Когда дело доходит до диеты и питания, все это может оказаться весьма запутанным процессом.
Одни исследования в этой области говорят одно и очень расплывчато, другие, что мы должны отдавать себе отчет и знать наверняка, что и когда есть, когда дело касается спортивного питания и диеты. Что из этого правда, а что нет?
Наука не всегда идет в ногу с реальным миром, когда речь идет о питании. Некоторые говорят, что потребляя 2 грамма белка на килограмм веса тела, вы делаете из своего организма отстойник и такое количество белка превращается в отходы, которые организм не может использовать, для нормального функционала. В самом деле? Скажите это профессиональным атлетам.
Давайте посмотрим на три серьезных ошибки, которые совершают многие, когда дело доходит до питания и диеты, в период интенсивных тренировок.
1. Не достаточное количество белка.
Это очень большая ошибка!!! Когда вы не получаете достаточное количество белка, вы просто грабите свое тело, в плане развития вашего потенциала размера и силы. Это буквальная разница, между катаболическим и анаболическими процессами в организме.
Анаболизм (пластический обмен) – это процесс создания новых клеток и их структур, органических веществ и тканей организма, сопровождающийся поглощением энергии. Этот процесс способствует: развитию и росту новых тканей, в том числе и мышц; обновлению и восстановлению биологических структур (клеток, тканей); минерализации костей.
Процессы анаболизма происходят в покое и под действием анаболических гормонов (инсулин, гормон роста, стероиды), а также веществ с анаболической активностью (аминокислоты, протеины и др.).
Клинические примеры анаболизма – рост ногтей, мышечной массы, заживление трещин костей.
Катаболизм (энергетический обмен) – противоположный анаболизму процесс расщепления сложных веществ, структур клеток, органов и тканей до простых веществ. Этапы катаболизма происходят с образованием энергии в виде АТФ. Таким образом, важнейшая функция катаболизма — обеспечить организм необходимой энергией из продуктов питания и дальнейшее использование этой энергии в нуждах организма. Катаболизм провоцируют: стресс; физическая нагрузка; голодание и др. ситуации, сопровождающиеся повышением концентрации адреналина.
Клинический пример катаболизма – сжигание жира — похудение.
Если вы тренируетесь тяжело и серьезно, для получения мышечных объемов, вы должны получать, по крайней мере, 2 грамма белка на килограмм веса. А в идеале – 3 грамма.
Постарайтесь получать белок из яиц и постного мяса (курица, рыба, постная говядина и т.д.) Потребление большого количества белковой пищи, может оказаться не простой задачей. Тогда пополняйте свой рацион протеиновыми коктейлями, чтобы добрать нужное количества белка, необходимого вам в течение дня.
2. Потребление «плохих» углеводов.
Сколько углеводов вы едите в день не так важно как то, какой вид углеводов вы едите. Углеводы должны поступать из источников, таких как овощи, некоторые фрукты, цельные зерна и бобовых культур.
Держитесь подальше от простых углеводов! Ешьте сложные углеводы, которые дают больше времени вашему организму для их усвоения, что в свою очередь, приводит к более равномерному распределению энергии.
Используйте гликемический индекс, чтобы выбрать те углеводы которые вы потребляете. Использование гликемического индекса позволяет вам «отслеживать» отдельные продукты, основанные на том, как быстро они повышает уровень глюкозы в крови человека. Чем меньше число ГИ, тем лучше углеводы. Кое — что ещё, углевод может изменить свой ГИ, подвергнувшись, термической обработке. Так если взять обычную свеклу, то в сыром виде ее ГИ равен 30 а в отварном уже 65.
3. Пропуск приема пищи.
Вы не должны пропускать, завтрак, обед или ужин и при этом ожидать нормального роста мышц. Вы должны съедать три основных блюда и два перекуса в день.
Пример такого рациона:
Приём пищи № 1 – Завтрак
Приём пищи № 2 – Протеиновый коктейль
Приём пищи № 3 – Обед
Приём пищи № 4 – Протеиновый коктейль
Приём пищи № 5 – Ужин
Приём пищи № 6 – Протеиновый коктейль перед сном (по желанию).
Еще один момент по времени приема пищи. Большее количество углеводов, которое вы потребляете в течение дня, должно приниматься вами до и сразу после тренировки. Это даст вам энергию для предстоящей тренировки, а затем поможет возместить уровень гликогена после интенсивных упражнений.
Конечно если вы хорошо «заправились» перед тренировкой и получили с пищей все необходимые питательные вещества для подпитки мышц, то даже если вы и не поедите сразу после тренинга, то страшного с вашими мышцами ничего не случится. Те макроэлементы, полученные перед тренировкой всё ещё будут действовать и «позаботятся» о ваших мышцах и уберегут их от разрушения.
Примите пищу богатую углеводами и белком по истечении 1,5 — 2 часов после выхода из тренажёрного зала. Но если поели перед тренировкой кое как, то самое время закрывать белково- углеводное окно в течении 20 — 30 минут после занятий.
Это далеко не все, что нужно знать о питание и диете во время интенсивных тренировок с железом, но это хорошее начало. Если вы будете следовать этим простым шагам, то гарантированно увидите заметные изменения в прибавлении мышечной массы.
