Тренировка для женщин в стиле Full Body со своим весом.

Схема тренировки в стиле Full Body может быть включена в ваш забитый дневной график, когда у вас мало времени абсолютно на всё и на посещение тренажёрного зала тоже.

Автор: Джен Видерстром

Тренировку можно выполнить быстро, в любом месте, сжечь лишние калории и добавить кардио нагрузку, для общего укрепления сердечно – сосудистой системы. Тренировка основана на динамической активности, которая создает все, что вы хотите: стройные ноги, плотные и упругие ягодицы, крепкий мышечный корсет живота и поясничного отдела и просто укрепление всех частей тела.

Вы также придадите плотности костной ткани и повысите свой сердечный ритм, используя взрывные движения, и научитесь владеть своим телом, удерживая балансировку во время работы. Тренировка выполняется по круговому принципу. Каждый круг должен занимать около 5 минут; если у вас есть лишние калории – жгите их с этой тренировкой!

Продолжительность: 2 – 3 круга, без отдыха, между упражнениями. Между кругами отдохните пару минут и заход на следующий круг.

Тренировка в стиле Full Dody со своим весом.

Попеременные выпады в прыжке.

1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Выпад вперед с левой ноги, сохраняя переднее колено под углом 90 градусов, левое бедро параллельно полу.
2. Держите выпад в нижней части в течение 3 секунд.

Используя свои руки для импульса, взрывным движением, прыжком, из нижней точки амплитуды, поменяйте ноги, но не выключайте (распрямляйте) колени. Смена ног должна быть плавной, ноги касаются пола мягко.

3. Сделайте 15 повторений на каждую ногу, затем сразу же переходите к следующему упражнению.

Приседания — прыжок.

1. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки немного развёрнуты.
2. Присядьте, как будто присаживайтесь на стул или регулируемое кресло, сгибая ноги в коленях, пока ваши бедра не станут параллельны полу, в нижней точке приседа, руки выпрямите перед собой.
3. Держите положение на корточках в течение трех секунд. Взрывным движением, нажатием через пятки, выпрыгните вверх. (Для начинающих подняться на носках — достаточно.) Приземление на пол должно быть мягким, не плюхайтесь, и сразу же опускаетесь в присед.
4. Выполните 15 повторений, затем сразу же переходите к следующему упражнению.

Примечание:

Переходя взрывным движением из глубокого приседа в прыжок, используйте силу ваших ягодиц. Начиная движение, сильно напрягите их.

Динамические отжимания.

Для выполнения вам понадобится любой упор. Жёсткая поверхность.

1. Положите обе руки на край скамейки или любую поверхность, примите упор, лёжа, в данном случае под углом. Можно выполнять от пола, с колен.
2. Напрягите пресс и мышцы спины, изгиб в локтях до 90 градусов. Затем опуститесь до касания грудью скамьи или пола. Локти должны оказаться позади вас. Мощным движением оттолкнитесь от поверхности, выпрямляя руки.
3. Мягко опуститесь, в следующее отжимание.
4. В нижней точке отжимания, удерживайте растягивающие положение груди, в течение 3 секунд. И снова, взрывным движением толчок и обратно.
5. Сделайте 15 повторений, затем сразу же двигайтесь дальше.

Примечание:

Используйте не слишком широкую постановку рук, чтобы работа была более интенсивной.

Лодка, с отведением рук.

1. Примите положение, лёжа на животе, лицом вниз, руки и ноги вытянуты по диагонали в позиции звезды, подбородок заправлен к груди, лоб касается пола.
2. Из такого положения, руки и ноги выпрямлены, поднимите туловище и ноги от пола.
3. Потяните локти вниз к бокам корпуса, в результате чего, ваши кисти, должны оказаться возле плеч. Сожмите лопатки. В то же время, сожмите бедра и сведите ноги вместе, касаясь внутренней частью бёдер, друг друга. Напрягите все тело, спина, ягодицы, ноги, руки, живот. Вытяните носки вперед.
4. Держите такое положение три секунды, а затем вернитесь исходное положение.
5. Сделайте 15 повторений, затем сразу же перейти к следующему упражнению.

Примечание:

Приводя в движение руки, сводите лопатки, напрягая вместе с этим, мышцы спины.

Попеременные скручивания к каждой ноге.

1. Лягте на спину, ноги вытяните вперёд, руки вытяните за голову. Для дополнительной нагрузки можно использовать набивной мяч.
2. Одновременно поднимите руки, плечи и ноги от пола, нажав нижней частью спины в пол.
3. В таком положении, подтяните правое колено к груди, дотягиваясь до него обеими руками. Вернитесь к предыдущему положению (2) удерживая тело в течение 3 секунд.
4. Затем поменять ноги, сгибая левое колено и так же, дотягиваясь до него обеими руками, а правую ногу удерживать выпрямленной.
5. Сделайте 15 повторений на каждую ногу.

Теперь отдохните пару минут и повторите всю цепь заново.

ТРЕНИРОВКА (Один круг)

1. Попеременные выпады в прыжке — 15 на ногу
2. Приседания — прыжок — 15 повторений.
3. Динамические отжимания — 15 повторений
4. Протяжка тела — кобра или лодка — 15 повторений
5. Скручивания брюшной стенки и протяжка до колена — 15