Прием углеводов во время тренировок может помочь тренироваться дольше, усерднее и получать лучшие результаты. Вот руководство, почему, когда и как вы должны использовать углеводы во время своих занятий!
Автор: Пол Солтер, диетолог, специалист по спортивному питанию.
Если вы когда-нибудь тренировались достаточно усердно или достаточно долго, вы, вероятно, упирались в страшную «стену усталости» во время одной из тренировок. Вероятно, понимаете о чём идёт речь: вы уже не чувствуете под собой ног, не можете выполнить больше ни одного подхода, пробежать ещё пару сотню метров или даже выжать ещё одно повторение.
Вопрос в том, как вы преодолеваете это препятствие? Некоторые люди удваивают приём стимуляторов, которые могут работать временно, но на самом деле это всё равно, что накладывать лейкопластырь на рану от пулевого ранения. Лучшее питание перед тренировкой тоже может помочь, но также не на долго.
На данный момент, ваш лучший выбор в пользу того, чтобы отсрочить усталость — добавить немного углеводов в коктейль, который вы принимаете во время тренировки.
Углеводы и усталость
Зачем принимать углеводы во время тренировки? Потому что они являются основным источником энергии для ваших мышц. Чем тяжелее и интенсивнее вы тренируетесь, тем больше ваше тело полагается на углеводы для немедленного получения топлива.
Особенно это необходимо для тех, кто выполняет анаэробные упражнения и тренируется в стиле бодибилдинг или пауэрлифтинг, потому что такие тренировки проходят во взрывной манере, короткими очередями высокой интенсивности.
Тренируясь с высокой интенсивностью, появляется усталость, когда вы расходуете гликоген в мышцах, а уровень глюкозы в крови снижается. Если вы начнете тренировку голодными или частично сытыми, вы будете биться на тренировке в «стену усталости» ещё раньше.
После того, как вы израсходовали определенное количество мышечного гликогена, ваше тело перестает пытаться высвобождать энергию от гликогена и подачи глюкозы в кровь, а сосредотачивается на сохранении энергии. Результат? Повышенная утомляемость, а также снижение фокуса, силы и энергии.
Вот здесь то углеводы, принимаемые во время тренировки, вступают в игру. Принимая углеводы во время особенно длительных или интенсивных тренировок, вы можете переключить режим своего тела на использование энергии, а не на её сохранение.
Имейте в виду, что не имеет значения, какова ваша цель — набор мышечной массы или сжигание жира. В любом случае, вы можете повысить эффективность тренировок, заправляясь топливом, а не пытаться работать с пустыми баками.
Эффекты от углеводов
1. Повышение производительности
Как только количество повторений и подходов с каждой тренировкой начинают накапливаться, способность вашего тела восстанавливаться между каждым подходом начинает уменьшаться. Когда это произойдет, производительность организма также будет снижаться.
Если сейчас вы способны выполнять определённый тренировочный объём, то с течением времени этот объём определённо начнёт ползти вниз, что может поставить под угрозу набор мышечной массы.
Потребление углеводов во время тренировки помогает обеспечить быстрый доступный источник топлива, который будет сохранять энергию в организме высокой для последующих тренировок. Вместо короткой остановки или необходимости уменьшить вес, вы сможете продолжать усердно работать.
Наличие легко доступной энергии в виде углеводов поможет вам выполнять больше общей работы, что выгодно как для увеличения мышечной массы, так и для увеличения силы, потому что общий объем — это то, что стимулирует рост.
2. Снижение умственной усталости
Углеводы — это не просто предпочтительный источник энергии для мышц; они также питают мозг. Умственная подготовка, сосредоточенность и осознание техники имеют решающее значение для любого упражнения, особенно для тяжелых многосуставных движений. Низкий энергетический уровень может привести к затуманиванию фокусировки и снижению способности безопасно выполнять упражнение, что является причиной отказа или травмы.
Принимая углеводы во время очень тяжёлых или длительных тренировок, вы сможете получать постоянный источник топлива для вашего мозга, что может помочь избежать ошибок, связанных с умственным истощением.
3. Предотвращение катаболических процессов
Употребление углеводов во время длительных тренировочных сессий также может сдержать увеличение концентрации кортизола как во время тренировок, так и в течение нескольких часов после. Ограничивая катаболические процессы, которые может вызывать кортизол, и снижая мышечное повреждение, вы сможете быстрее восстановиться и приступить к завтрашней тренировке.
4. Улучшение состава тела
Когда углеводы потребляются во время тренировок, они эффективно используются как для энергии, так и для восстановления, что оставляет мало шансов для их накопления в виде жира. Просто помните, что вам по-прежнему необходимо учитывать углеводы, которые вы потребляете во время тренировок, в общей суточной дозе.
В жидком виде
Если вы решили принимать углеводы во время тренировки — а я думаю, что вам следует это сделать! — я не советую приносить миску макарон в спортзал или грызть бублик на протяжении всей тренировки. Здесь нужны жидкие углеводы, чтобы пищеварение было лёгким, и вы не чувствовали никакого дискомфорта в желудке.
Сделайте простой коктейль с декстрозой или вашим любимым спортивным напитком и потягивайте эту жидкость на протяжении всей тренировки, чтобы получить множество преимуществ, связанных с энергетической производительностью. Для дополнительного уровня поддержки мышц, подумайте о добавлении BCAA или сывороточного белка в этот коктейль.
Когда принимать углеводы во время тренировки
Есть аргумент в пользу приёма углеводов для различных стилей тренировок, будь то бодибилдинг, пауэрлифтинг, кроссфит или тренировки на выносливость. Вместо того, чтобы сосредоточиться на конкретном стиле, я предпочитаю сосредоточиться на конкретных компонентах самой тренировки: продолжительность, объем и интенсивность.
Несмотря на то, что всегда будут исключения из правила, когда речь заходит о принятии решения о целесообразности потребления углеводов во время тренировок, необходимо учитывать два основных фактора: продолжительность тренировки и её интенсивность.
Продолжительность тренировки: в большинстве случаев вы можете получать полезные углеводы во время тренировки, если тренируетесь более часа. Тем не менее, можно привести пример тренировочных сеансов с высокой интенсивностью, которые вписываются в 45-минутную отметку
Если же вы тренируетесь менее 45 минут, правильно питаетесь то лучше принять углеводный коктейль перед тренировкой, а не во время её проведения. Потребление углеводов во время короткого сеанса не является вредным, но вам лучше включить этот процент углеводов в общий рацион питания до или после тренировки.
Интенсивность и объем тренировок: объем и интенсивность не обязательно диктуют потребность в углеводах во время тренировки настолько, насколько они определяют количество, которое вы должны потреблять.
В целом, вы должны получать больше углеводов во время тренировок, состоящих из нескольких подходов в упражнении по 6 или более повторений, по сравнению с тренировками, основанными на длительных перерывах на отдых и подходах по 3 или более повторений.
Тем не менее, независимо от того, проводите ли вы 60-минутный тренинг ног с большим тренировочным объёмом или 90-минутный сеанс пауэрлифтинга, вы все равно выиграете от приёма углеводов во время сеанса. Можете просто изменить потребляемую дозировку.
Сколько принимать углеводов во время тренировки
Вот простое руководство, которое поможет вам определить, сколько граммов углеводов вы должны принимать в зависимости от продолжительности вашей тренировки:
Продолжительность тренировки (минуты)
- Менее 45
- 45-60
- 60-90
- 90+
Количество углеводов (грамм)
- 0
- 15-30
- 30-50
- 50-75
Только имейте в виду, что эти цифры являются общими рекомендациями. Ваш размер, стиль тренировок, питание и тренировочные цели будут играть важную роль в точном определении количества углеводов. Попробуйте разные дозировки и определите, что подходит вам лучше всего.
Потребление слишком большого количества углеводов может ухудшить процесс всасывания и пищеварения. Чтобы быть уверенным, что вы можете переносить углеводы, которые потребляете, необходимо, чтобы смесь, которую вы пьёте содержала 6-8% углеводов или 15 граммов на 225 мл жидкости.
Более же высокий процент — или напиток с высоким содержанием углеводов — на самом деле будет работать против вас, замедляя пищеварение, что может привести к расстройству желудочно-кишечного тракта и доставить вам дискомфорт на тренировке.
Углеводы
- 15 г
- 30 г
- 45 г
- 60 г
Вода
- 225 мл
- 450 мл
- 700 мл
- 900 мл
