил. Чем выше интенсивность, тем больше выброс ГР и тем лучше растут мышцы.
Упражнение №2. Сведение гантелей лежа на наклонной скамье 35 гр. (4 подхода по 8 повторений, отдых между подходами 2 минуты)
Совет. После наклонного жима выполните сведение гантелей, так как это упражнение обеспечивает комплексную нагрузку на мышцы и хорошо растягивает мышечные волокна. Растяжка дает прорисовку мышц. Именно благодаря рельефу хорошие грудные превращаются в феноменальные грудные.
Упражнение №3. Жим штанги от шеи, лёжа на горизонтальной скамье (3 подхода по 10-12 повторений, отдых между подходами 2 минуты)
Совет. Данное упражнение требует чрезвычайной внимательности. Движения должны быть подконтрольными, а вес средним; обязательным является присутствие напарника (страхующего). Ведь вы опускаете штангу НА ШЕЮ!
Упражнение № 4. Отжимания на брусьях с отягощением (4 подхода по 8 повторений, отдых между подходами 2 минуты)
Совет. Отжимания на брусьях воздействуют не только на трицепсы, но и на грудные мышцы. Если вы тренируете грудь и руки в один день, тогда отжимания – идеальное упражнение.
Упражнение №5. Сведение рук в кроссовере (Трисет с тремя разными углами, 3 подхода по 10 повторений, отдых между подходами 2 минуты)
1-й угол. Встать ровно, выпрямить спину, выставить одну ногу вперед. Сводить руки таким образом, чтобы в завершающей фазе рукоятки находились на уровне глаз. Акцент нагрузки на верхнюю область грудных мышц.
2-й угол. Наклониться вперед, взгляд направлен вниз. Сводить руки таким образом, чтобы в завершающей фазе рукоятки находились на уровне середины груди. Акцент нагрузки смещается ниже.
3-й угол. Встать параллельно блокам, выполнять сведение таким образом, чтобы в завершающей фазе руки находились на уровне бедер. Данный вариант упражнения, смещает нагрузку на нижнюю область грудных мышц.
Совет. Наверняка вам не удастся завершить трисет с тем же весом, что был в начале. Не расстраивайтесь, если придется немного его убавить. Также вы можете обнаружить, что рабочий вес зависит от угла наклона. Не забывайте, что это трисет – перерывы между подходами должны быть максимально короткими.
Тренировка груди.
1. Жим гантелей лежа на скамье с положительным уклоном — 4 подхода по 8 повторений.
2. Сведение гантелей, лёжа на скамье с положительным уклоном — 4 подхода по 8 повторений.
3. Жим штанги от шеи, лёжа на горизонтальной скамье — 3 подхода по 10 повторений.
4. Отжимания на брусьях, акцент на грудные мышцы — 4 подхода по 8 повторений.
Трисет.
1А. Сведение рук в кроссовере (на уровне глаз) — 3 подхода по 10 повторений.
2Б. Сведение рук в кроссовере (на уровне груди) — 3 подхода по 10 повторений.
2В. Сведение рук в кроссовере (на уровне бёдер) — 3 подхода по 10 повторений.
