Тренировки по протоколу Табата. • Bodybuilding & Fitness
Качели с гирей

Тренировки по протоколу Табата.

Тренировка Табата является одной из самых популярных форм высокоинтенсивных интервальных тренировок, или HIIT.

Автор: Оби Обадике

Состоит она из восьми раундов выполнения упражнений сверхвысокой интенсивности с определенным интервалом в 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. Для завершения цикла Табата может потребоваться всего 4 минуты, но эти 4 минуты могут подтолкнуть ваше тело к абсолютному пределу его физических возможностей.

Тренировка Табата родилась после того, как японский учёный Изуми Табата и его коллеги сравнили результаты тренировок средней интенсивности и HIIT. Они оценили две группы конькобежцев.

Первая группа тренировалась на эргономических циклах с умеренной интенсивностью в течение одного часа, пять дней в неделю, в течение шести недель.

Вторая группа выполняла 4-минутные высокоинтенсивные тренировки по эргономическим циклам, четыре дня в неделю, в течение шести недель — восемь интервалов полной тренировки, а затем отдых в течение 10 секунд.

Учёные пришли к выводу, что у спортсменов, которые выполняли высокоинтенсивные тренировки, наблюдалось увеличение возможностей как аэробных, так и анаэробных систем, в то время как в группе с умеренной интенсивностью анаэробные показатели не улучшались. Метод обучения Табата был разработан путём моделирования тренировок после тренировок, проведенных второй группой.

Упражнение альпинист
Упражнение альпинист

Реализация тренинга Табата

Технически тренировки в стиле Табата должны выполняться одним циклом. Таким образом, если вы выбираете упражнения, например, фронтальные приседания со штангой, или трастеры со штангой или гантелями, или бёрпи, вы делаете это с абсолютно максимальной интенсивностью в течение 20 секунд, отдыхаете 10 секунд, а затем начинаете новый раунд.

Часть того, что делает тренировку Табата такой трудной, это выполнение одних и тех же повторяющихся движений в течении 4 минут с интенсивностью «убей себя». Если вы не совсем измотаны после этих 4 минут, вы работали недостаточно усердно.

Сейчас некоторые спортсмены меняют упражнения во время сеанса Табата. Также стало популярно увеличивать или уменьшать количество раундов и интенсивность. Хотя такие вариации — это не то, что предполагает протокол Табата. Технически добавление или вычитание раундов, или изменение упражнений в каждом втором раунде может быть полезным.

Упражнение складной нож
Упражнение складной нож

В любом случае, Табата сжигает много калорий и обеспечивает анаэробную и аэробную тренировку для всего тела. Он также улучшает спортивные результаты, улучшает метаболизм глюкозы и служит отличным катализатором сжигания жира.

Высокоинтенсивные тренировки, такие как Табата, также повышают избыточное потребление кислорода после тренировки, или EPOC, который является нормой восстановления вашего тела после тренировки. Чем дольше ваше тело восстанавливается, тем больше калорий оно сжигает, а после тренинга Табата требуется больше времени для восстановления.

Если хотите добавить Табата в свой тренировочный режим, советую делать это дважды в неделю. Можете конечно делать это чаще, если вы лучше подготовлены, нуждаетесь в быстрых результатах или хорошо восстановились после предыдущей тренировки.

Также протокол Табата идеально подходит для тех, кто пытается в короткое время сделать очень эффективную тренировку. Полная тренировка может занять всего 15 минут — разогреться в течение восьми минут, выполнить одну четырехминутную последовательность Табата, а затем сделать заминку в течении ещё трёх минут.

Во время тренировки, ваш пульс должен достигать 90% от макс. Для этого выполняйте цикл упражнений в течении 20 секунд, а затем отдых 10 секунд. Повторите восемь раз. Это должны быть изнурительные четыре минуты. Если вы новичок в этом, следуйте приведенной ниже таблице, чтобы адаптироваться к нагрузке.

  • Неделя 1: работа 20 сек., отдых 40 сек.
  • Неделя 2: работа 15 сек., отдых 30 сек.
  • Неделя 3: работа 15 сек., отдых 25 сек.
  • Неделя 4: работа 15 сек., отдых 20 сек.
  • Неделя 5: работа 20 сек., отдых 30 сек.
  • Неделя 6: работа 20 сек., отдых 25 сек.
  • Неделя 7: работа 20 сек., отдых 20 сек.
  • Неделя 8: работа 20 сек., отдых 15 сек.
  • Неделя 9: работа 20 сек., отдых 10 сек.

Выполнять 1-2 раунда для начала

Тренировки Табата

Вот несколько примеров тренировок, которые я использую, но есть много готовых схем, или вы можете легко составить свои собственные.

Тренировка 1

Каждое упражнение выполняйте 20 секунд, с отдыхом 10 секунд, восемь кругов.

  1. Качели с гирей
  2. Бег на месте (колени поднимать высоко)
  3. Отжимания на брусьях
  4. Упражнение складной нож

Тренировка 2

Каждое упражнение выполняйте 20 секунд, с отдыхом 10 секунд, восемь кругов.

  1. Отжимания от пола
  2. Приседания с гантелями + жим над головой
  3. Бёрпи
  4. Упражнение альпинист

Оставьте комментарий

%d такие блоггеры, как: