Лучшие упражнения на ягодицы

Ягодицы – одна из самых больших и выносливых мышц человека. Отвечает за любые движения бедра, помогает выпрямить и зафиксировать тело в нужном положении. Тренировать ягодицы нужно не только для привлекательности, но и чтобы улучшить осанку и избавиться от болей в спине. Но важно правильно подобрать и выполнять упражнения.

Сколько нужно заниматься для похудения ягодиц?

Чтобы результат тренировок ягодичных мышц был заметен, занимайтесь не менее 2-3 раз в неделю. При этом посещение тренажёрного зала не должно происходить каждый день, так как всем мышцам нужен отдых в течение минимум 48 часов.

Время одной тренировки – 30-45 мин.

Если существует привычка заниматься с таймером, интервалы таковы:

  • для новичков в мире спорта – 30 сек. выполнение упражнения, 30 сек. отдыха;
  • для тех, кто регулярно занимается для себя, – 30 сек. работы, 15 сек. отдыха;
  • для спортсменов – 40 сек. тренировка, 20 сек. отдых.

Нужна ли разминка?

Пренебрегать разминкой нельзя. Она поможет сделать тренировку более эффективной. В чём польза разминки:

  • происходит разогрев мышц и связок, что снижает риск получить травму;
  • разогретые мышцы лучше справляются с нагрузками;
  • улучшается кровообращение во всём организме;
  • выделяются гормоны, которые вырабатывают энергию;
  • улучшается внимательность и координация.

Если пренебречь разминочным комплексом, есть высокая вероятность заработать растяжение мышц или другую травму.

Упражнения на большую ягодичную мышцу

Тренироваться можно как с инвентарём, так и без него. Мышца хорошо растягивается, что помогает легко и эффективно её прокачивать. Количество повторений зависит от физических возможностей человека.

Отведение бедра

Самое популярное упражнение. Техника выполнения:

  1. Встаньте на четвереньки, спина нейтральная, напрягите мышцы живота. Колено, которое поднимается, должно сгибаться под прямым кутом в течение всего времени выполнения упражнения. Пятка направлена в потолок, бедро и колено находятся параллельно друг другу. Это исходная позиция.
  2. Правую ногу поднимите вверх.
  3. Опустите и повторите упражнение 20 раз.
  4. Повторите действия с левой ногой.

Можно усложнить тренировку, используя утяжелители для ног.

Отведение бедра

Махи гирей

Тренировка не только положительно влияет на ягодицы, но и безопасно прокачивает спину.

Как выполнять:

  1. Исходное положение – ноги чуть шире ширины плеч, спина прямая, центр туловища напряжён и наклонён немного вперёд.
  2. Возьмите гирю двумя руками.
  3. Быстрым движением выпрямитесь и маховым движением вынесите гирю перед собой. Живот и ягодицы в этот момент находятся в напряжении.

Махи гирей

Глубокие приседания

Для эффективности тренировки следует опускаться как можно ниже.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – ноги чуть шире ширины плеч, грудь расправлена, носки немного повёрнуты в стороны.
  2. Положите штангу на плечи, смотрите прямо.
  3. Напрягите мышцы пресса. Отведите таз назад и вниз. Движения напоминают посадку на стул.
  4. Поднимитесь, отталкиваясь пятками от напольного покрытия и сжимая ягодичные мышцы.

В момент приседания делайте упор на пятки.

Глубокие приседания

Становая тяга

Упражнение, которое развивает нижнюю часть туловища. Выполняйте его аккуратно, чётко придерживаясь техники, т. к. высока вероятность получить травму.

Как делать правильно:

  1. Займите начальную позицию – ноги на ширине плеч.
  2. Возьмите штангу так, чтобы она располагалась напротив колен над ступнями.
  3. Держите инвентарь средним хватом, нагнитесь в тазобедренном суставе. При этом спину держите прямо и напрягите мышцы пресса.
  4. Опустите таз и согните колени, сведите лопатки, спина прямая.
  5. Поднимитесь, акцентируясь на пятках.
  6. После того, как штанга достигнет положения выше колен, уверенным силовым движением выведите бёдра немного вперёд.
  7. Опустите инвентарь, согнув бёдра и направив его в пол. Важно, чтобы штанга не располагалась слишком близко к туловищу, иначе будет большая нагрузка на спину.

Становая тяга

Румынская становая тяга

Тренировка помогает прокачать и растянуть заднюю поверхность бедра.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – плечи опущены, спина прямая, пресс в напряжении, колени немного согнуты.
  2. Держите штангу на уровне бёдер ладонями вниз.
  3. Опустите инвентарь, отводя таз назад. Держите штангу около туловища, взгляд перед собой, плечи не поднимайте.
  4. Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете, что задняя поверхность бедра находится в растянутом положении.
  5. В нижней точке напрягите ягодичные мышцы и с помощью задней поверхности бедра начните движение вверх в исходную позицию.

Румынская становая тяга

Ягодичный мост с прижатым к груди коленом

Усовершенствованная версия обычного ягодичного мостика, который наиболее эффективно прокачивает ягодицы и пресс.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – лёжа на полу, ноги согнуты в коленях. Поднимите левую ногу и прижмите её к грудной клетке.
  2. Упритесь пяткой правой ноги в пол, оторвите таз.
  3. В верхней точке зафиксируйтесь.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Проделайте упражнение на вторую ногу.

Ягодичный мост с прижатым к груди коленом

Подъёмы

Одно из любимых упражнений восточных атлетов. Выполняется следующим образом:

  1. Исходное положение – ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи опущены, руки немного напряжены. Верхняя часть туловища должна быть почти неподвижной.
  2. Поставьте пятку правой ноги на скамью. Поднимитесь на неё, перенося вес тела на правую пятку.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите манипуляции с левой ногой.

Для большей эффективности можно взять в руки гантели.

Подъёмы

Поднятие таза со штангой

Упражнение, которое рекомендуется выполнять тем, кто перенёс травму спины.

Техника выполнения:

  1. Сядьте прямо перед скамьёй.
  2. Штангу расположите на бёдрах.
  3. Лягте лопатками на скамью.
  4. Начинайте поднимать таз, распределив массу тела между лопатками и пятками.
  5. В верхней точке задержитесь на несколько секунд.
  6. Вернитесь в исходное положение.

Чтобы защитить бедренную кость, под инвентарь можно положить мягкий материал.

Поднятие таза со штангой

Отведение ног в блоке

В ходе тренировки происходит прокачка всех групп мышц ног.

Техника выполнения:

  1. Прикрепите утяжелитель для ног (амортизатор) к лодыжке правой ноги.
  2. Встаньте к грузоблоку (стене) лицом. Расстояние полметра. Возьмитесь руками за раму (немного упритесь в стену).
  3. Слегка согните колени, напрягите ягодицы.
  4. Начните не спеша отводить рабочую ногу назад, создавая сопротивление утяжелителю.
  5. Вернитесь в исходное положение.
  6. Повторите манипуляции со второй ногой.

Чтобы работали все мышцы, носок рабочей ноги поворачивайте наружу.

Отведение ног в блоке

Боковые приседания на одной ноге

Важно правильно распределить всю массу тела на рабочую ногу.

Как выполнять:

  1. Исходное положение – стоя на правой ноге на скамье.
  2. Левую ногу отведите в сторону. Она не должна касаться напольного покрытия.
  3. Присядьте на правой ноге. Упор делайте на пятку.
  4. Поднимитесь, работая ягодичными мышцами.

Боковые приседания на одной ноге

Болгарские выпады

Одно из самых сложных упражнений. Можно выполнять с инвентарём или без него. Эффективнее всего задействовать гантели.

Алгоритм выполнения:

  1. Расположитесь спиной к скамье. Убедитесь, что дистанция оптимальная для выполнения выпада.
  2. Положите одну ногу на возвышение, в каждую руку возьмите по утяжелителю.
  3. Опускайтесь до тех пор, пока заднее колено почти не коснётся напольного покрытия, а рабочее бедро не будет находиться параллельно полу.
  4. Оттолкнитесь пяткой передней ноги и вернитесь в начальную позицию.

Болгарские выпады

Упражнения для средней и малой ягодичной мышцы

Тренировка этих групп мышц нужна, чтобы тазобедренный сустав стал более устойчивым, что положительно скажется на большой мышце, и соответственно, на самих ягодицах внешне.

Нет строгих требований с точки зрения повторений. Упражнение выполняйте столько раз, сколько есть силы. Но перегружать тело многочисленными тренировками тоже не стоит.

Подъём ног

Сделать акцент на это упражнение стоит тем, кто часто бегает.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – стоя на одной ноге на скамье или ступеньке. Конечность прямая, плечи ровные, не переваливаются на один бок.
  2. Приподнимите противоположное бедро и таз. Задержитесь в этом положении на 5 сек.
  3. Не спеша опустите до напольного покрытия.
  4. Повторите упражнение со второй ногой.

Подъём ног

Отведение бедра, лёжа на боку

При выполнении тренировки важно чувствовать среднюю и малую мышцы.

Как заниматься:

  1. Исходное положение – лёжа на левом боку, голова расположена на левой руке.
  2. Отведите бёдра примерно на 45 градусов, колени согните, образовав угол в 90 градусов. Убедитесь, что колени и бёдра находятся вместе.
  3. Начните отводить бедро верхней ноги вверх. Следите, чтобы ступни были вместе.
  4. Вернитесь в исходное положение. Повернитесь на другой бок и повторите манипуляции.

В момент выполнения упражнения, корпус тела не разворачивайте.

Отведение бедра, лёжа на боку

Приседания с эспандером

Первоначально научитесь выполнять упражнение без инвентаря.

Техника выполнения с эспандером:

  1. Наденьте резинку на ноги чуть выше колена.
  2. Голову и грудь держите прямо, ноги – немного шире плеч.
  3. Напрягите мышцы живота и опустите таз назад и вниз.
  4. Приседайте как можно ниже, удерживая собственную массу тела на пятках. Сохраняйте напряжение амортизатора с помощью работы ягодиц так, чтобы колени находились параллельно в течение всей тренировки.
  5. Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь пятками от напольного покрытия и удерживая ягодицы в напряжённом состоянии, а колени параллельными.

Приседания с эспандером

Боковая планка с подъёмом ноги

Интересное упражнение для прокачки многих мышц.

Как тренироваться:

  1. Займите исходное положение – лягте на пол, локоть поставьте прямо под плечо, ноги прямые, ступни вместе.
  2. Напрягите мышцы центра и поднимите таз вверх. Должна образоваться прямая линия от лодыжки до плеча.
  3. Поднимите ногу, которая находится сверху. Колено не должно быть согнутым.
  4. В таком положении простойте 5 сек.
  5. Опустите ногу, повторите манипуляции со второй ногой, перевернувшись на другой бок.

Боковая планка с подъёмом ноги

Приставной шаг с эспандером

Упражнение, которое заставит ягодицы «гореть» через несколько секунд тренировки.

Техника выполнения:

  1. Натяните резинку на лодыжки. Проверьте напряжение инвентаря, он должен ощущаться даже когда ноги находятся на ширине плеч.
  2. Начните шагать вправо, удерживая ноги прямыми. Плавно подтягивайте левую конечность.
  3. Пошагайте в левую сторону.

Приставной шаг с эспандером

Касание носка в наклоне – выставление колена вперед

Ещё одно упражнение для тех, кто занимается бегом. Считается любимым у футболистов, т. к. развивает устойчивость и выведение колена.

Алгоритм выполнения:

  1. Исходное положение – стоя на левой ноге, туловище немного наклонено вперёд, правая нога отведена назад, спина ровная, мышцы центра находятся в напряжённом состоянии.
  2. Коснитесь правой рукой левого носка.
  3. Вернитесь в первоначальную позицию, включив в работу ягодицы и заднюю поверхность бедра.
  4. Выведите колено правой ноги перед грудной клеткой.
  5. Задержитесь на 3 сек.
  6. Повторите манипуляции с левой ногой.

Касание носка в наклоне – выставление колена вперед

Круг ногой в вертикальном положении

Обычно упражнение входит в состав разминки.

Как выполнять:

  1. Первоначальная позиция – встаньте на левую ногу, правую слегка оторвите от напольного покрытия.
  2. Начните рисовать круги правой конечностью. Сначала движения выполняйте перед собой, затем сбоку, далее перейдите назад.

Выполняйте по 5 кругов против и по часовой стрелке под каждым углом. Важно стоять прямо и не покачиваться.

Круг ногой в вертикальном положении

Особенности тренировок для мужчин и женщин

Программы прокачки ягодичных мышц для мужчин и женщин схожи, но есть отличия. Особенности мужских занятий:

  • мужской пол старается добиться не привлекательных ягодиц, а сделать акцент на развитии силовых качеств, увеличении объёма ног и бёдер;
  • рекомендуется по большей части работать со штангами и увесистыми гантелями.

Особенности тренировок у женщин:

  • слабый пол старается добиться красивой и подтянутой формы ягодиц;
  • обычно выполняются базовые многосуставные упражнения;
  • можно тренироваться без инвентаря в домашних условиях.

Типичные ошибки

Те, кто только начинают корректировать форму своих ягодиц, часто допускают ряд ошибок, которые мешают добиться результата. Что нельзя делать:

  • Акцентировать внимание на одном упражнении. Считается, что приседания – это самый эффективный вид, но при выполнении работает только одна группа мышц, в то время как нужно прокачивать все.
  • В день, когда в план тренировки включены упражнения на ноги и ягодицы, начинать работать с ногами. Если основная цель красивые ягодицы, первоначально выполняйте упражнения на них.
  • Пропускать тренировки или проводить их всего 1 раз в неделю. Эффекта не будет, лучше тренироваться через день.
  • Отказаться от услуг тренера или выполнять упражнения, не придерживаясь инструкции. Можно не только не увидеть изменений, но и получить травму.

Полезные рекомендации

Чтобы добиться красивых форм ягодиц, прислушайтесь к советам бывалых спортсменов:

  • Если нет возможности заниматься в тренажёрном зале, можно выполнять упражнения дома. Такая тренировка поможет держать мышцы в тонусе, избавиться от целлюлита и придать упругость коже.
  • В любом упражнении для прокачки ягодиц можно использовать утяжелители. Применение инвентаря увеличивает эффективность занятий.
  • Выполняйте упражнения максимально сконцентрировано на ягодичных мышцах, старайтесь перенести большую часть своего веса и нагрузки на них. Во время занятий важно понимать, за счёт каких мышц вы тренируетесь, и направлять все усилия на них.
  • Даже дома выполняйте все упражнения исключительно в спортивной обуви.

Подтянутые и привлекательные ягодицы – мечта многих. Чтобы добиться желаемого результата, регулярно тренируйтесь. Только комплексное выполнение упражнений приведёт к заветной цели.

Оставьте комментарий