Тренировка груди от Садика Хадзовича.

Тренировка груди от Садика Хадзовича.

Кто из мужчин не хочет иметь мощную грудь? Узнайте, как этот атлет, выступающий профессионал Олимпии в категории «Classic Physique» создает свою потрясающую верхнюю часть тела с этой тяжёлой тренировкой груди!

Садик Хадзович может быть известен своими впечатляющими широчайшими и массивными плечами, но он знает, что хорошо построенные, рельефные грудные мышцы являются ключом к достижению классического телосложения высокого калибра.

«Цель тренировки в том, чтобы накачать мощные грудные мышцы», — говорит Хадзович. «Думаю, что каждый мужчина хочет иметь впечатляющий мощный торс, и я собираюсь показать вам, как это сделать»

Пояснения к тренировке.

Сведение рук в кроссовере.

Хадзович начинает свою тренировку с выполнения сведений рук в кроссовере, мощное упражнение для разогрева мышц и накачки крови в грудные мышцы.

«Каждый раз, когда я тренирую грудь, я люблю, начинать именно с этого упражнения» объясняет он. «Это помогает наполнить мышцы кровью, хорошо растянуть их, что позволяет получить максимальную накачку»

Сведение рук в кроссовере

Это упражнение является уникальным, поскольку вы можете работать в достаточно большом диапазоне движения, максимально растягивая мышцы, вовлекая в работу больше мышечных волокон и накачать больше крови в мышечные ткани.

«Я вижу много парней которые выполняют это движение, останавливаясь на пол пути, не используя полную амплитуду движения», — говорит Хадзович. «Если вы действительно хотите, растянуть грудные в этом упражнении, используйте максимальный размах рук»

Жим гантелей на наклонной скамье.

Подъём скамьи под уклон помогает прицельно работать над верхней частью груди, область, которая представляет собой вызов даже для такого чемпиона, как Хадзович.

«Наклонный жим гантелей — это самое важное упражнение в моей программе на грудь», — объясняет он. «Верхняя часть грудных мышц у меня немного отстает, и я хочу максимально тяжело нагрузить эту область, пока мышцы ещё свежие».

Выставьте на скамье средний угол наклона, достаточно высоко, чтобы направить нагрузку в правильные мышцы (верхняя область грудных), но не так высоко, чтобы не отдать часть работы плечам. Выберите достаточно тяжелый вес, чтобы вы смогли тренироваться в диапазоне 10-12 повторений.

Отведите печи назад, грудь выставьте вперёд, спину плотно прижмите к скамье, допустим только небольшой прогиб в пояснице, когда держите гантели в прямых руках. Медленно опускайте вес. В нижней точке сделайте секундную паузу, дав максимальную растяжку грудным, прежде чем начинать выжимать гантели вверх. В верхней точке движения сильно напрягите мышцы груди, для создания максимального их сокращения на пике нагрузки.

Жим в тренажёре.

Теперь, когда вы уже достаточно разогрелись, переходите к тренажёру (машине для жима от груди). Машины – это отличный способ нацелиться на проработку разных областей в одной и той же группе мышц. У вас есть рычаг машины и строгий путь движения, поэтому вы можете добавить для тренировки больше веса, чем, когда тренируетесь со свободными весами. Вы также можете изменить положение своих рук, чтобы активизировать работу разных областей грудных, для улучшения результативности мышц.

«На этой машине я меняю положение рук во время выполнения», — говорит Хадзович. «Я начинаю жать, взявшись за горизонтальные ручки, делаю 10 основных повторений, затем быстро перехожу к вертикальным и выполняю ещё 5-6 дополнительных повторов, чтобы максимально накачать крови в свои мышцы».

Жим от груди в тренажёре

Как и в наклонном жиме с гантелями, держите свои плечи отведёнными вниз и назад, грудная клетка выставлена вперёд. Сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать мышцы груди в верхней точке амплитуды движения с каждым новым повторением, когда выполняете 3-4 подхода из 10 повторений.

Сведение рук в тренажёре бабочка.

Бабочка – это отличная «грудная» машина, которую можно найти практически в каждом спортзале по всему миру. Все любят бабочку, Хадзович не исключение. Однако он добавляет свою собственную вариацию выполнения.

«Когда я выполняю сведение рук в этом тренажёре я делаю это стоя», — говорит Хадзович. «Если же вам нравится сидеть, в этом нет ничего плохого. Просто убедитесь, что вы изолированно прорабатываете грудь, сжимаете и растягиваете мышцы, пока медленно выполняете упражнение»

Сведение рук в тренажёре

Найдите свое удобное положение, работая на тренажёре, в идеале, с руками, поднятыми на уровень плеч или чуть ниже. Держите спину прямо, а грудь выставленной вперёд, когда сводите руки.

Жим штанги на скамье с отрицательным уклоном.

Это завершающее упражнение в тренировочной программе на грудь.

«Самое замечательное в жиме штанги на скамье с обратным уклоном — это проработка всей площади грудной мышцы», — говорит Хадзович.

Это делает данное многосуствное упражнение идеальным завершением тренировки груди. При уменьшении угла наклона до отрицательного ваша грудь намного сильнее, но поскольку это конец тренировки, грудные мышцы должны вовлечь в работу больше мышечных волокон, чтобы толкнуть тяжелый вес штанги.

Жим на скамье с обратным уклоном

Как и в случае с любым жимом штанги, заручитесь поддержкой страхующего, если это возможно. Опустите гриф к нижнему краю грудных мышц, удерживая плечи отведёнными назад в течение всего времени движения. В нижней точке амплитуды выдержите секундную паузу, прежде чем на выдохе выжмите вес в исходную точку. Работайте на 3-4 подхода из 10 повторений.

Тренировка груди от Садика Хадзовича.

  1. Сведение рук в кроссовере стоя – 3 подхода по 15 повторений.
  2. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений.
  3. Жим от груди в тренажёре – 3 подхода по 10 повторений.
  4. Сведение рук в тренажёре бабочка – 3 подхода по 10 — 12 повторений.
  5. Жим штанги на скамье с отрицательным уклоном – 3 подхода по 10 повторений.

Оставьте комментарий