Тренировка груди не обязательно должна быть очень сложной. Попробуйте эту тренировку, используя всего 3 упражнения для наполненных и мощных грудных мышц!
Все гениальное просто, и к тренировкам это тоже относится. В день груди лучше выложиться по максимуму выполнив два три упражнения, чем пытаться сделать десяток движений и выдохнуться задолго до окончания занятий.
Приведённая в статье тренировка груди упрощена до предела, но это не значит, что она хуже любой другой программы, составленной из пяти, восьми или десяти упражнений. Сделайте 3 движения с полной отдачей, используя предложенные приемы повышения интенсивности тренинга, и этого вам хватит с головой.
При добросовестном и правильном выполнении эти три упражнения взорвут каждое волокно пекторальных мышц, от верхних отделов до самого низа. Результатом будут более объемные, сильные и мощные мышцы груди без лишней траты времени.
Тренировка груди
- Жим от груди в рычажном тренажёре на наклонной скамье – 4, 5 подходов по 6-8 повторений (Выполнять методом «отдых-пауза» на 10 секунд. Отдых между подходами 60 секунд)
- Разводка с гантелями лёжа на горизонтальной скамье – 4 подхода по 8 повторений (Выполнять с 4-секундными негативами. Отдых между подходами 60 секунд.)
- Отжимания на брусьях с акцентом на грудь, альтернативное упражнение отжимание в тренажёре – 3 подхода п макс. повторений (Выполняется с дополнительным весом. В конце каждого подхода дроп-сет без отягощения. Отдых между подходами 60 секунд)
Советы по технике
Жим в рычажном тренажёре на наклонной скамье
Тренажер для рычажного жима с наклонной скамьей позволяет вам сфокусироваться на грудных мышцах и забыть о стабилизации рабочего веса. Если в вашем зале нет такого тренажера, просто используйте в качестве альтернативы тренажер Смита с регулируемой лавкой. Если тренажер для рычажного жима в наличии, занимайтесь в нем.
Помните, использование тренажера не означает, что вы не можете ставить тяжелый вес. Загрузите хаммер блинами и делайте по 8 повторений с тяжелым весом, сохраняя правильную технику на протяжении всех подходов. Чтобы поддерживать постоянное напряжение в грудных мышцах, не выключайте локти в верхней точке амплитуды движения.
Когда достигните отказа, отдохните 10 секунд, а затем попробуйте сделать еще несколько повторений перед полноценным 60-секундным отдыхом. Используйте этот прием в каждом подходе. Отдых-пауза — отличный прием, чтобы увеличить тренировочный объем и добраться до предела возможностей грудных мышц. Сделайте в этом упражнении 5 подходов, но, если почувствуете, что работа выполнена после 4 сетов, переходите к следующему движению.
Разводка с гантелями на горизонтальной скамье
Для развития грудных мышц нужны не только жимы. Разведение рук с гантелями улучшает подвижность и растягивает мышечные волокна. Кроме того, упражнение изолирует пекторальные мышцы и минимизирует работу трицепсов. Не нужно использовать слишком легкий вес, но и для разводок не стоит брать самые тяжелые гантели в тренажерном зале. Вы должны быть в состоянии контролировать негативную фазу каждого повторения и растягивать ее, считая до четырех.
Сопротивление отягощению при растяжении грудных мышц в нисходящей фазе упражнения принесет намного больше пользы, чем простое падение гантелей с последующим рывком, чтобы поднять их вверх. И еще, в верхней точке не «бейтесь» гантелями — вообще не позволяйте им соударяться. Сфокусируйтесь на напряжении грудных мышц и получите качественное сокращение в каждом повторе. Сделать это можно и без соприкосновения гантелей в верхней точке.
Отжимания на брусьях с отягощением
Если вам достаточно отягощения в виде собственного веса, вперед, в остальных случаях для отжиманий на брусьях вам понадобится дополнительный вес, чтобы грудные мышцы получили максимальный эффект от этого мощного упражнения для набора мышечной массы.
Можете надеть жилет с утяжелителями, использовать атлетический пояс и навесить блины, или взять цепь и набросить ее на шею. Если выберете цепь, убедитесь, что знаете ее точный вес, чтобы понимать, с каким отягощением вы отжимаетесь.
В этом последнем упражнении вы меняете нагрузку и делаете дроп-сеты. Сначала выполните как можно больше повторений с дополнительным весом; имейте в виду, что если отожметесь больше 12 раз, надо брать потяжелее.
Как только достигнете отказа с отягощением, скиньте вес и продолжайте до следующего отказа с собственным весом. Повторите этот дроп-сет во всех трех подходах. Если не можете отжаться с весом тела, заручитесь помощью напарника, работайте в гравитроне или в тренажере для отжиманий, чтобы упростить себе задачу после первого мышечного отказа.
