Тренировка грудных мышц.

Тренировка грудных мышц.

Данная программа воздействует на все слои грудных мышц. Не ждите, что будет легко. Здесь нужно либо работать, либо убираться из зала. Основополагающий принцип этой тренировочной программы заключается в использовании тяжелых базовых упражнений.

Две группы грудных мышц.

  • Собственные мышцы груди (внутренние и наружные, а также диафрагма). Эти мышцы заполняют межреберные промежутки.
  • Мышцы, относящиеся к плечевому поясу и верхней конечности (это большая и малая грудные мышцы, подключичная и передняя зубчатая).

Анатомия грудных мышц

  • Большая грудная мышца — массивная, имеет веерообразную форму, занимает значительную часть передней стенки грудной клетки. Основная ее функция – поднятую руку опускает и приводит к туловищу, одновременно поворачивая ее внутрь. Большие грудные мышцы представляют собой плоские парные мышцы, и являются наиболее приспособленными к росту (гипертрофии).
  • Малая грудная мышца, напротив — плоская, имеет треугольную форму, и располагается под большой грудной мышцей. Её 4-ре зубца начинаются от от 2-го до 5-того ребер, и прикрепляется к лопатке. Основная ее функция — оттягивать лопатку вперед, внутрь и вниз, а при фиксированной лопатке — поднимает ребра.
  • Подключичная мышца располагается между верхним ребром и ключицей. Основная ее функция — двигать ключицу вниз и кнутри; укрепляя грудино-ключичный сустав. А при фиксированном плечевом поясе поднимает I ребро.
  • Передняя зубчатая мышца является плоской широкой мышцей, которая располагается на боковой поверхности мышц груди. Начинается зубцами от верхних ребер и прикрепляется к медиальному краю лопатки. Основная функция: тянуть лопатку вперед и кнаружи, поворачивая ее, а также участвует во вращении лопатки при подъеме руки до вертикального положения.
  • Межреберные мышцы (наружные и внутренние) — берут свое начало от разных краев ребер и участвуют в процессе вдоха – выдоха.
  • Подреберные мышцы — расположены на внутренней поверхности нижних ребер. От межреберных мышц отличаются тем, что их пучки перебрасываются через одно ребро. Основная ее функция — участие в акте выдоха.
  • Диафрагма является главной дыхательной мышцей, представляющая собой подвижную мышечно-сухожильную перегородку между грудной и брюшной полостями. При сокращении диафрагма удаляется от стенок грудной полости, ее купол уплощается, что ведет к увеличению грудной полости и уменьшению брюшной, происходит вдох. При одновременном сокращении с мышцами живота диафрагма способствует повышению внутрибрюшного давления, что критически важно при работе с большими весами.

Под «тяжелыми» подразумеваются веса, составляющие 85% от одно повторного максимума. Таким образом, количество повторений варьируется, как правило, от 5 до 8. Задача тяжелых подходов состоит в том, чтобы активировать гипертрофию миофибрилл, т.е. увеличение количества сократительных белков – актина и миозина.

В качестве отягощения, в основном, используются гантели, блоки и собственный вес. Прорабатывайте мышцы под разными углами.

Упражнение №1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 45 гр. (4 подхода по 8 повторений, отдых между подходами 2 минуты)

Совет. Каждую «грудную» тренировку данной программы начинайте с жима гантелей лежа на скамье с положительным наклоном, так как верхняя область большой грудной плохо отзывается на нагрузки. Да, да, мышца тянется по всей длине волокна, но в зависимости от точек её прикрепления, мы воздействуем на неё под разными углами. Мы все это знаем) Я так думаю! Старайтесь проработать ее (верхнюю область грудины) максимально интенсивно, когда организм еще полон сил. Чем выше интенсивность, тем больше выброс ГР и тем лучше растут мышцы.

Упражнение №2. Сведение гантелей лежа на наклонной скамье 35 гр. (4 подхода по 8 повторений, отдых между подходами 2 минуты)

Совет. После наклонного жима выполните сведение гантелей, так как это упражнение обеспечивает комплексную нагрузку на мышцы и хорошо растягивает мышечные волокна. Растяжка дает прорисовку мышц. Именно благодаря рельефу хорошие грудные превращаются в феноменальные грудные.

Упражнение №3. Жим штанги от шеи, лёжа на горизонтальной скамье (3 подхода по 10-12 повторений, отдых между подходами 2 минуты)

Совет. Данное упражнение требует чрезвычайной внимательности. Движения должны быть подконтрольными, а вес средним; обязательным является присутствие напарника (страхующего). Ведь вы опускаете штангу НА ШЕЮ!

Упражнение № 4. Отжимания на брусьях с отягощением (4 подхода по 8 повторений, отдых между подходами 2 минуты)

Совет. Отжимания на брусьях воздействуют не только на трицепсы, но и на грудные мышцы. Если вы тренируете грудь и руки в один день, тогда отжимания – идеальное упражнение.

Упражнение №5. Сведение рук в кроссовере (Трисет с тремя разными углами, 3 подхода по 10 повторений, отдых между подходами 2 минуты)

Сведение рук в кроссовере

1-й угол. Встать ровно, выпрямить спину, выставить одну ногу вперед. Сводить руки таким образом, чтобы в завершающей фазе рукоятки находились на уровне глаз. Акцент нагрузки на верхнюю область грудных мышц.

2-й угол. Наклониться вперед, взгляд направлен вниз. Сводить руки таким образом, чтобы в завершающей фазе рукоятки находились на уровне середины груди. Акцент нагрузки смещается ниже.

3-й угол. Встать параллельно блокам, выполнять сведение таким образом, чтобы в завершающей фазе руки находились на уровне бедер. Данный вариант упражнения, смещает нагрузку на нижнюю область грудных мышц.

Совет. Наверняка вам не удастся завершить трисет с тем же весом, что был в начале. Не расстраивайтесь, если придется немного его убавить. Также вы можете обнаружить, что рабочий вес зависит от угла наклона. Не забывайте, что это трисет – перерывы между подходами должны быть максимально короткими.

Тренировка груди.

1. Жим гантелей лежа на скамье с положительным уклоном — 4 подхода по 8 повторений.

2. Сведение гантелей, лёжа на скамье с положительным уклоном — 4 подхода по 8 повторений.

3. Жим штанги от шеи, лёжа на горизонтальной скамье — 3 подхода по 10 повторений.

4. Отжимания на брусьях, акцент на грудные мышцы — 4 подхода по 8 повторений.

Трисет.

1А. Сведение рук в кроссовере (на уровне глаз) — 3 подхода по 10 повторений.

2Б. Сведение рук в кроссовере (на уровне груди) — 3 подхода по 10 повторений.

2В. Сведение рук в кроссовере (на уровне бёдер) — 3 подхода по 10 повторений.

Оставьте комментарий