Сейчас для похудения существует большое разнообразие диетических подходов. Могут ли так называемые диеты быть здоровыми и устойчивыми.
Возможно, вы слышали, как люди говорят о кетогенных диетах, с помощью которой они способны терять вес. Что такое кетогенная диета и какие преимущества она предлагает?
Что такое кетогенная диета?
Интересно, что кетогенные диеты имеют интересную историю. Этот тип диеты успешно использовался в течение десятилетий, чтобы помочь детям с эпилептическими приступами получить контроль над симптомами эпилепсии. Никто точно не знает, как эти диеты уменьшают частоту приступов, но они работают.
Некоторые дети, которых лечили с помощью такой диетой, могли избавиться от приступов эпилепсии. В наши дни кетогенные диеты также используются в качестве плана питания для снижения веса с умеренными степенями успеха.
Кетогенная диета богата жирами и имеет очень низкий уровень углеводов. Люди, которые следуют этой диете, должны держать свой общий ежедневный подсчет углеводов ниже 50 г в день, хотя большинство кетогенных диет ограничивают углеводы до 20 г в день. В результате большая часть ежедневного потребления калорий поступает из белка и жира.
Выглядит это примерно так:
- Углеводы: 5-10%
- Жиры: 70-75%
- Белок: 15-20%
Цель кетогенной диеты состоит в том, чтобы истощить запасы гликогена в мышцах и печени. Когда гликоген истощается, происходят гормональные изменения — уровни инсулина снижаются и глюкагон, гормон, который способствует разложению жира повышается. В ответ на это ваше тело начинает использовать накопленный жир в качестве основного источника топлива, поскольку гликоген недоступен.
Определенные ткани вашего организма не могут использовать жир в качестве источника топлива, включая мозг и сетчатку глаз. Эти ткани зависят от глюкозы. В качестве альтернативы они могут использовать кетоновые тела, образованные в результате разрушения накопленного жира.
Когда происходит распад жиров печень начинает образовывать кетоновые тела. Эти кетоны поставляют глюкозу в обезжиренные ткани, такие как мозг и питают их энергией, в которой они нуждаются.
Потеря веса происходит быстро, когда вы впервые начинаете кетогенную диету. Большая часть веса, потерянного в течение первой недели, — вода, а не жир.
Поскольку запасы гликогена истощаются из-за минимального количества углеводов, которые вы потребляете, вода теряется вместе с гликогеном, поскольку они оба связаны друг с другом.
Как и следовало ожидать, потеря жира на кетогенной диете, происходит поскольку ваше тело использует накопленный жир в качестве источника топлива. Также такая диета улучшает чувствительность к инсулину.
Есть ли недостатки в кетогенной диете?
Кетогенная диета хороша в теории, если вы пытаетесь сбросить вес. Эта очень низкоуглеводная диета заставляет ваше тело разрушать накопленный жир путем истощения гликогена, но есть недостатки в такой экстремальной диете.
Во-первых, её очень сложно соблюдать. Классические кетогенные диеты основаны на соотношении жира / белка / углеводов от 4 до 1. Это означает, что вы потребляете 4 грамма жира на каждый грамм белка и углеводов. Нелегкое соотношение макроэлементов для поддержания диеты, даже если вы любите жирные продукты.
Большинство людей плохо себя чувствуют в первые несколько недель на кетогенной диете. Они чувствуют усталость и так называемый «мозговой туман». Кроме того, высокий уровень кетонов придает вашему дыханию не приятный запах, а запах мочи становится фруктовым, а у некоторых людей аммиачным. Не очень хорошо для вашей общественной жизни!
Тренировки с высокой интенсивностью более сложны для выполнения в состоянии низкого содержания углеводов и гликогена. Ваши мышцы нуждаются в запасах гликогена, чтобы работать с повышенной интенсивностью, поскольку гликоген является их предпочтительным источником топлива во время силовых тренировок.
Из-за пониженного уровня углеводов также может возникнуть трудность в наборе скудной мышечной массы тела. Когда у вас низкие запасы гликогена, ваше тело не только использует жир в качестве источника топлива во время тренировки, оно начинает разрушать мышцы, превращая аминокислоты в глюкозу, пытаясь получить большее её количество.
Интересно, что некоторые культуристы садятся на кетогенную диету, полагая, что это поможет им сжечь жир. Проблема кетогенной диеты состоит в том, что теоретически она усложняет наращивание мышц атлетов. В действительности, большинство культуристов не следуют настоящей кетогенной диете.
Типичный бодибилдер ест такое большое количество белка, что это само по себе отрицает эффекты кетогенной диеты. Чтобы кето диета была эффективной, уровень инсулина должен оставаться низким.
Даже небольшое увеличение инсулина отменяет преимущества кетогенной диеты, блокируя распад жира. Когда культуристы потребляют много белка, уровень инсулина поднимается. Белок, как и углеводы, увеличивает производство инсулина, хотя и в меньшей степени.
Кроме того, когда культуристы едят много белка на кетогенной диеты, часть этих аминокислот преобразуются в глюкозу в печени с помощью процесса, называемого глюконеогенез.
Затем глюкоза поступает в кровоток и используется тканями в качестве топлива. Этого притока глюкозы достаточно для противодействия эффектам кетогенной диеты. Даже одна доза белкового порошка в 30 грамм может это сделать.
Большинство людей полагают, что они могут съесть столько белка, сколько захотят, на кетогенной диете, но это отрицает некоторые из преимуществ потери жира. Причина, по которой кетогенная диета предусматривает потребление большого количества жира, заключается в том, что жир не способствует высвобождению инсулина.
Ключом к успеху с кетогенными или очень низкоуглеводными диетами является минимизация количества инсулина, циркулирующего в кровотоке, чтобы вы могли максимально сжигать жир. Диеты с высоким содержанием белка не делают этого.
Экстремальные диеты редко работают длительный срок.
Кетогенные диеты имеют преимущества для людей с эпилептическими приступами, которые не реагируют на другие виды лечения. И даже эти люди испытывают трудности с соблюдением такой диеты из-за очень высокого содержания жира.
Если вы пытаетесь построить сухую массу тела, вам нужен белок — но с кетогенной диетой это не пройдёт, потребляя слишком много белка, сделает её менее эффективной. С другой стороны, если вы всё же будете следовать данной диете и ограничьте себя в потреблении белка, у вас могут возникнуть проблемы с набором мышечной массы.
Кетогенная диета имеет и другие недостатки. Поскольку вы ограничиваете углеводы, вы не сможете наслаждаться многими фруктами и овощами. Дети, которые находятся на кетогенной диете из своего недуга (эпилептических приступов), обычно должны принимать поливитаминные добавки для удовлетворения своих потребностей в питании.
Это не сбалансированная диета или та, которая хорошо работает, если вы пытаетесь наращивать мышцы или выполнять любые тренировки с высокой интенсивностью. Лучший подход — избегать «экстремальных» диет, которые серьезно ограничивают потребление конкретного макроэлемента, такого как углеводы.
Придерживайтесь основ. Придерживайтесь чистой диеты со здоровым балансом макроэлементов и сочетайте ее с обычной физической активностью — тогда вы увидите результаты.
