В данном материале рассмотрим 10 важных факторов влияния воды на рост мышц и на наш организм в целом. Насколько она эффективна для тренировок, увеличения мышечной силы, сжигания жира. Нужно ли и сколько пить во время тренировки и какая дневная норма потребления воды?
1. Мышечная активность и сила
Наверняка каждый сталкивался с ситуацией, когда, приходя на тренировку нет силы и энергии тренироваться. Одной из причин такого разбитого состояния может быть обычное обезвоживание. Вода в больших концентрациях находится в мышцах, а работа мышц в свою очередь контролируется центральной нервной системой.
Поэтому если организму не будет хватать воды, то мышечная сила и техника выполнения упражнений пострадают. При достаточном наполнении всех клеток водой ускоряется синтез белка, возрастает активность гормонов и всё это способствует наращиванию мышечной массы.
2. Вода на тренировке и её баланс
Для мужчин в среднем рекомендуется выпивать 1 литр воды. Если вы выполняете тяжёлые, многосуставные упражнения или тренируетесь на выносливость количество воды может повышаться до 1,5 или даже до 2 литров в зависимости от интенсивности занятий. Для женщин нормой будет выпивать от 0,5 до 1 литра.
Если вы хотите с точностью знать какой объём воды нужен именно вам, необходимо взвеситься перед тренировкой, провести её полностью без воды и взвеситься после. Потеря каждого килограмма веса соответствует потере 750 мл. воды.
Но важно знать о том, что избыток воды — это тоже не очень хорошо. Когда её слишком много вымывается значительная часть электролита, почки работают в усиленном режиме, пища быстрее продвигается по кишечнику и подвергается брожению. Поэтому важно следить за своим водным балансом.
3. Умственная работа
Наш мозг на 80% состоит из воды и для выполнения жизненно важных задач ему требуется огромное количество энергии, поэтому если запасы энергии истощены он престаёт адекватно выполнять поступающие запросы.
Когда понижается уровень энергии возникают жажда и чувство голода, но для того чтобы получить энергию из пищи организму нужно потратить немало времени на её переработку поэтому моментально помочь в этот момент может стакан обычной воды.
В бодибилдинге при силовых нагрузках очень важна нейромышечная связь, т.е. механизм, отвечающий за передачу нервных импульсов от головного мозга к мышечным волокнам.
Это необходимо для включения в работу целевых мышц и ощущение их работы. Если же этот канал перестаёт бесперебойно работать из-за нехватки воды, то о хороших результатах можно забыть.
4. Поддержание работоспособности всех систем организма
Вода переносит к клеткам питательные вещества и служит растворителем для всех минеральных веществ. Она отвечает за вывод токсинов и продуктов жизнедеятельности человека.
Вода участвует в процессах транспортировки (способность переносить молекулы во внутриклеточном пространстве, а также транспорт молекул из одной клетки в другую), пищеварении и использования всех поступающих в организм нутриентов.
5. Запас воды при её нехватке
При регулярной нехватке воды в рационе спортсмена организм начинает её выкачивать из всех его систем и запасать в жировых тканях. Поэтому из-за этого можно заметно ухудшить свою форму и создать лишний стресс для организма. Как показывает практика человек начинает пить воду только тогда, когда испытывает жажду.
Это приводит к тому, что организм не способен восстановить свои внутренние резервы и на следующий день. Получается, что, не допив в один день мы сами у своего организма забираем силы следующего дня и об этом важно помнить всем особенно людям занимающимся строительством тела.
6. Терморегуляция
Когда мы тренируемся в зале наше тело аккумулирует энергию часть из которой уходит на выполнение физической работы, а часть выделяется в виде тепла. Поэтому организм начинает выделять пот, который действует как охлаждающий реагент. Если бы этого не происходило, то мы получали бы тепловой удар каждый раз, когда увеличивали бы температуру своего тела.
7. Спортивные добавки
Большинство профессиональных атлетов и любителей применяют пищевые добавки потому что это один пускай даже из не самых значительных, но всё же факторов роста мышц и их восстановления.
Но так как спортивное питание это по больше части химия, то есть порошки смеси, таблетки их надо чем-то разбавлять или запивать. И воду тут оказывается очень кстати.
Например, такая добавка как креатин, который помогает увеличить интенсивность тренировки задерживает в мышцах воду и поэтому требует большого количества жидкости для более эффективного усвоения и получения максимального результата от её приёма.
8. Жиросжигание
Касаемо этого фактора есть два основных момента. Первый менее значимый. Он заключается в том, что калория — это количество энергии необходимое для подъёма температуры одного грамма воды, то есть одного миллилитра на 1С°. Это означает, что, когда мы выпиваем охлаждённую воду организму нужно будет сначала её нагреть и только потом утилизировать. Но как мы понимаем на это уходить незначительное количество энергии.
Поэтому мы переходим ко второму, уже более весомому фактору, который заключается в том, что почки — это природный фильтр организма человека и при нехватке воды часть её функций будет выполнять печень, которая в свою очередь запускает процесс утилизации жиров для выработки энергии.
Так вот печень в полном объёме не справляется с возросшей на неё нагрузкой и процесс сжигания жира прерывается. Поэтому важно пить достаточное количество воды если ваша цель снизить процентное содержание жира в теле. Помимо того, вода содержит ноль калорий и хорошо утоляет чувство голода.
9. Смазка суставов
Когда мы работаем с отягощением мы нагружаем не только мышцы, но и связочный суставной аппарат. И от того насколько подвижными будут наши суставы будет зависеть насколько качественно мы выполняем упражнения.
Поэтому очень важно, чтобы суставы были всегда смазаны. Делает это синовиальная жидкость, которая состоит в том числе из воды. Ещё вода входить в состав амортизирующей жидкости между позвонками и вокруг головной коры.
Силовая тренировки — это не только процесс, запускающий рост мышц при соблюдении всех необходимых факторов, но и большая нагрузка на все остальные системы организма и на суставы тоже.
Поэтому для сохранения спортивного долголетия и качества работы тела нужно иметь необходимое количество этих защитных жидкостей, выпивая необходимое количество воды. В среднем это 1,5-2 литра для женщин и 2-2,5 литра для мужчин.
10.Пищеварение и очищение организма от токсинов
Мы знаем, что рацион питания человека, занимающегося культуризмом, отличается от рациона обычного человека. Калорийность атлета находится в районе 4000 калорий в сутки, в то время как у обычного человека от 2500 до 3000 калорий.
Поэтому, чтобы эффективно переваривать пищу и усваивать все необходимые питательные вещества, требуется повышенное потребление воды. В зависимости от массы тело — это может доходить до 3 и даже до 4 литров в день.
Плюс с повышенным потреблением белка в организме спортсмена скапливается большое количество продуктов распада белка, таких как аммиак, кетоны и прочее, которое необходимо вымывать водой.
Вывод
Подводя итог, можно сказать о том, что в день нам необходимо выпивать 2-2,5 литра воды в день. Причём часть этой жидкости уже поступает к нам в организм вместе с продуктами питания.
Например, салат на 95% состоит из воды, яйца на 75%, апельсины, молоко на 90% и так долее. То есть при применении рациона в 2000 калорий мы уже получаем 500-800 миллилитров воды вместе с пищей.
Кроме этого желательно применять воду отфильтрованную, потому что вода из-под крана обеззараживается хлором, а это убивает не просто болезнетворные бактерии, но и рушит саму структуру воды.
Если нет возможности пить отфильтрованную воду, то воду из-под крана как минимум надо прокипятить и дать ей отстояться.
