Когда дело доходит до вашего телосложения, его развитие должно быть ярким и запоминающимся абсолютно со всех сторон, поэтому формирование сильной, красивой и сексуальной спины является обязательным условием.
И это не только внешний вид, сильная спина функциональна. Как считают многие, нужно больше сосредоточиться на тренировках мышц кора, чтобы облегчить некоторый дискомфорт в спине, сделать её здоровее и прямее.
Но сильная спина, ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра могут исправить плохую осанку и устранить многие причины, вызывающие боль в спине.
Почему иногда тренировка спины отходит на задний план
Если сильная спина эстетически привлекательна и практична с точки зрения её функционала, почему тогда так много людей расслабляются, когда дело доходит до её тренировки?
Одной из причин может быть то, что вы не получаете мгновенного удовлетворения, тренируя спину. Работу мышц спины не видно в зеркале, и, честно говоря, их тренировать сложнее, чем руки, плечи, грудь или пресс.
Однако исправить это довольно легко. Вам просто нужно посвятить себя работе. Если тренировка мышц спины не является вашим любимым делом, важно сделать занятия увлекательными и интересными.
Нет ничего хуже, чем тяжелая, скучная тренировка, которую ты боишься. Испытайте себя, выполняя данный комплекс на спину и отойдите от привычной рутины хотя бы на несколько недель.
О программе
Представленная программа на спину разработана в стиле CrossFit, которая предлагает разнообразие упражнений и множество действий. Более того, вся тренировка должна занять у вас всего 25 минут.
Начните тренировку работая на гребной машине, где вам предстоит преодолеть 1000 метров. Усилия должны быть устойчивыми — не слишком быстрыми, но и не слишком медленными.
Равномерного темпа гребли должно быть достаточно, чтобы вы разогрелись и задействовали в работу основные мышцы спины: широчайшие, трапециевидные, ромбовидные и мышцы, выпрямляющие позвоночник.
Этот путь в 1000 метров готовит ваши мышцы к предстоящим упражнениям. Держите темп, который не исчерпает все ваши силы в самом начале занятия.
Затем выполните цикл из четырех упражнений в общей сложности, потратив на это 8 минут, выполняя их одно за другим, делая по 20 повторений в каждом продолжая работать по кругу, пока не кончится время.
Следите за настенными часами или установите таймер на своем смартфоне. Это поможет вам полностью сосредоточиться на выполнении упражнений и перестать думать о том, сколько времени у вас осталось.
Отдыхайте между упражнениями как можно меньше. По сути, это круговой протокол на время AMRAP, когда вы пытаетесь выполнить как можно больше раундов по 20 повторений для каждого упражнения.
Первое упражнение в цепи – американские качели с гирей (American kettlebell swing)
Упражнение отличается от русских качелей с гирей (Russian swing kettlebell) тем, что вы поднимаете вес до тех пор, пока ваши руки не будут направлены прямо в потолок, а гиря над головой, а не останавливать движение, когда вес находится на уровне подбородка, а руки параллельны полу.
Поставьте ступни чуть шире плеч, держите колени слегка согнутыми, спина находится в нейтральной положении, мышцы кора напряжены, чтобы защитить позвоночник.
Примите правильную стойку, наклонитесь, согните колени и отведите бёдра назад. Захватив гирю, выпрямите или «толкните» бедра агрессивным, взрывным движением вперёд до их полного разгибания. Сожмите ягодицы и четырёхглавые мышцы, чтобы избежать чрезмерного разгибания тела, откидываясь назад.
Включите в работу широчайшие мышцы в верхней части амплитуды движения и втяните живот, напрягая мышцы пресса, чтобы стабилизировать гирю над головой.
Очень важно замедлить импульс движения гири наверху, чтобы не дать ей пройти мимо вертикальной точки. Положение рук в верхней части движения должно быть таким, чтобы бицепсы полностью закрывали ваши уши.
Из-за расширенного диапазона движения в плечах, ошибкой может стать выбор веса. Во время каждого повторения думайте не о величине веса гири и как с ним справиться, а о том, как работают мышцы верхней и средней части спины, переходя из растянутого положения в сжатое, когда вы проносите гирю между колен и выдвигаете её вперед, а затем вверх над головой одним плавным движением.
После махов сразу переходите к выполнению тяги гантелей в наклоне. Возьмите пару гантелей весом, с которым сможете работать подконтрольно как в положительной, так и в отрицательной фазе без дополнительного силового импульса. Если нужно, считайте и держите темп 1-2 счёта на подъём веса, 2-3 счёта на опускание.
Во время тяги гантелей отведите бёдра назад, наклонитесь вперёд, удерживая туловище под углом около 30 градусов по отношению к полу, позвоночник в нейтральном положении. Выполните 20 повторений.
Третьим в этой серии упражнений является Бёрпи — плиометрическое упражнение, требующее силы мышц спины, рук, ног, мышц кора и взрывной силы. Здесь вы должны двигаться достаточно быстро и во взрывной манере выполнять повторения.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Начните с того, что присядьте на корточки, сделав упор руками в пол. Теперь оттолкнитесь ногами и выполните прыжок назад, чтобы оказаться в положении «упор лёжа» как при отжиманиях. Без паузы, сделав упор на руки также прыжком подтяните колени под грудь.
Из этого положения, разгибая бедра и колени, выпрыгните вверх, подняв руки над головой. Как только вы снова окажетесь на полу, сделайте следующий повтор в той же последовательности, присед, прыжок назад/вперед/вверх/присед и т.д.
Закончите этот круг четвёртым упражнением в нём, которое скорее подходит для тренировки плеч, чем спины — жим Арнольда.
Дельты и спина имеют тенденцию к синергетическому взаимодействию, поэтому будет не плохой идеей включить жим Арнольда в день тренировки спины. Да, вы будете работать над тремя головками дельтовидной мышцы, но также вы дадите нагрузку на трапеции и верхнюю часть спины.
Сядьте на скамью с низкой спинкой и держите гантели в каждой руке перед собой на уровне плеч, ладони обращены внутрь. Сожмите лопатки (как будто вы пытаетесь зажать между ними монету), выжмите гантели вверх по дуге через стороны, поворачивая запястья при подъёме веса, чтобы ладони в верхней части амплитуды смотрели вперёд.
В негативной фазе движения, поверните запястья обратно и верните вес в исходное положение, когда гантели окажутся на уровне плеч. Держите грудь приподнятой, живот втянут, мышцы пресса напряжены.
После завершения 8-минутного цикла AMRAP из четырех упражнений отдохните минуту, чтобы отдышаться. Затем переходите к выполнению суперсета: планка с использованием жилета утяжелителя и подтягивание широким хватом, опять же с жилетом, если сможете справиться с такой дополнительной нагрузкой.
Сделайте это в течение 6 минут в стиле EMOM.
Первую, третью и пятую минуты держите планку. Вторую, четвертую и шестую минуты выполняйте подтягивания. Для подтягиваний, сосредоточьтесь на темпе — три секунды подъёма и три секунды на опускание, пытаясь работать в течение минуты.
Если достигните отказа до истечения минуты, это нормально. Просто работайте над тем, чтобы становиться сильнее и повышать свою выносливость в течение следующих нескольких недель.
Когда эти 6 минут истекут, вы пройдете ещё 1000 метром на гребном тренажёре в качестве заминки с меньшей нагрузкой.
К этому моменту ваша спина должна «гореть», а это именно то, чего вам нужно. Вы можете выполнять эту тренировку каждые 4-7 дней, в зависимости от того, какой приоритет вы отдаёте своей спине на данный момент. Вы также можете связать эту тренировку со своей кардио сессией.
25-минутная тренировка Ханны Иден на спину
Разминка:
- Гребля на гребном тренажёре – 1000 метров
AMRAP 8 минут
Выполняйте каждое упражнение последовательно друг за другом и сделайте как можно больше кругов за 8 минут. Между кругами отдых 1 минута.
- Американские качели гирей – 20 повторений
- Тяга двух гантелей в наклоне – 20 повторений
- Бёрпи – 20 повторений
- Жим Арнольда – 20 повторений
EMOM 6 минут
Суперсет:
- Планка – 1 минута
- Подтягивания – 1 минута
Заминка:
- Гребля на гребном тренажёре – 1000 метров
